美女延缓衰老的效果！实用健身方法大全

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：适度肌肉锻炼可以让美女延缓衰老，女性比男性更需要进行肌肉锻炼。经常做肌肉练习的女性，身体的线条更加匀称，皮肤更有弹性，延缓衰老。女性做肌肉训练对身体带来的好处甚多：①有助于预防疾病，增加肩周肌肉力量，预防肩周炎；增加腰背肌肉力量，能有效预防腰背痛、颈椎病和腰椎间盘脱出；增加腿部力量，预防关节炎。③增加骨密度，抗阻力运动可增加年轻人的骨密度，使中老年人延缓骨质丢失，有利于骨健康，预防骨质疏松和跌倒。

适度肌肉锻炼可以让美女延缓衰老，女性比男性更需要进行肌肉锻炼。经常做肌肉练习的女性，身体的线条更加匀称，皮肤更有弹性，延缓衰老。

由于女性体内雌性激素的作用，使得女性的脂肪水平要高于男性，而肌肉的生长不容易，所以不要担心肌肉锻炼让你变得强壮。

女性做肌肉训练对身体带来的好处甚多：①有助于预防疾病，增加肩周肌肉力量，预防肩周炎；增加腰背肌肉力量，能有效预防腰背痛、颈椎病和腰椎间盘脱出；增加腿部力量，预防关节炎。②有助于燃烧脂肪，肌肉是人体内消耗脂肪和糖最大的器官，因此增加肌肉练习可以提高肌肉质量，肌肉质量越高代谢脂肪能力越强，就不容易发胖。③增加骨密度，抗阻力运动可增加年轻人的骨密度，使中老年人延缓骨质丢失，有利于骨健康，预防骨质疏松和跌倒。④提高身体新陈代谢，肌肉越发达肌肉收缩越有力；而有力的肌肉收缩可促使静脉血液回流至心脏，提高血液循环，促进新陈代谢。⑤增强血管弹性，通过肌肉收缩时产生的挤压作用增强血管弹性，预防和治疗早期静脉曲张，有利于维持正常的血压水平。

这里推荐的一些肌肉练习方法，可以慢慢纠正身体的不良形态，同时增强肌肉的力量和耐力。

1．手臂前侧肌肉（肱二头肌）。双脚打开略比肩宽，脚尖微外展，膝盖微屈，腰背挺直，腹部收紧，双手握哑铃，手腕保持中立位，将哑铃放于身体两侧；吸气，收紧核心腰腹控制身体稳定，呼气，屈肘关节将小臂靠近大臂，在30度的时候停止，感觉肱二头肌收紧；吸气时，慢慢将手臂自然伸直。

2．背部肌肉（背阔肌）。双脚打开略比肩宽，脚尖微外展，膝盖微屈，腰背挺直，腹部收紧，双手正握杠铃，手腕保持中立位，杠铃位于身体正前方，俯身向前45度；吸气，收紧核心腰腹控制身体稳定，呼气，将上臂上拉，感觉手肘沿着侧腰将杠铃拉至最高，感觉背阔肌收紧；吸气时，慢慢将手臂自然伸直。

3．手臂后侧肌肉（肱三头肌）。双脚打开略比肩宽，脚尖微外展，膝盖微屈，腰背挺直，腹部收紧，双手闭握杠铃，手腕保持中立位，让大手臂靠近耳侧垂直地面，将哑铃放于颈后；吸气，收紧核心腰腹控制身体稳定，呼气，伸直肘关节，让整条手臂垂直地面，感觉肱三头肌收紧；吸气时，慢慢屈肘关节，将哑铃还原颈后。

4．胸部肌肉（胸大肌）。坐在椅子上，腰背靠紧靠垫，双脚打开略比肩宽，脚尖微外展，腰背挺直，腹部收紧，双手正握闭握器械把手；吸气，收紧核心腰腹控制身体稳定，呼气，慢慢伸直手臂将把手推出去，感觉胸大肌收紧；吸气时，慢慢将手臂返回，重垂片不要互相接触。

5．肩部肌肉（三角肌后束）。站姿，双腿跪在训练凳上，膝盖微屈，双手握哑铃放于身体两侧，手臂紧贴着身体侧面，躯干前倾至肩部与膝盖垂直；吸气，收紧核心腰腹控制身体稳定，呼气，将手臂往后伸直，至于手肘在同一水平面，感觉三角肌后束收紧；吸气时，慢慢将手臂自然放下与手肘垂直。(www.chuimin.cn)

6．大腿前侧肌肉（股四头肌）。双脚打开略比肩宽，脚尖微外展，膝盖微屈，腰背挺直，腹部收紧，双手正握对握哑铃，手腕保持中立位，哑铃至于身体两侧；吸气，收紧核心腰腹控制身体稳定并慢慢将身体下蹲，过程中膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持水平；呼气，将身体慢慢直立，感觉股四头肌收紧。

7．大腿后侧肌肉（股二头肌）。双脚打开略比肩宽，脚尖微外展，膝盖微屈，腰背挺直，腹部收紧，上半身贴紧垫子，双手抓住把手，将右脚放在蹬腿器上；吸气，收紧核心腰腹控制身体稳定，呼气，将右腿缓慢蹬出去至膝盖自然伸直，感觉股二头肌收紧；吸气，将膝盖慢慢弯曲，返回至原来的位置，重垂片不要互相接触。

8．臀部肌肉（臀大肌）。将哑铃固定在右脚踝上方小腿处，俯卧在长凳上，双腿并拢，双手抓住长凳前方控制身体稳定；吸气，收紧核心腰腹控制身体稳定，呼气，将右腿缓慢上抬，骨盆不要离开凳子，感觉臀大肌收紧；吸气，右腿缓慢还原向下，脚尖不要点地。

9．腹部肌肉（腹直肌）。仰卧在垫子上，双腿伸直上举垂直于地面，双手向头顶方向伸直；吸气，收紧核心腰腹，呼气，双手带动头颈肩离开地面，手指尖触碰小腿或脚踝处，感觉腹直肌收紧；吸气，手臂和身体慢慢返回垫子。

10．腹部肌肉（腹内／外斜肌）。仰卧在垫子上，双腿屈膝呈90度，小腿水平于地面，双手握空心拳放在耳朵两侧，下颌内收；吸气，收紧核心腰腹，呼气，头颈肩离开地面，让右手肘触碰左膝盖，同时伸直右腿向前，感觉腹内／外斜肌收紧；吸气，上半身还原地面，右腿还原90度和左腿并拢。

11．腹部肌肉（腹横肌）。俯卧在垫子上，小手臂贴地，成等边三角形，手肘撑地，让大手臂垂直于地面；吸气，收紧核心腰腹，呼气，将膝盖和腹部离开垫子，让手臂和双脚支撑地面，感觉腹横肌收紧，保持30秒钟；吸气，膝盖还原地面，腹部还原地面。

肌肉训练动作每周循环做2～3遍，每天30～50分钟。练习的次数一般15～30次即可，根据肌肉耐力决定。练习组数一般2～3组循环训练。肌肉的练习最好搭配起来，若想得到更好的锻炼效果，最好安排在下午3点到晚上9点之间，这个时候肌肉运动状态比较好。

训练结束后补充适当的蛋白质食物和纤维素，这样有利于增加肌肉的饱满度、密度以及修复肌肉组织。

美女延缓衰老的效果！实用健身方法大全

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