青少年跳绳健身法：促进身高增长，强身健体

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：青少年坚持跳绳，能刺激生长激素分泌，促进身高增长，增进器官发育，强身健体，开发智力，有益于身心健康。坐在地上，两手握跳绳两端，将两臂伸直置跳绳于体后；然后连续做两臂绕环前举和体前屈。注意体前屈时两腿膝部不能弯曲。直立，右脚踩住跳绳中段，两手握跳绳由背后经左肩至胸前；然后上体前屈，同时右腿伸直后上举至与肩平，左腿支撑身体，维持一定时间平衡后还原。

跳绳是一项以四肢肌肉运动为主的全身性、多功能、既经济简便而又很有效的健身运动。

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的需氧运动。法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。跳绳可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。

英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、便秘、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。青少年坚持跳绳，能刺激生长激素分泌，促进身高增长，增进器官发育，强身健体，开发智力，有益于身心健康。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

很多女性都很关注减肥问题，跳绳是一项有氧运动，可以锻炼全身肌肉，消除臀部和大腿的多余脂肪，防止臀部下垂，保持健美的形体，对减肥、降血脂具有积极作用，并能使动作敏捷，稳定身体的重心。

运动专家认为，跳绳训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，并可培养准确性、灵活性、协调性以及顽强的意志和奋发向上的精神。

跳绳不但是发展耐力、弹跳力、协调性和反应能力的有效手段，而且有助于其他运动技术的掌握和运动能力的提高，并能在较短的时间内收到较好的效果。通过跳绳运动，可使肩、腕、腰、腹、臀、大腿、小腿、脚等部位的肌肉、关节、韧带和内脏器官都得到锻炼。

正确的跳绳方法是：用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而呈自然弯曲的姿势，跳时呼吸要自然、有节奏；两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度；向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作；要循序渐进地练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定，开始每次运动时间5～10分钟即可，然后逐渐延长时间；跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳；跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续以比较慢的速度跳绳或步行一段时间，使血液循环恢复正常后才可以停止。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。(www.chuimin.cn)

在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会儿，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。

据测试，跳绳30分钟能消耗200卡热量，与游泳大致相同；跳绳15分钟的运动量，相当于打3盘网球、8分钟内跑1　600米或17分钟内散步2　400米。具体方式有：（1）先空手跳，脚掌落地，上下轻跳。设想手里拿着绳子，转动手臂尽量有节奏地跳动。（2）保持膝部弯曲，臀部放松，每次落点相同。（3）开始用绳时，将绳置于脚后跟处，由后向前甩动，先试跳1分钟，逐渐延长时间。（4）跳绳前后原地踏步，使全身肌肉舒展，能有助于跳前热身，跳后降温。逐渐增加跳绳时间，每天早晨多跳几次，直到能跳15分钟，外加15分钟热身和降温的时间。跳绳的健身方法主要有以下三种：

1．发展下肢、肩带肌群力量的健身方法。（1）直立，两手握折叠起来的双股跳绳两端，两臂体前垂直；然后双手直臂上举，同时左腿后伸，脚尖着地；还原呈直立姿势后，再双臂上举，右脚着地。连续做。（2）直立，两手握跳绳两端，将两臂屈于体侧，脚踩跳绳中段；然后左腿向前迈步呈向前弓箭步，两臂伸直侧平举。还原后两腿交替连续做。（3）直立，两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体前；然后双手直臂摆动跳绳做向左和向右的肩绕环动作。连续做。（4）直立，两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体前；然后两手臂将跳绳向侧上方摆，同时左腿后摆，随后两臂向下摆至侧下方，左腿同时向上摆。两腿交替摆动。连续做。（5）坐在地上，两手握跳绳两端，将两臂伸直置跳绳于体后；然后连续做两臂绕环前举和体前屈。还原后再做。

