简单又有效：颈部拉伸运动，舒缓僵硬和疼痛

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：对付这种僵硬和疼痛最简单的办法就是做拉伸运动。拉伸运动是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。正确的拉伸运动是放松地、持续地拉伸，将注意力集中在被拉伸的肌肉上。2．颈部拉伸健身法。在一天中任何时间都可以进行拉伸运动。

有的人一觉醒来后感觉身体很累、腰酸背痛，或者是在电脑前长时间工作后突然发现腰酸背痛、脖子发僵，这种现象都是由于长期处于一个姿势造成的肌肉僵硬，或者大强度运动引起的肌肉痉挛，或者是身体的柔韧性差所引起的，严重时还会造成软组织劳损。对付这种僵硬和疼痛最简单的办法就是做拉伸运动。

拉伸运动是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

有规律的拉伸运动可以缓解肌肉紧张，使身体更加放松；使身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性；能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束；能防止肌肉扭伤（强健、柔软、拉伸过的肌肉比僵硬、未经拉伸的肌肉更能承受压力）；有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬；能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

正确的拉伸运动是放松地、持续地拉伸，将注意力集中在被拉伸的肌肉上。

1．全身拉伸健身法。背靠墙，两脚尽量分开站立，双脚间距最好在1米左右。左脚掌与墙面垂直，右脚掌与墙平行。双臂伸直，高高举起，手心相对。然后下压左脚，右膝慢慢弯曲至90度角。与此同时，肩胛骨、臀部要保持和墙面接触。两臂放低，渐渐降至左右平伸状态。保持身体靠墙，在弓箭步状态下呼吸3～6次。再伸直右腿，回到起始姿势，换另一侧重复上述动作。经常练习此动作可提高膝关节的灵活性，能使双臂、胸廓和肩部得到足够的拉伸。

2．颈部拉伸健身法。坐直或站直，两手交叉置于脑后，轻轻将头部垂直向下拉，尽可能使下巴靠近胸部，保持10秒钟，然后慢慢松手，抬头。坐直或站直，两手交叉，手掌放在额头，将头向后拉，使脸朝向上方，保持10秒钟，然后慢慢松手，头回到直立位置。做颈部拉伸，可牵拉头颈部肌肉，缓解颈部疲劳，预防颈椎病，醒神明目。但对感冒发烧者禁忌；交感性、椎动脉型颈椎患者，动作幅度不宜过大；颈椎间盘突出症患者慎做。

3．肩部拉伸健身法。两脚分开与肩同宽，左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部；保持10秒钟，右侧拉伸同以上步骤。左手放在背后，手臂弯曲90度，右手抓住左手肘部或前臂，从背后把左手向右拉，拉伸左肩前部肌肉，保持10秒钟，右侧拉伸同以上步骤。做肩部拉伸，可缓解肩部周围肌肉紧张，预防肩周炎，美化手臂肌肉。但对感冒发烧者禁忌，肩部急性损伤者禁做。

4．腰腹拉伸健身法。站立，两脚分开与肩同宽，双手放在臀部，身体慢慢后仰，向前收臀，两手向前推臀，向后仰头，双手慢慢滑过臀部至腿部，拉伸腹部肌肉，然后慢慢起身。在椅子上坐直，两腿分开，慢慢向前低头弯腰，身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下，拉伸腰部肌肉，保持10秒钟，然后慢慢起身。在椅子上坐直，两手在脑后交叉，两肘在肩后成一条直线，同时向右侧弯腰（做时不要向前弯腰），右肘向右腰移动，拉伸左侧腰部肌肉，保持10秒钟，然后，慢慢回到起始位置，右侧拉伸同以上步骤。活动腰椎，塑造完美腰部曲线，纤细腰围。但对感冒发烧者禁忌，腰部损伤者慎做；高血压患者和心脑血管患者慎做。(www.chuimin.cn)

5．单侧拉伸健身法。右半脑疲劳时人便没精打采，记忆力减退，注意力不集中和神经衰弱。经常做左半身锻炼，可以增强右半脑的功能。

全神贯注，站立，目视前方，左手紧握拳，左腕用力，屈臂，慢慢上举，至最大限度还原。重复8次。

仰卧，左腿伸直上举，然后倒向左侧，但不能碰地，还原。重复8次。

直立，左臂向左侧平举，再上举，头不动。再由上举、平举还原。重复8次。

直立，身体向左侧倾倒，以左手和右脚尖支撑身体，左臂伸直，呈侧卧姿势。屈左膝以起身，还原。重复8次。

仰卧，跷起脚尖，像俯卧撑那样用腕和脚尖支撑身体。重复8次。

不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。在一天中任何时间都可以进行拉伸运动。

简单又有效：颈部拉伸运动，舒缓僵硬和疼痛

相关推荐