健身法：收紧臀部肌肉，美化腰线

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：此动作可以帮助收紧臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。身体跳起，双臂向两侧摆起举过头顶，同时双腿向左右两侧分开，下落时尽量让脚尖着地，保持提脚跟的姿势。此动作能够锻炼全身的协调性，美化腰线。腹部收紧，身体保持在一条直线上，持续1秒钟，然后恢复原状。下半身重心放在左脚外侧边缘，右脚重叠在左脚之上。此动作能帮助锻炼腹部肌肉，锻炼身体的平衡感。

1．双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部。舒展动作维持10～15秒钟，然后慢慢放松，再重复整个动作。

2．站姿，双手叉腰，挺胸抬头，向前迈出一步，身体下沉，前面一条腿的膝关节呈90度弯曲，后面一条腿的膝关节靠近地面，然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势，做一组后，换另一边。共做3组。此动作可以帮助收紧大腿肌肉，防止脂肪在大腿内侧沉积。

3．站姿，双手抱头，双脚打开与肩同宽，身体慢慢下蹲，同时背部挺直，一直蹲到最低处。双腿发力跳起，在空中尽可能伸展身体，落地后开始下一个动作。共做2组。此动作可以帮助收紧臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。

4．站姿，双手叉腰，双腿打开比肩略宽，膝盖可以稍稍弯曲，为下一个动作做准备。收紧臀部，慢慢下蹲，膝盖不要超过脚尖的最大位置，保持数秒钟后回复站姿。共做3组。此动作可以帮助锻炼大腿内侧肌肉，修长腰部。

5．站姿，双脚打开与肩同宽，双手自然下垂贴在身体两侧。身体跳起，双臂向两侧摆起举过头顶，同时双腿向左右两侧分开，下落时尽量让脚尖着地，保持提脚跟的姿势。此动作能够锻炼全身的协调性，美化腰线。(www.chuimin.cn)

6．站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲，为下一个动作做准备。慢慢下蹲，直到双手接触地面。双手撑在地面，双腿向后蹬直，然后按照以上顺序倒过来做至初始位置。共做2组。此动作可以帮助训练身体的协调性。

7．俯卧，双手撑地，头与躯干以及双腿保持在一条直线上。腹部收紧，身体保持在一条直线上，持续1秒钟，然后恢复原状。共做3组。此动作可以帮助美化肩背线条，保持胸部坚挺。

8．侧卧，用左手支撑起上身，左手手臂伸直，食指用力推挤地面。下半身重心放在左脚外侧边缘，右脚重叠在左脚之上。右手放在右胯上，在保证身体平衡的前提下尽量向右转动身体，让左脚外侧和左手臂平衡地支撑身体重量。共做3组。此动作能帮助锻炼腹部肌肉，锻炼身体的平衡感。

健身法：收紧臀部肌肉，美化腰线

相关推荐