实用健身法：伸展运动舒缓关节疲劳，增强柔韧度

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：伸展运动有助于全身淋巴结的畅通及关节的放松，是很好的身体保健运动。可以增强身体的柔软度，放松肌肉，减少运动伤害及疲劳，伸展也有助于长期坐姿引起的疲乏等。中医认为，伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除困扰人的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，还能减肥瘦身。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。手臂和腿尽量伸展，臀部达到至高点，头不要向上抬。

加拿大多伦多大学一项新研究发现，站直身体，保持伸展姿势，可以减轻打针等造成的疼痛感。瓦尼萨波恩斯博士表示，良好的姿势可使人体产生更多的雄性激素，以应对疼痛。伸展运动有助于全身淋巴结的畅通及关节的放松，是很好的身体保健运动。可以增强身体的柔软度，放松肌肉，减少运动伤害及疲劳，伸展也有助于长期坐姿引起的疲乏等。中医认为，伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除困扰人的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，还能减肥瘦身。

在开始锻炼之前主要针对健身运动中练习的肌肉，最好先进行几分钟的伸展运动。尤为重要的是，在结束锻炼后趁着肌肉稍热、柔韧性较好，花8～10分钟做一下伸展运动，将会获益匪浅。柔韧性好的肌肉远比僵硬的肌肉更不容易受伤。伸展运动是热身运动的一部分。整个身体都需要逐渐进行热身运动，以达到有氧运动的较大需求。开始几分钟，可以缓慢进行，这样健身运动才会事半功倍。

1．双脚自然分开，与肩同宽，抬头挺胸收腹，下腭微收，有头上顶重物的感觉。此时可以伸展腰部，伸开后感觉到极限为止，停止30秒钟，然后放松，回到原位。有点像是伸懒腰。

2．身体直立，平举双臂与肩齐，然后将双手放于腰际，左右旋转，这不但能使上身得到伸展，还能解除下腰僵硬感。

3．双脚分开，与肩同宽，双手伸向天空，再将脚并在一起，弯腰。手指碰到脚趾。30秒钟后，回复到直立状态。每天都重复这个动作，直到有一天手指能够碰到脚趾，身体也会变得更加灵活。接着将手臂平举到与肩同宽，扭动腰部，先向左转，然后向右转，这样能够美化手臂线条，拉伸背部肌肉。

4．仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。

5．站立，屈右膝同时身体下降，像是坐在椅子上，左腿伸直，脚跟着地，脚尖抬起。坚持20秒钟，换腿做。有助于缓解长时间坐在办公桌前工作的人引发的腰酸背痛。(www.chuimin.cn)

6．靠墙坐立，腿部伸展，让后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙壁，能体会到胸部自然向前挺，后背的竖脊肌有酸痛感，手臂自然收松在身体两侧。

7．单腿站立的功夫需要练习，可以一只手扶着墙，另一只手拉着毛巾或者绳子的两端，保持平衡，腿部尽量伸直，初学者腿部尽量抬高就好，避免韧带拉伤。

8．将绳索固定在很牢固的地方，保证能够承受人体的重量。把绳索围绕腰部，然后身体前俯，做狼伸展式。手臂和腿尽量伸展，臀部达到至高点，头不要向上抬。

9．身体穿过椅子（钢质折椅）的空隙，臀部枕着椅子，头部下面垫上枕头，如果觉得身体拉力太大，可以把枕头垫高一些。

10．伸展运动的最佳时间是步行之后，如果在没有运动之前做伸展运动的话，就要慢慢地做些暖身运动；慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛；每一个伸展运动至少持续30秒钟，然后放松。刚开始做的时候，可以循序渐进。

实用健身法：伸展运动舒缓关节疲劳，增强柔韧度

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