实用健身球方法，显著疗效，减轻疼痛，锻炼手力

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：健身球，是我国宝贵的文化遗产，至今已有500余年的历史，是我国传统的民间健身用品。健身球虽然练法很简单，但健身效果却很突出。临床证明，健身球对治疗和预防高血压、神经衰弱、颈椎病等许多慢性病有显著疗效，有益于手部、臂部神经系统疾病的防治。健身球运动时，必须左右手兼用。用健身球按摩、揉搓、捶击身体的不适部位，可减轻疼痛，也能锻炼手力，对常患肩肿不适、腰酸腿痛的老年人大有好处。

健身球，是我国宝贵的文化遗产，至今已有500余年的历史，是我国传统的民间健身用品。健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石或不锈钢的。

健身球虽然练法很简单，但健身效果却很突出。它通过手指的活动，疏通经络，强健五脏。通过对经络上穴位以及手心劳宫穴的刺激，可以调节大脑中枢神经，有降血压、健脑、促进食欲、改善睡眠和增强体力的作用，长期坚持可强身健体，祛病延年。临床证明，健身球对治疗和预防高血压、神经衰弱、颈椎病等许多慢性病有显著疗效，有益于手部、臂部神经系统疾病的防治。

健身球运动时，必须左右手兼用。最好以散步的形式进行。旋转时，双球要经过大拇指、小指、无名指、中指、食指，使双球互绕旋转。要将手指紧贴球体，使双球在掌心内互相摩擦。最好不要碰撞，要求发出的声音是双球的摩擦声。

健身球的运动量不太大，可通过球的大小、重量、数量、动作的复杂性及锻炼的时间来调节。锻炼时间一般不要过长，以免手掌及腕部肌肉、肌腱疲劳或引起损伤，产生酸痛感后易影响手的正常功能。健身球运动的具体锻炼方法，可用单球、双球、三球，甚至四球，采取顺旋法、逆旋法、跳转法等多种手法进行。这里介绍健身球锻炼最基本的方法，以便初学者掌握。

按一般人的手形以及习惯，持健身球运动的姿势可分为两种：一是握球式。双球横向置于手中，拇指微伸开，捏住一球，其余四指紧握双球，中指附在两球之间的衔接处，使双球横握于掌中。二是托球式。双球纵向置于手掌，拇指顺着双球伸直，其余四指微伸开，并稍抬起成为槽形，托住两球于掌心中，双球紧靠一起。

1．单手托双球摩擦顺旋转法。（1）用拇指发力向掌心拨动甲球，同时其余四指自然向外微伸开，乙球同时顺序向手指尖方向自然下滚，双球各运转90度，变成托球式。（2）紧接着用小指、无名指、中指发力，向手虎口、拇指处挑动乙球，食指、拇指接住乙球，同时使甲球顺势滚到小指边，双球各自再运转90度，甲乙两球互相换位后，双球恢复成握球式。（3）继续再做上述（1）、（2）两个动作，使甲乙两球再各自运转180度。双球各自共运转360度后恢复到原来的位置。转速为每分钟80～100圈以上。

2．单手托双球摩擦倒旋转法。（1）用无名指、小指发反力向掌心处拨动乙球，同时食指、中指自然微伸开。用拇指向其余四指上推动甲球，使甲球顺势滚到手指尖处。双球各运转90度，成托球式。（2）紧接着用中指、无名指、小指发反力向掌心处拨动甲球，同时乙球顺势下滚到原甲球处。双球各运转180度，甲乙两球互相换位后，又成握球式。（3）继续再做上述（1）、（2）动作，使甲乙两球再各自旋转180度。双球各自共运转360度后，恢复到原来的位置。

3．单球旋转和抛接法。（1）单手拿一个健身球，在手中做向左或向右方向的转动，也可做上、下转动。（2）单手拿球做向上轻抛动作，使球离开手掌后再接住。单手旋转和抛接是初练时的基础动作，两手可以各拿一个球同时进行练习。

4．单手托双球离心旋转法。单手托双球于掌中，在摩擦旋转的基础上逐步达到双球互相离开旋转。旋转方向及动作与摩擦旋转相同。唯有手指伸开，用力拨弄双球，使双球产生离心力。要求双球既不能互相碰撞，也不许掉出掌心，把双球控制在手掌上，顺、逆正速旋转。

5．带音节的旋转法。在各种旋转熟练的基础上，即双球在手掌上已处于自由自在的程度时，可以从旋转中找出音节。一种是用手捏住双球，使其互相撞击，发出打鼓点的声音；另一种是离心旋转时，转一圈发出一声、二声、三声的互相撞击声，声音悦耳动听。这时大脑指挥双球，双球听从大脑指挥，大脑又随着双球旋转，得心应手，随心所欲，其乐无穷。(www.chuimin.cn)

6．里外跳跃转动法。双球托于掌心，用中指发力，由外向里拨球，球以手掌中心向里跳跃，使一球跳过另一球入掌心，上下互相交替跳跃。反过来还可以由里向外跳跃。用手掌和大拇指发力，使一球跳过另一球从手指尖落下。与向里跳跃方向正好相反。

7．双手四球运动法。在单手运动的基础上，发展成双手四球同时运动。这个动作较复杂，既要熟练程度高，又要双手用力，难度较大。把单手技艺变成双手技艺，双手同时做单手动作，尤其是双手同时做出两种动作，这需要充分发挥大脑的作用，指挥双手做出各自的动作。如果个人力量容许，技艺熟练程度较高，要比单手运动效果更好。

8．双球旋转法。单手平托两个球，用手指拨动球向左或向右方向转动。也可以上、下进行转动。双手可以各拿两个球进行练习，这是最常用的方法。

9．三球旋转法。单手平托3个球，只能做向左或向右方向的转动。两手交替进行练习。

10．四球旋转法。单手平托3个球，为了增加重量，上面再放一个球，做向左或向右方向的转动，两手交替进行练习。

11．双手滚球法。单手托3个球或4个球成一串，两手要有适当距离和高度，由一手向另一手滚落。

12．单手双球抛接法。单手托2个球，向上抛起1个，当球下落时再抛起另一个球，把先抛的球接在手，手中只留1个球，另一球在手上方空中反复抛接，重复进行练习。

用健身球按摩、揉搓、捶击身体的不适部位，可减轻疼痛，也能锻炼手力，对常患肩肿不适、腰酸腿痛的老年人大有好处。用单手或双手虎口使劲握球，或用手掌心使劲握球，有酸热的感觉，经常这样锻炼对提高指力、腕力、握力、臂力均有帮助。

实用健身球方法，显著疗效，减轻疼痛，锻炼手力

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