家庭瑜伽健身法：实用健身方法，减压瘦身效果被公认

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：而今日的瑜伽已经超越了苦心修行的境界，成为一种独特的健身手段，其减压瘦身功效也为世人公认。其实瑜伽并不是一项很难的运动，不过若要想进步，就需要时间与恒心反复练习，并用身体去感受，借由各种动作反复练习，可以按摩体内器官，使得身体的机能保持青春状态。在家庭中练瑜伽健身。这个姿势要全神贯注地自然呼吸，并自如地进入这个姿势，这样可以感到好像自己巢居其中。随之是放松，让自己在这种姿势中“巢居”5～10秒钟。

源自印度的瑜伽同我国的气功一样历史源远流长，充满神秘色彩。而今日的瑜伽已经超越了苦心修行的境界，成为一种独特的健身手段，其减压瘦身功效也为世人公认。其实瑜伽并不是一项很难的运动，不过若要想进步，就需要时间与恒心反复练习，并用身体去感受，借由各种动作反复练习，可以按摩体内器官，使得身体的机能保持青春状态。

在家庭中练瑜伽健身。首先，瑜伽需要在宁静的心境下，加以舒缓的伸展，瑜伽之中透着放松，需排除任何杂念，静心修习，将所有的注意力集中在每一个动作所产生的感觉上，同时不允许心思过于牵挂任何一个部位。伸展到你最舒服的位置，不要强迫自己感到不舒服。

1．准备。用膝盖触头平躺在地板或薄垫子或毛巾上，抬起一条腿，弯曲膝盖并把手放在小腿上，柔和地拉向身体。用头柔和地触碰膝盖。用另一条腿交替重复做几次。要非常柔和，尤其是刚开始做的时候。这种简单的练习可以增强腹肌，伸拉腿腱肌肉，还可以加强脊柱部位的颈、腰和骶部。

2．蛙式。坐在地板上，两只脚掌并拢，双膝舒适地分开，抓住脚趾并轻柔地用头去碰腿。这种简单的练习可以增强骨盆部位的柔韧性及伸拉大腿内部。

3．眼镜蛇式。俯卧，腿脚并拢。两掌放于肩下。主要用背部的肌肉（而不是胳膊的肌肉）提起胸部离开地板，向上仰视天花板。仍用背部的肌肉，把背部拱得高一点。感到肚脐被压向了地板。放松地摆好这种姿势，并保持10～20秒钟，可以确切地感到背部下面的疼痛消失。在重复全套动作前放松20秒钟。(www.chuimin.cn)

4．蝉式。俯卧，双臂伸直放在身体两侧，手掌向下，两腿并拢，抬起胸部，双眼向着天花板，同时将双臂和双腿抬起离开地板。双臂稍微向后，这样可能感到像一架飞机正试着起飞。当用腹部的中央保持平衡时，享受这种“飞翔”的感觉10秒钟，正常呼吸。随后，慢慢地放下来，将头转向一边，手掌向上翻，放松20秒钟。像眼镜蛇动作一样，蝉式动作同样对消除背部下面的疼痛有益。

5．半月式。双脚并拢直立，两臂高举过头，手掌合拢，拇指交叉握紧，仰头，下巴向前，两臂紧挟着耳朵伸向天空。然后慢慢地尽可能地向后弯曲双臂和身体，把注意力集中在脖子后面，放松地变成了弓形。这时，人会感到在腰背部有一种神拉的感觉。在这个位置上正常呼吸，放松几秒钟，然后缓慢地回到中心位置。再开始下一段的练习。向前弯腰并抓住小腿的下部，使前额接近膝盖，目标是使前额能碰到膝盖。但要做到这一点，可能需要一段时间。开始的时候保持这一姿势5秒钟，当准备好时可保持这一姿势10秒钟。这个动作不仅能使肌肉恢复很多活力，而且还可以改善脊柱的柔韧性。

6．飞鹰式。这个姿势要全神贯注地自然呼吸，并自如地进入这个姿势，这样可以感到好像自己巢居其中。开始时用右脚向左跨一大步，举起两臂与地面平行，手掌向下。脚尖向前，膝盖保持挺直但不僵硬。向前弯腰，并紧抓住脚跺后面靠近脚跟的地方，所有的手指并拢，大拇指在脚的外侧，把头放低接近双腿。用上身本身重量的自然下垂代替手的拉力，这时将满意地注意到头甚至更低了。随之是放松，让自己在这种姿势中“巢居”5～10秒钟。享受这种身体进入三足支撑的放松状态，并真的感到青春正在复活。

放松这最后一个动作就像是在饭后的甜点，所需要做的就是仰面躺下，两臂舒适地放在身体两边，手掌向下，两腿舒适地分开。闭上眼睛，并尽可能地放松，保持这一姿势几分钟或随意而定，同时也可以听听能起镇静作用的音乐。如果能把这些动作作为日常的基础练习坚持至少两个月，将感受到青春在复苏。一般来说，将感到身体解脱了紧张状态，变得更柔韧、更健康。

家庭瑜伽健身法：实用健身方法，减压瘦身效果被公认

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