实用健身方法大全：塑身、美体的有效健身法

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：4．面朝下，身体呈趴姿势，双手伸直放在身体两侧，吸气预备。吐气，腹部收缩将背部提起离地，保持脊椎延长，停在空中吸气，吐气时身体回到地面。使骨盆屈起，增加脊椎活动，提高身体稳定性。吐气，利用背部的力量将上半身抬高，下半身保持稳定。可锻炼背部线条，增加身体稳定性。15．面向地板，身体呈俯地挺身姿势，手肘弯曲在肩膀正下方，脚尖踩地，吸气，保持身体直线拉长。弯曲手肘，将水壶往身体靠近，身体保持稳定不动。

1．身体平躺，双腿弯曲，脚掌踩地，吸气预备。吐气，将尾骨一节一节慢慢抬离地面，停留在上方吸气，吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。反复10次。使盆骨卷起活络脊椎，舒缓腰酸背疼。

2．平躺，手臂放在身体两侧，吸气预备。吐气，手臂向前延伸，带动脊椎卷起离地，停留上方吸气，吐气时身体卷起回地面。反复15次。可增强腹部肌肉力量，活动脊椎。

3．侧躺，头顶到脚趾要呈一直线，吸气预备。吐气，腹肌收缩将双脚合并抬起离地，在上方停留吸气，吐气时放下。反复15次，左右换边练习。侧躺举腿，可增强腰腹、腿部肌肉力量，稳定核心。

4．面朝下，身体呈趴姿势，双手伸直放在身体两侧，吸气预备。吐气，腹部收缩将背部提起离地，保持脊椎延长，停在空中吸气，吐气时身体回到地面。反复10次。使背部伸展，强化背部肌肉群。

5．平躺，双腿弯曲，脚掌踩在瑜伽砖上，垫高双脚，吸气预备。吐气，将尾骨一节一节慢慢抬离地面，停留在上方吸气，吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。反复10次。使骨盆屈起，增加脊椎活动，提高身体稳定性。

6．平躺，双腿弯曲并拢离地，双手放在身体两侧，吸气预备。吐气，上半身屈起离地，吸5小口气，双手配合呼吸上下拍打5次，再吐5小口气，双手拍打5次。吸吐为1套，反复进行10套。可增强腹部肌肉力量，活动脊椎。

7．侧躺，头顶到脚趾呈一直线，上腿抬平，两腿分开，吸气预备。吐气，上腿往顺时针方向做空中画圆，左右交换。反复10圈，左右换边练习。侧躺画圆，可加强腿部、臀部肌肉锻炼，稳定核心肌肉群。

8．面朝下，身体呈趴姿，双手伸直放在身体两侧，吸气预备。将一口气分4小口吸、4小口吐，同时配合右手左腿、左手右腿伸直上举，保持骨盆稳定不晃动，手脚高度前后一致。吸吐为1套，反复10套。可加强背肌锻炼，增加协调性。

9．平躺，双腿伸直，双手往上伸直；拉长，吸气预备。吐气，使用腹肌力量将身体一节一节屈起离地，保持C字形弧度。维持C字形伸展，吸气，吐气时身体躺回到地板上。反复10次。可增加脊椎活动，加强腹肌与大腿肌肉锻炼。

10．平躺，双腿弯曲并拢，大腿与小腿呈90度角，双手轻放膝盖，身体屈起至仰卧起坐位置，吸气预备。吐气时，右腿朝45度角伸直拉长，左腿保持弯曲，双手放在左膝盖上，交换脚时吸气，吐气时将左腿拉长，身体稳定不晃动。左右交换一次为1套，练习10套。

11．平躺，双手平行放在身体两侧，双腿并拢向上伸直，吸气预备。吐气收腹，双腿并拢倒向左侧，两边肩胛骨贴地，靠上半身的稳定决定倾倒的角度，吐气时将双腿拉回原位。左右交换一次为一套，练习10套。可锻炼腰部两侧线条，加强脊椎扭转。