2．发展躯干肌群力量的健身方法。（1）两脚直立，两手握跳绳两端，将两臂屈肘使前臂与上臂呈90度角，置跳绳中段于脑后；然后两腿不动，上体向左侧屈，左手拉跳绳一端带动右前臂伸展；还原后向右侧做动作。连续做。（2）两腿左右分开坐在地上，两手握跳绳两端，将两臂伸直侧平举并置跳绳于体后与肩平行；然后双腿不动，上体连续做向左和向右的转体动作。（3）跪立，两手握跳绳两端，将两臂伸直上举；然后上体向左侧屈体，两臂随着向左侧举，同时左腿抬起向左侧伸直；还原后向右侧做动作。连续做。（4）两脚分开，距离宽于肩；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体前，两脚踩住跳绳中段；然后连续做体前屈，并两手交替触摸异侧脚动作。注意体前屈时两腿膝部不能弯曲。（5）仰卧，两手握跳绳两端，将两臂伸直前上举；然后收腹举腿，并拢的双腿由绳间穿过后身体呈肩肘倒立姿势；还原后重做。连续做。（6）仰卧，两手握跳绳两端，将跳绳中段套在上举腿的两脚底，两臂伸直上举；然后连续做身体后倒脚尖触地的动作。连续做。（7）俯卧，两手握跳绳两端，将两臂伸直前举；然后两臂及上体向后振摆，同时两腿并拢向上伸展；还原后重做，连续做。（8）俯卧，两手握跳绳两端，将两臂伸直后上举，置跳绳于体后；然后上体与并拢的双腿同时后振。还原后重做，连续做。（9）俯卧，两手握跳绳两端，将两臂伸直平举，置跳绳于颈后肩上；然后两腿交替后摆。后摆时可以屈膝，并用脚尖勾跳绳。

3．发展下肢肌群力量的健身方法。（1）两脚分开，双脚踩跳绳中段，两手握跳绳两端，将两臂屈肘置体前；然后屈膝深蹲，同时两手前平举；复原姿势后重做，连续做。（2）直立，右脚踩住跳绳中段，两手握跳绳由背后经左肩至胸前；然后上体前屈，同时右腿伸直后上举至与肩平，左腿支撑身体，维持一定时间平衡后还原。两腿交替做。（3）直立，一手握跳绳的两端，另一手体侧垂直；然后握绳手臂摆动跳绳在身下盘旋；双脚蹬地跳起越过横扫过来的绳子。连续做。（4）直立，两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，置跳绳于体后；然后双手连续摇动跳绳由体后向前摆动做肩绕环动作；双腿同时跳起越过跳绳。连续做。（5）直立，两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体后；然后双手连续摇动跳绳由后向前；两腿交替跳过绳。连续做。（6）直立，两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体前；然后双手连续摇动跳绳向后；两腿同时连续跳跃过绳。连续做。（7）直立，两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体后；然后双手连续摇动跳绳由后向前摆，当手臂摆至前上举时，两臂交叉继续向后摆绳；同时两腿跳起越过绳。连续做。（8）蹲立，两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体后；然后连续摇动跳绳由后向前摆；同时蹲跳过绳。连续做。（9）一腿蹲立，另一腿前伸；两手握跳绳两端呈前平举，跳绳中段套在前伸腿的脚底；然后单腿连续做蹲起动作；两腿交替进行。（10）直立，两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体前；然后双手摇动跳绳连续向体侧摆转；双腿同时跳起越过绳；要求两侧交替进行。连续做。（11）直立，两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体前；然后双手摇动跳绳向上摆，双臂摆至前平举时交叉，继续向后摆绳至绳摆过双脚，同时双腿跳起越过绳。连续做。跳绳运动是一种极安全的运动，很少有运动伤害的发生，以下几点是大家练习跳绳时应注意的事项：跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动。先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。应避免在灰尘多或有沙砾的场地及凹凸不平的水泥地上进行，最好选择铺木地板的室内体育馆，不宜在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来轻松舒适，也不会受伤。

青少年跳绳健身法：促进身高增长，强身健体

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