增强性能健身全指南-实用健身方法大全

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：男性的骨盆肌肉得到了锻炼，还可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉，其中耻骨尾骨肌起主要作用。8．肩部韧性法。两手掌贴于肾腧穴，两手中指对命门，双手同时从上向下、从外向里的方向作环形转动按摩36次，此为顺转，是补法，反之为泻法。肾腧穴宜补不宜泻，转动时要注意顺逆，如有肾虚、腰痛者，可以9次为序，增加转动次数，转动时意守命门。

人到中年，身体各方面功能减退，尤其是性功能下降，男人自卑。为了延缓男性性功能减退，这里介绍一些最基本的运动，以便增强腿部、手臂、大腿和腰背等部位肌肉的力量，强化人体的耐受能力，提高性能力。

1．俯卧舒展法。面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展，双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10～15秒钟，然后慢慢放松。

2．猫姿伸展法。双脚跪地，臀部坐在脚后跟上，双臂往前伸，手掌触地，臀部尽量保持不动，维持15秒钟，再慢慢放松，恢复上身直立。此动作能舒展手臂、肩膀及背部，缓解疲劳带来的酸麻感，避免肩颈因过度紧张而出现病变。

3．做掌上压法。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒钟，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。

4．坚持步行法。美国波士顿大学医学院的欧文·戈德斯坦博士及其研究人员通过一个长期大型研究发现：每天通过锻炼消耗至少200卡路里热量的男性比活动少的男性较少患ED，这个运动量大约等于步行3　000米。步行增强腿部肌肉力量和心脏功能；消耗脂肪以疏通血管，改善海绵体血液循环；分解血糖，并镇定交感神经，从而改善男性性功能。

5．常蹲马步法。男性经常蹲马步，能使腰部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时轻松支撑体位，且不容易感到疲劳。男性的骨盆肌肉得到了锻炼，还可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲马步15分钟，就能取得明显效果。

6．练凯格尔法。锻炼男性性交肌肉的方法又叫凯格尔练习法。阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉，其中耻骨尾骨肌起主要作用。增强这些部位肌肉，可以增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，可以用提肛的方法找到自己的耻骨尾骨肌。一旦找到这些肌肉，就可以有意识地加以锻炼。方法就是进行提肛收缩锻炼。一般每天锻炼2次，每次7下，逐日增加收缩的次数，直到每天一次能做50下。如在放松以前，收缩骨盆肌肉并保持3秒钟。时间长短结合，方便可行。对性能力不满意的坚持这样锻炼1个月，一般可以感受到对性交的帮助。

7．常练蹲坐法。通过蹲坐锻炼下肢力量和心肺功能，从而改善性功能。两腿分开与肩同宽，双手平伸，双手指轻扣或双手自由而下蹲，蹲坐到脚后跟后，再直立，如此反复。根据自己的体力情况，做30～100次。此法简单易做，不受条件限制，老少咸宜。

8．肩部韧性法。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作1～2次。

9．锻炼腹肌法。腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉，仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧，双腿弯曲，双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面10厘米左右。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

10．练海绵肌法。阴茎从中段到根部为止，都有一种名为球海绵体肌的肌肉，主要功能是控制排尿，也起到阴茎勃起时的重要作用。如果这个肌肉能力开始衰退，不仅让你有残尿感，而且阴茎的勃起能力也会大幅下降。为了防止这一点，就必须对球海绵体肌加以锻炼。锻炼球海绵体肌，就相当于锻炼勃起能力。球海绵体肌与大腿内侧的内转肌之间有神经连接，因此要想锻炼球海绵体肌，就从锻炼内转肌着手。即腿部的开闭，可以达到强化该处肌肉的目的。主要锻炼方法有：①仰卧并将膝盖弯曲，举高双腿，然后用左手捉住右小腿，慢慢地向身体两侧重复张开、闭合。每次做5下，每天做1～2次。要注意不要用力过度。②坐在床上，两腿尽可能地张开。接着两手向前伸展，以额头碰触床面为目标将身子向前弯曲。每次3～5下，每天做2～3次。虽然将两腿张开再弯腰，腿间会觉得痛，但还是得稍微忍耐一下，因为张腿的动作相当重要。当然，刚开始做的时候，额头很难碰到床面，只要有恒心，大概一个月就可以做到了。每天做这个动作，一个月后勃起力就能大幅提升。③坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去碰踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2～3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。④盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一两下。放松一会儿，再重复以上动作2～3次。(www.chuimin.cn)

11．搓涌泉穴。盘腿而坐，双手手掌对搓发热后两手紧握脚面，从趾根处起，对踝关节至三阴交一线往返用力摩擦20～30次，然后左右手分别搓涌泉81次。搓动时意守涌泉，要不缓不急，略有节奏感。常做可疏风祛湿清热，健脚力固肾元等。

12．按摩肾腧法。两手掌贴于肾腧穴，两手中指对命门，双手同时从上向下、从外向里的方向作环形转动按摩36次，此为顺转，是补法，反之为泻法。肾腧穴宜补不宜泻，转动时要注意顺逆，如有肾虚、腰痛者，可以9次为序，增加转动次数，转动时意守命门。

13．抖动阴囊法。两腿张开，后背靠实取半卧位姿势，意守丹田，一手扶持阴茎，另一手食、中、无名指三指托住阴囊下部。上下抖动100～200次，换手再抖动100～200次。始做手法要轻，逐渐加力，待有一定基础后改为单手拍打阴囊100～200次。

14．练疏任督法。一手置会阴穴，另一手则放在曲骨穴，然后两手同时用力摩擦睾丸、阴茎100次左右，换手再摩擦100次左右。初练时手法力度要轻，以后逐渐增加。操作时要意守丹田，呼吸自然，勿急勿躁。

15．提拉阳根法。一手掌劳宫穴贴丹田，另一手握阴茎，使龟头外露，用力上下、左右各提100次。操作时放松意守部位，做到勿思、勿念、勿守。

16．练壮神鞭法。两手掌夹持阴茎（龟头外露）逐渐加力，来回搓动100～200次，操作中不要憋气。如产生射精感时，一手持阴茎，另一手食、中二指从输精管根部点压会阴穴，同时收腹提肛（如忍大便状），用意念控制精体，待射精感完全消失后再侧卧休息。

17．排尿中断法。排尿中断法又称耻尾肌锻炼法，其实质就是锻炼男性性交肌肉的方法。男性在排尿时，先排出一部分，停顿一下，再排，再憋住，分几次把尿排完。早泄者正是由于肌肉薄弱，控制能力差，所以需要采用这种锻炼方法。只要持之以恒，坚持下去，尤其在尿量多、尿急时效果更好。这种训练不分昼夜，只要排尿就可练习，大多数人可以行之有效。

18．刺激食指法。强精壮阳最重要的一点，就是要改善全身特别是下半身的血液循环。一旦血液循环不良，就会在身体某处发生血液淤积而引起病症，从而造成精力和耐久力的下降，因而有必要采取各种方法给人体以适当的刺激，使体内新陈代谢活跃，改善血液循环。食指是人体经络大肠经的通路，食指尖端是商阳穴。从医学观点来看，刺激该经络上的穴位，具有明显的强精壮阳之效，且可以保持精力充沛的性生活。食指的刺激，非常便于实施。如在早晚上下班乘公共汽车时，用食指钩住车内的扶手或吊环；也可在闲暇时两手食指相钩反复牵拉；还可利用伞柄或高尔夫球杆按摩食指；最简便的方法，是用双手食指钩住木棍或竹竿，同时上半身左右旋转。

以上动作可选择做，要量力而行，不要太勉强。

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