健身球训练法：专家设计的治疗腰背痛方法

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：健身皮球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。用健身球健身最好要在教练指导下进行，并遵照循序渐进的原则。而大皮健身球是时下较为流行的一种集健身和康复功能的运动。这里推荐一套有关专家设计的防治腰背痛的健身球训练法。两脚分开前伸，坐于地毯上，头枕部及背部紧靠健身球。

健身皮球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

健身皮球适合所有的人锻炼，可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能等，特别对脊柱和骨盆的锻炼效果好，对防治腰背痛具有良好的作用。

用健身球健身最好要在教练指导下进行，并遵照循序渐进的原则。开始练习时先把球顶在一面墙上，以减少它的灵活性。如果是坐在健身皮球上，会不由自主地挺直腰板、两肩向后张，这是身体为防止摔倒而做出的本能反应，也是一种正确坐姿。

腰背痛是一种十分常见的病症，尤其是一些经常伏案工作的人，备受其困扰。研究发现，长期坐姿不当，腰背歪斜是导致腰背酸痛的主因。而大皮健身球是时下较为流行的一种集健身和康复功能的运动。这里推荐一套有关专家设计的防治腰背痛的健身球训练法。

1．坐位训练健身法。腰背挺直，双手平放于膝盖，坐在大皮健身球上；双腿分开，脚平放在地上。呼气，右手放在球的后方，左手放在左腿的旁边，向右边扭腰；自然呼吸，保持动作15～20秒钟。吸气，收髋还原至起始位，再向左边扭腰；自然呼吸，保持动作15～20秒钟。坐在球上，双手放在球的后方，伸膝，上抬下肢，自然呼吸，保持动作15～20秒钟。左右交替5～10次。常做此项训练，具有伸展腰背两侧肌群、缓解腰背肌紧张、提高身体平衡能力等功效。训练过程中，髋部摆动幅度不宜过大，始终保持身体稳定。(www.chuimin.cn)

2．腰背伸展健身法。双腿屈曲，双手十指交叉置于脑后躺于球上。吸气，保持双腿固定，同时上身沿球顶向后向下移动，直至头枕部、肩部以及腰背都紧贴于球；呼气，保持动作5～8个呼吸；复位，重复动作2～3次。两脚分开，脚尖着地，俯卧于球上，上肢打开置于胸前，头保持水平。吸气，保持下肢固定，双手打开，同时上身向上挺起，直至躯干和下肢在同一条直线上；呼气，保持动作5～8个呼吸；复位，重复动作2～3次。常做此项训练，能增强脊柱的柔韧性，伸展胸部和腹部，改善下肢的稳定性。身体重心固定在球的顶部，收紧腹部和臀部肌群以稳定姿势。

3．桥式运动健身法。仰卧于地毯上，双脚放于球顶，挺起臀部保持躯干和下肢在同一条直线上，双手置于身体两侧起稳定作用。吸气，髋部慢慢挺起，同时双脚贴紧健身球使其向身体一侧拉近，直至双膝屈曲；呼气，放松5～8个呼吸；复位，重复动作2～3次。两脚分开前伸，坐于地毯上，头枕部及背部紧靠健身球。吸气，头枕部及背部紧贴健身球慢慢挺起腰部，直至躯干与双膝成90度，双手向两侧打开。呼气，放松5～8个呼吸。复位，重复动作2～3次。常做此项训练，可伸展腰部及肩背部的肌群，收紧腹部肌群，增强下肢力量。动作要平缓，运动幅度不宜过大。

4．原地蹲起健身法。双腿分开站立，双手打开平置于胸前，背靠健身球于墙上。吸气，背部紧靠健身球慢慢下蹲，直至髋关节和膝关节成约90度；呼气，放松5～8个呼吸。然后慢慢立起，复位，如此重复2～3次。常做此项训练，能锻炼腰背部肌群的张力，增强下肢力量。在起始位时，身体保持略微倾斜；运动时，身体始终紧贴健身球。

健身球训练法：专家设计的治疗腰背痛方法

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