下蹲健身法：强身塑形全能运动

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：下蹲健身法称得上是一项全身的运动，尤其能增强股四头肌、臀大肌和减缩臀腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。实践证明，下蹲运动能增强心脏活力，有助于帮助改善以上症状。2．单腿下蹲健身法。3．借物蹲健身法。9．半蹲健身法。两脚平行站立同肩宽或略比肩宽，双腿下蹲，大小腿夹角约为90度，身体略前倾，进行静止性半蹲练习，加上手臂的动作，短期内便能健身强体，效果显著。

下蹲健身法称得上是一项全身的运动，尤其能增强股四头肌、臀大肌和减缩臀腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。它是“面壁蹲墙功”的简化版，既简单又灵活。说它简单，是因为它没有任何招式，不用器械；说它灵活，是因为它在任何地方都可以练，室内练可以，室外练也可以。

不少老年人因蹲位过久，或坐着思考问题时间长一些，站起身来就会头晕、眼前发黑，轻者一闪而过，严重的则导致一时性昏厥。其原因是多方面的，心力弱、平时缺乏锻炼是主要原因。实践证明，下蹲运动能增强心脏活力，有助于帮助改善以上症状。

以下介绍的方法，每次可以只做一个动作，也可连起来做，不受时间和空间的约束，通过练习可以增大胸腔和肺的活动范围，从而提高健康水平。

1．双腿下蹲健身法。两手叉腰，双脚站立与肩同宽，两眼平视，屈膝慢慢下蹲，下蹲时脚跟离地，重心落在脚尖，上身尽量保持正直，避免前倾，同时口念“啊”字音，意念随着下蹲动作将浊气从丹田深处缓缓引出体外。起立时，咬紧牙关，气运丹田，随着吸气，站直身子。下蹲程度当因人而异，尤其是中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿势，甚至在开始时只略作屈膝状，逐渐加大下蹲深度；体弱者还可以双手扶着桌沿椅背；缺少体育锻炼、身体易前俯后仰者可以背靠着墙壁下蹲，逐渐做到自己完成全蹲动作。一般每天锻炼2～3次，每次下蹲36下。

站立，两脚与肩宽或两脚并拢皆可，然后两手分别握于两膝之上，身子下蹲，蹲到自己能够到达的极限为止，稍稍停顿之后徐徐起身，但两手始终不离开两膝，动作完成。如此共做36下。也可分3次完成，每次做12下。初练者也可酌情减量。此法可循序渐进，自然运气，量力而行，逐渐增加次数，每天早晚坚持锻炼，可祛病强身，延年益寿。

2．单腿下蹲健身法。单腿站立，膝盖稍弯，另一条腿弯曲，膝关节与髋关节呈90度，身体尽量往下蹲，保持身体平衡，下蹲后保持几秒钟，再回到起始位置。虽然下蹲运动可以锻炼平衡能力，并活跃全身经络，加强足六经与督脉的活力，可固肾精、强腰力，对冠心病、糖尿病、便秘、免疫力低下等疾病有良好的预防和改善作用，但老年人做这一动作要慎重，因为许多老年人有骨质疏松问题，而做下蹲运动时，运动重心较低，会使膝关节负重过大，易造成老年人股骨颈骨折，因此老年人在做这类运动前最好做骨密度检查，骨质疏松者不建议练习。

3．借物蹲健身法。用自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握栏杆，借以分散身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深、蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部力量缓慢下蹲，蹲下、起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余脂肪。做15下为1组，做3组。

双脚并拢，脚尖抵住墙根往下蹲。开始练习时做到这一点很困难，可根据自身状况确定两脚与墙的距离，尽自己的力量能蹲下为度。身体稍差的老年人可以两脚尖离开墙根，两脚分开以降低难度，或抱树或扶床架等物体下蹲。开始练习时较困难，有时还没蹲下去就会往后倒。因此，下蹲时两手自然下垂，两肩胛尽量内扣，重心前移慢慢往下蹲。上起时，注意收腹拱腰。经过一段时间练习，能顺利蹲下去后再逐步两脚并拢，脚尖抵墙，动作要慢。若想提高健身质量，还可加大难度，如赤脚蹲、背手蹲、拳抵鼻尖蹲等。难度再大一点，可能蹲至大腿与地面平行时定位不动。此蹲墙法能平衡阴阳，使经脉气血畅通，且锻炼十分简便。

4．蹲墙健身法。蹲墙健身法，主要通过调节呼吸和活动脊柱疏通经络，增强身体各种功能。因为脊椎是支撑身体的栋梁，而久坐者脊椎最容易出现损伤和变形，并不可避免地影响到脊椎周围的组织和神经，所以，这套健身法最适宜于经常久坐的人练习。在墙壁前站立后，额头和鼻尖紧贴着面前的墙壁慢慢下蹲，不时吸气呼气，然后起身。根据自己的身体素质和具体情况重复地做。开始练习时可离墙壁稍远一点，动作要缓慢，以防跌倒。

5．踮蹲健身法。双脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面；双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30～60秒钟即可。

6．跟蹲健身法。跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2／3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30～60秒钟即可。

7．弓箭蹲健身法。左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落到右脚，每练习30秒钟调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。(www.chuimin.cn)

8．下蹲运气健身法。双手叉腰，双脚与肩同宽，松腰，屈膝，慢慢下蹲。下蹲时脚跟离地，重心落在前脚掌，上身尽量保持正直，同时口念“呵”字音，意识随着下蹲动作，使浊气呼出；起立时咬紧牙关。每回下蹲18～36下，下蹲程度因人而异。身体较好者可全蹲，蹲下后停一二秒钟再起立；老年者可半蹲，略作屈膝状；体弱者可双手扶着桌沿椅背下蹲，或靠着墙壁下蹲。此动作需要注意动作与呼吸的配合；此法一般选择早、晚练习，选择空气中含负离子多的环境练习为佳。

9．半蹲健身法。两脚平行站立同肩宽或略比肩宽，双腿下蹲，大小腿夹角约为90度，身体略前倾，进行静止性半蹲练习，加上手臂的动作，短期内便能健身强体，效果显著。

自然半蹲。半蹲时，两手放松置于身体两侧或放在双膝上。

展臂半蹲。两手臂分别做单、双交替进行的直臂前伸或向上或侧举动作。

反撑半蹲。双手十指交叉，做反手撑向前推出动作或向头上做反手上撑动作。

冲拳半蹲。两手握拳于两肋侧处，分别向前、向上、向侧做冲拳运动。

推手半蹲。双手五指自然分开，用力做向前平推动作。要求：立掌，力用在掌根部。后收回两肋旁，依此类推。

需要注意的是，半蹲时大小腿间的夹角，可根据本人身体状况而定；练习时间长短一定要根据不同情况因人而异；腰、腿等处如有炎症或病时勿做；练习完毕后，必须针对腰、腿部肌肉进行有效的充分的放松练习。

10．太极蹲健身法。双脚尖并拢，双脚跟紧靠在一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩作用。练习时间1～3分钟。

11．八卦蹲健身法。此法是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米。八卦蹲比太极蹲容易，练习时间为1～5分钟。

做以上动作时，需要注意的是刚刚接触蹲式训练时要遵循先易后难的原则，先从借物蹲开始，然后逐渐尝试其他蹲的练习。