室内综合健身法|实用健身方法大全

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：如果中老年人受某些条件的限制，例如住高层楼上下不便等，可利用室内的床、椅、墙、阳台、栏杆、写字台等作为辅助健身器械进行晨练，这样既省时间又安全方便，还能达到强身健体、祛病延年的目的。3．仰卧抱腿健身法。6．背撑臂、膝屈伸健身法。8．旋腰、髋健身法。可强化内脏机能，对治疗便秘、消化不良和减缩全身体脂具有显著效果。9．调整坐姿健身法。10．拉伸肌肉健身法。

如果中老年人受某些条件的限制，例如住高层楼上下不便等，可利用室内的床、椅、墙、阳台、栏杆、写字台等作为辅助健身器械进行晨练，这样既省时间又安全方便，还能达到强身健体、祛病延年的目的。具体方法如下：

1．仰卧举腿健身法。仰卧床上，两手抓住头上方床沿（或两臂按于身体两侧床面）；单腿依次或两腿同时向上直膝举腿；举腿时稍快，回落于床面时稍慢，一次练习10～30次。可减缩下腹部多余脂肪，使下腹部肌肉增加弹性和力量。

2．仰卧转腰健身法。仰卧床上，两手抓住头上方床沿；腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停；接着还原成预备姿势，再向右侧转体成侧卧。左右各练10～20次。呼吸自然，要求腰、髋、下肢向左右转体时肩和两臂不要移动。能锻炼腰肌，消除赘肉，增强腰部肌力。

3．仰卧抱腿健身法。仰卧在床上，两臂伸直掌心向下置于体侧；左腿屈膝上抬；同时吸气，两手抱膝使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝；然后呼气还原伸直。接着换右腿做相同动作，重复20次。再接着做双腿同时屈膝的同样动作，重复10次。可锻炼腹部，减少腹部赘肉，增强腹部肌力，特别对女性腹腔内各器官有特殊作用。

4．仰卧蹬车健身法。仰卧，直臂或两手抓住头上方床沿；两腿屈髋上举，左右膝分别交替屈伸，自然呼吸，左右交替为1次，共做15～20次。可以减少腰、腹部赘肉，增强腹部和大腿肌力。

5．仰卧抬臀健身法。仰卧屈膝，小腿垂直于地面，两脚略比臀宽，两臂伸直，掌心向下置于体侧；两腿分开，上体重心移到肩部，以肩支撑，吸气，将臀部向上抬起，稍停，呼气；慢慢将臀部放下；有每根脊柱骨变直之感；然后再上抬，重复20次以上。可以减少腰、臀部赘肉，锻炼臀部肌群的肌力，并可强腰固肾。(www.chuimin.cn)

6．背撑臂、膝屈伸健身法。背对写字台，两臂支撑于写字台上；屈肘、屈膝、屈髋下蹲，稍停；然后还原，重复练习30～50次。注意自然呼吸，还原后两臂、下肢要伸直。有助于胸部丰满、挺拔，并能减缩腰、臀脂肪，增强肌力。

7．压腿健身法。坐于床沿上，一侧脚着地，另一侧腿沿床沿伸直；上体前屈压腿，两手可抓住着地腿的脚底；连续前屈振动，左右腿各练习20～30次。能锻炼背间肌和腹部斜肌，并可提高腰腿的柔韧性。

8．旋腰、髋健身法。面对阳台栏杆站立，两手抓握栏杆；腰、髋部分别逆时针、顺时针方向旋转绕环8周。旋腰、髋动作可利用手臂支撑栏杆的力量来助力，使腰、髋活动范围逐步加大。但注意动作一定要缓慢，以免受伤。可强化内脏机能，对治疗便秘、消化不良和减缩全身体脂具有显著效果。

9．调整坐姿健身法。有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。常年坐着工作的办公族长期伏案，习惯性地塌着腰，久而久之，形成了一个粗腰、凸腹的“苹果体形”。好在这种“职业性肥胖”还不顽固。专家建议，只要调整坐姿，随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕不能始终保持，想起来就做，都能减去腹部多余的脂肪。坚持每周3～4次有规律的运动，再结合调整正确坐姿，便能有效地阻止脂肪沉积，帮你塑造一个健康、标准的体形。

10．拉伸肌肉健身法。双手放于身体两侧，两腿并起来，然后双手伸直手交叉伸直在头顶，拉伸手臂和肩部肌肉，两脚面绷直，拉伸腿部肌肉，保持2分钟。

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