实用健身方法大全：手杖健身法，锻炼肌肉，预防老年人痴呆！

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：手杖健身法是依据老年人的生理特点和心理特点，以及持有“手杖”这一特殊条件，综合人体部分基本活动技能，并选用部分有健身作用的劳动和练功动作综合而成的健身方法。1．手杖画圈健身法。手杖画圈健身运动，可以锻炼老年人的腕、臂、腰、背、腿等部位的肌肉、关节，并提高心脏功能，对预防老年人的痴呆有一定的作用。开始时，右手持杖，手臂上抬，使手杖平直前伸，用手杖前端画圈。

手杖健身法是依据老年人的生理特点和心理特点，以及持有“手杖”这一特殊条件，综合人体部分基本活动技能，并选用部分有健身作用的劳动和练功动作综合而成的健身方法。此法能够比较全面与系统地锻炼和陶冶老年人的身心，使人体的头颈、躯干、四肢等各部位及呼吸、运动、血液循环和中枢神经等各系统都得到适当的锻炼，加强各关节部位的活动，起到调节生理机能、促进血液循环、增强体质和愉悦情感的作用，达到延年益寿的目的。

1．手杖画圈健身法。手杖画圈健身运动，可以锻炼老年人的腕、臂、腰、背、腿等部位的肌肉、关节，并提高心脏功能，对预防老年人的痴呆有一定的作用。练手杖画圈前，要做些准备活动，如散步10分钟，伸伸腰，拉拉胯。开始时，右手持杖，手臂上抬，使手杖平直前伸，用手杖前端画圈。接着将手臂斜向上举，使手杖指向斜上方，用手杖前端画圈如前；然后放下手臂，双手握住手杖，使手杖指向前下方画圈；最后，双臂平伸向前，使手杖垂直于地面，双手握住手杖画圈。每个动作10～20次。两手交替进行。大约15分钟。

2．拉杖锯木健身法。双脚分开，两手握杖横于体前，右脚内扣，左脚外展，向左转体90度，随之左脚向前出步，同时两臂随转体举杖横于体前；左脚向前下蹬地，上体后撤，身体重心后移，同时两臂用力后拉，直至两臂屈，上体仰，右腿屈，左腿蹬直，脚掌跷起，将杖拉至胸前；右脚蹬地脚跟提起，身体重心前移，左腿屈膝，成左弓步，同时两臂轻柔地将杖向前推送，上体随之前俯，一拉一送为一次，共做9次。接着再做右腿在前的动作。

3．拖杖锄田健身法。双脚分开，两手握杖横于体前，身体左转，重心右移，两手握杖向右后挥摆，目视前下方；向前下挥锄，右脚蹬地，左脚向左前迈出半步，身体重心前移，上体前俯成左弓步，同时两手顺势将杖向左前下方挥出，眼看锄的目标；向后拉锄，左脚蹬地，重心后移，同时两臂用力向后拖拉手杖（杖不触地），直至左腿蹬直，重心移到后腿，屈膝，脚蹬着地，左肘靠近身体，眼看右手为止。前挥与后拉动作连续做3次，并且每步3次挥拉中，各次前挥的目标（假设的锄地点），是自左向右成扇面形排列。接着再做右腿在前的动作。

4．挥杖扬场健身法。双脚分开，两手握杖横于体前，以左脚跟、右脚掌为轴，向左转体90度，身体重心后移，左脚跟提起，目视杖下端方向；然后右脚蹬地，左脚向前趋步屈膝，身体重心前移，右脚随即跟进，同时两手合力向前下推送手杖；左脚蹬地，上体抬起并稍后仰，同时两臂用力将杖向左上方挥扬，当右手齐肩、左手过眼时，右手握杖下压，左手抖腕上挑，两者合力。接着再做右腿在前的动作。(www.chuimin.cn)

5．摇杖行船健身法。双脚分开，两手握杖横于体前，以左脚跟、右脚掌为轴，向左转90度，身体重心后移，同时两手持杖于体前；右脚用力而快速地向后下方蹬地，脚跟提起，左脚向前跨出一大步（踏地时脚跟先触地），上体前倾，同时两臂自下向上、向前，绕身体横轴做摇橹动作。在两手持杖摇到体前方最远处时，两臂用力向下、向后拉引，同时右腿屈膝，脚掌拖地跟进，在右腿跟进的同时，两手持杖也摇至体前下方最低处，此摇橹行船动作共做9次。接着再做右腿在前的动作。

6．抡杖健身法。双脚分开，两手持杖体前，左脚蹬地脚跟提起，身体重心右移，两手向右上方举杖，目视左下方；右腿屈膝下蹲，左脚向左趋地伸出成仆步，同时身体重心下降，两手持杖自右上向前下挥摆，上体稍前俯；接着右腿蹬伸，上体左移，成左腿屈膝下蹲的仆步姿势；右脚蹬地，重心左移，身体起立，右脚拖地跟进，同时两手握杖自下向左、向上逆时针绕身体纵轴弧形挥摆至头上方，目随杖移。在两手持杖自上向右挥摆至右上方时为1次，共做9次。接着再做右腿在前的动作。

7．拎杖健身法。以左脚蹬地，右脚掌为轴，向左转体90度，同时两手将杖移至左肋处，左手移至握杖身的重心处，身体重心后移，左脚掌点地，目视前方；接着左、右脚依次向前迈步，同时两臂随之向前、后做自然、轻松、柔和的展翅飘飞动作。左、右脚各迈一次为1步，共前进9步。接着再做右腿在前的动作。

实用健身方法大全：手杖健身法，锻炼肌肉，预防老年人痴呆！

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