12．将腹部平贴在球上，脚尖踮起，双膝离地，双手交叠放在头部后方。吐气，利用背部的力量将上半身抬高，下半身保持稳定。反复10次。可锻炼背部线条，增加身体稳定性。

13．身体平躺，双腿弯曲并拢离地，双手放在身体两侧，吸气预备。吐气，上半身屈起离地，双腿向45度方向延伸拉长，吸5小口气，双手配合呼吸上下拍打5次，再吐5小口气，双手拍打5次。吸吐一次为1套，反复进行10套。可锻炼腹部、腿部线条，增强心肺功能。

14．平躺，双腿弯曲并拢，大腿与小腿呈90度直角，双手反手放在耳后，吸气预备。吐气时，上半身向左扭转，同时将右腿往45度角伸直拉长，左腿保持弯曲，吐气，再交换。左右一次为1套，反复10次。(www.chuimin.cn)

15．面向地板，身体呈俯地挺身姿势，手肘弯曲在肩膀正下方，脚尖踩地，吸气，保持身体直线拉长。吐气，右脚轻轻抬起，脚尖向后延伸，腹肌收缩。吸气，将脚放回地面，换边练习。左右一次为1套，反复3套。可锻炼臂、腹、臀、背的力量。

16．面朝下呈趴姿，双手放在额头下方，双脚分开呈小V字形。吐气，上半身保持着地，臀部、腹部收缩，将双腿抬起离地，双腿保持V字形。将一口气分5小口吐、5小口吸，双腿内侧用力带动脚跟拍打10次。经常进行脚跟拍打，可锻炼臀肌、大腿内侧肌肉线条。

17．身体向后靠躺椅垫，双脚自然弯曲，双手肘关节弯曲成凵形动作。双手维持水平高度，向上推举并伸直肘关节，注意肘关节需微弯不锁死，上下来回12次。可以锻炼胸大肌、肱三头肌、双关节部位。

18．坐在划船机上，双臂水平抬高，挺胸，背打直。将把手往后拉至身体两旁，再慢慢放回，重复动作12次。可以锻炼菱形肌、后三角肌部位。

19．背部平贴椅垫，双脚自然弯曲平放，手肘高度不低于肩关节；手肘慢慢向上伸直，以不锁死肘关节为原则；举起时吐气，再慢慢放下，重复动作12次。可以锻炼肱三头肌、三角肌部位。

20．仰卧，双膝弯曲，双手抓把后，上臂高度与胸线同齐，手肘微弯；双手弯曲，将杠把略向胸部靠近后吐气并向上推，来回12次。可以锻炼胸大肌、肱三头肌、双关节部位。

21．身体向后靠躺椅垫，双脚自然弯曲平放，双手肘关节弯曲，手臂两侧与地面呈水平状态；手心向内，挺胸，双眼看前。将手肘慢慢向左右两侧往上推，高过头部即可，举起时吐气，再慢慢放下，重复动作12次。可以锻炼前三角肌、中三角肌、肱三头肌部位。

22．双手与肩同宽，手指朝前，以双手及脚尖朝地，身体保持一直线，收腹，臀部夹紧，手肘微弯。手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到开始位置，重复。可以锻炼胸大肌、前三角肌（前侧肩部）、三头肌（手臂后侧）部位。

23．双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。左手前伸至手掌与肩同高，右脚往后伸至脚掌与肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留约10～12秒钟后换边（大约3～5个深呼吸）。可以锻炼背部、腹部、臀部。

24．双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。将右腿上抬至约30度，再缓慢放下。可以锻炼大腿外侧和臀部。

25．与锻炼胸部的伏地挺身十分相似，最大的差别就是要将双手打直。手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到原位置，重复。可以锻炼肩部、三头肌部位。

26．坐姿，手拿水壶或随手可得的重物，将手肘轻靠大腿内侧。弯曲手肘，将水壶往身体靠近，身体保持稳定不动。可以锻炼二头肌（手臂前侧）部位。

27．侧躺，以手肘支撑上半身，不要耸肩，双脚伸直并拢。以腹部收紧的力量将上半身离开地面，保持颈部到脚跟成一直线。若要增加强度，可将上侧手臂往上延伸，停留约10～12秒钟后换边。可以锻炼腹部（特别是侧腹）部位。

实用健身方法大全：塑身、美体的有效健身法

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