实用健身方法：强肾壮体，预防腰部病痛

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：在我国传统的养生防病理论中，历来非常重视腰部的保健和锻炼，素有“腰为肾之府”的说法，通过腰部锻炼来疏通腰部气血，起到健肾强腰的作用。早晚各做1次，有强肾健身功能。6．直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大限度。12．老年人常有耳鸣、腰酸、背痛等不适，中医认为多与肾虚亏有关。常练此法，具有防治头晕目眩、腰膝酸软、滑泻遗精和补肾壮阳等功效。

在我国传统的养生防病理论中，历来非常重视腰部的保健和锻炼，素有“腰为肾之府”的说法，通过腰部锻炼来疏通腰部气血，起到健肾强腰的作用。

1．自然站立，两手叉腰，拇指在前，四指在后；上身尽可能向左侧弯，直到不能再弯时再向右侧弯，左右各做15次。

2．自然站立，两手叉腰，拇指在后，四指并拢在前，轻按脐下10厘米处；然后上身尽可能向前后俯仰，注意膝部不可弯曲，这样前后各做15次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

3．两脚分开站立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，先按顺时针方向做水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做15次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分前仰后合。

4．站立，双手叉腰，上身稍前倾，缓慢地左右摆腰，逐渐加快，直到腰部感到发热为止。早晚各做1次，有强肾健身功能。

5．两脚分开站立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做15次。

6．直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大限度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲；老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

7．仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和头后部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次做15次。(www.chuimin.cn)

8．双脚并拢伸直，仰卧床上（木床为宜），不用手支撑，只靠腰部力量使上身坐起，双手叉腰（拇指在前，四指在后），上下起卧各做15次。

9．双脚并拢伸直，俯卧床上（木床为宜），双手握拳放在脐下10厘米左右小腹上，以此双拳为支点，如跷跷板似的摆动，各做15次。

10．深呼吸，吸气时提起肛门，使肛门用力，吸气后自1数至30，放松肛门，再行吐气；吐气时要尽量把胸中之气吐出，使腹壁收缩凹进去，此时会感觉肛门自然上提。

11．人的元气发源于肾，藏于丹田。丹田之气旺盛，即可以让人摆脱一天的劳累，促进体能尽快恢复。傍晚17～19时之间，凝神丹田10分钟（即采取坐式或卧式，全身放松，微闭双眼，把注意力即意念集中在丹田处）就可以补肾气，如此一个月左右就会有明显效果。

12．老年人常有耳鸣、腰酸、背痛等不适，中医认为多与肾虚亏有关。如果每天早晨能缓慢、有节奏地点头哈腰120次，如同行鞠躬礼，并长期坚持，会有健肾强身作用。

13．仰卧床上，枕略高，两腿伸直，两足跟相距约30厘米，两手靠近两胯，置于其旁。姿势需自然舒适，两目内视（要求对外界视而不见），闭口，舌抵上腭，舌尖在门齿牙根处。开始时，静卧床上，排除杂念，呼气一口，将肛门一缩一松，同时小腹内收后贴。吸气时，用意念将气由尾闾沿脊椎向上、直提达脑后玉枕（即后脑枕骨处）。这时用眼往上一瞟，令气经头顶置于两眉中间，少停片刻，随着呼吸用意引气经口腔，并连同口内津液从咽喉直送下丹田（在脐下三指下腹中央），此为一周。要求周而复始地反复练习。此外，在从肛门提气沿脊椎上行时，手指、脚趾均需稍用力往里钩，即脚趾向小腿方向弯曲，手指呈半握拳状。待气提运到丹田后，手脚即可恢复至原来的伸直状态。然后缓缓坐起，两手掌相搓，待掌心发热后，以两手掌心抚摸面部数次。再用两手交叉搓两足心，至足心热则止。每日早晨或上午练习，每次30分钟，以不感疲乏为度。常练此法，具有防治头晕目眩、腰膝酸软、滑泻遗精和补肾壮阳等功效。练此法的场所需保持安静，期间不宜吃兴奋或刺激性食物和药物（如茶、酒、咖啡等），并应暂停性生活。

实用健身方法：强肾壮体，预防腰部病痛

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