实用拉力器健身法，双手侧平举、仰卧直臂扩胸

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：利用拉力器健身，有以下几种方法：1．双手侧平举健身法。3．仰卧直臂扩胸健身法。两脚分开，两臂侧平举，两手各握一拉力器把柄，拉力器另一端把柄固定在身后与肩齐平的物体上；然后两手用力向前拉到两臂前平举。还可以考虑增加拉力器弹簧数。两脚分开，两脚掌踩住两副拉力器一端的把柄，两手各握住拉力器另一端把柄，拳心向上，两肘微屈；然后，两臂用力弯举到两手与肩齐平。

利用拉力器健身，有以下几种方法：

1．双手侧平举健身法。两脚分开，两脚掌踩住左右两副拉力器一端的把柄，两手臂下垂于体侧，两手握住拉力器另一端的把柄；然后，两手同时用力，直臂用力向两侧平举。这个练习主要发展三角肌中束的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以增到每组20次左右。随着练习水平的提高，还可以考虑增加弹簧来做。两臂侧平举时，双手应举至比肩略高的位置，此时应稍停一下，然后再还原到两臂体侧。还原动作要控制速度，不应突然放松。平举时吸气，还原时呼气。

2．两臂前平举健身法。两脚分开，两脚各踩一副拉力器一端的把柄，两手各握住一副拉力器另一端的把柄，两臂自然下垂于体前靠前位置；然后，双手直臂用力向前平举。这个练习主要发展三角肌中后肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右。两臂用力前平举时，两肘部可以略向外转，两手举到平于肩时应稍停，然后控制速度还原。前平举时吸气，还原时呼气。

3．仰卧直臂扩胸健身法。身体仰卧在跳箱或长凳上；两手握拉力器把柄，两臂伸直上举；然后，两手同时用力向两侧拉到侧平举。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以考虑增加弹簧的拉力。扩胸拉时，两臂要伸直，拉到两臂充分伸展时稍停，然后还原。扩胸时吸气，还原时呼气。(www.chuimin.cn)

4．仰卧屈臂前拉健身法。仰卧；两手握拉力器一端的把柄，另一端固定在身后上方的物体上；然后，由两臂屈肘开始，双手用力拉拉力器，直至双手拉到体前，双臂充分伸直。这个练习主要发展前臂肌群的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。整个动作中，两上臂始终保持靠紧身体并保持开始时角度。前拉时吸气，还原时呼气。

5．扩胸前平举健身法。两脚分开，两臂侧平举，两手各握一拉力器把柄，拉力器另一端把柄固定在身后与肩齐平的物体上；然后两手用力向前拉到两臂前平举。这个练习主要发展胸大肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右。还可以考虑增加拉力器弹簧数。两臂平举前，肘部可以略弯曲，身体始终保持正直，不能借上体摆动的力量完成动作。前平举时吸气，还原时呼气。

6．直立弯举健身法。两脚分开，两脚掌踩住两副拉力器一端的把柄，两手各握住拉力器另一端把柄，拳心向上，两肘微屈；然后，两臂用力弯举到两手与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后逐渐增加到每组20次左右。练习中，应始终保持上体正直姿势，不能前后摆动。整个动作应用快速的节奏完成。弯举时吸气，还原时呼气。

实用拉力器健身法，双手侧平举、仰卧直臂扩胸

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