休闲时尚健身法-实用健身方法大全，转呼啦圈、扭秧歌

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：1．转呼啦圈健身法。扭秧歌健身法很适合老年人。7．利用飞镖健身法。9．床上瑜伽健身法。10．练踏板操健身法。“踏板操”就是把健美操的动作和步伐放在踏板上完成，集中了健美操的所有特点，并能更有效地改善人的整体协调性。而且踏板操的安全性较好，主要在踏板上上下移动，跳跃性的动作比较少，自然造成各下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，可以最大限度地避免跳健美操造成的运动损伤。踏板操具有明显耗能减脂及改善肌肉线条

1．转呼啦圈健身法。摇呼啦圈被认为是可以瘦腰腹、保持身材苗条的项目，也是一项非常好的有氧健身运动，它的动作既有技术性，又比较单一、易学，趣味性也较强。加上它基本不受场地限制，也不易影响他人，运动强度小，只需要在旋转幅度大小、速度快慢和时间长短方面下工夫，运动起来比较方便灵活。呼啦圈运动，主要通过腰部和髋部的旋转，使躯体大范围的肌肉得到锻炼，由于需要强有力的支撑，下肢肌肉同样也得到了锻炼，对肌肉耐力的提高效果很好；通过呼吸的配合，又能使心肺功能得到很好的加强。所以可以毫不夸张地说，呼啦圈运动是一项低投入、高产出的健身运动，极有益于包括耐力、力量、柔韧性、协调性和灵活性在内的身体素质的全面提高。

2．跳钢管舞健身法。钢管舞可让上半身肌肉更扎实纤细，同时也令下半身更为灵活。在钢管上随着节奏起舞，还能锻炼身体节奏感和柔韧性，对个人信心也有提升作用。钢管舞是一种全身得到锻炼的运动，但最主要的是腹肌、臀部和手臂肌肉的锻炼。如果在围着钢管回旋身体时，必须收紧腹部肌肉才能完成各种动作。只要一放松，身体马上就会往下掉。钢管舞也能锻炼臀部肌肉，臀部内侧也会慢慢地变得更紧实浑圆。

3．芭蕾大跳健身法。芭蕾代表了优雅，芭蕾舞演员轻盈的身材更是让人羡慕，学她们来练习一下空中飞行跳，也叫大跳练习，也可以拥有优美体态。前后微错开挺拔站立，收腹提气，两手向两边舒展柔和地抬起；舒展平伸后，两腿弯曲，准备起跳；空中劈腿跳，前腿弯，后腿直；站位，收手，熟练后，这一步可续接第一步往前继续跳跃行进。此动作要连贯练习，每天10分钟，一个月后就会有明显的塑身效果。

4．扭秧歌健身法。扭大秧歌是北方人喜闻乐见的文化体育活动。扭秧歌是一项寓健身于娱乐的运动项目，经常参加扭秧歌的老年人，其心肌发达，血管壁弹性增加，血管扩张，肌肉内毛细血管大量开放，血流量增加，代谢过程所需要的营养、氧气和产生的废物都可以通过加快的血液循环来输送，从而使全身细胞的新陈代谢得到改善。同时还可提高呼吸系统功能，使呼吸深而有力，肺活量加大，肺泡换气量显著提高，代谢过程所需要的氧气供给充足，加强了细胞的耗氧能力，促进了新陈代谢能力。扭秧歌就是以腰为轴，扭动肩与胯，减肥效果显著。由于扭秧歌时会微微出汗，有排毒作用，还能增强免疫力。扭秧歌健身法很适合老年人。一是动作缓冲，比散步量大，比跑步量小，老年人如果没有大的疾病，均可参加此项运动；二是易学，易配合，不需要专门训练；三是运动锻炼与娱乐融为一体，边跳边欣赏各种欢快的名曲，陶冶情操，心悦情浓。

5．自练拳操健身法。许多中老年人都有常年练习一些功法的习惯，如太极拳、八段锦或是五禽戏这些动作幅度不是太大的功法，若是觉得运动强度不大的话，可以反复多练几遍，锻炼时间延长起到的健身效果是同样的。建议大家还可以练习一些健身操或健身舞。现在很多中老年人都很喜欢趣味性强的项目，像瑜伽、有氧球操、普拉提、国标舞蹈都得到了青睐。

6．踢毽子健身法。踢毽子主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，各种花样踢法之间都有着密切的联系，相互演变，有层出不穷的变化，动作有大有小，有动有静，有前有后，有左有右，小毽子飞来舞去，别有风趣。这项运动条件简单，只需要一个毽子，不同年龄的男女老少都能参与，室内户外都能踢。踢毽子需要抬腿、弹跳、屈身、转体、跳跃等动作，能锻炼到身体的各部位，有益于心脏健康。尤其是这些动作可以使人体的关节横向摆动，从而大大提高各个关节的柔韧性和身体的灵活性。踢毽子可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。可提高人体的肺活量，促进血液循环，提高新陈代谢功能，增强体质。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，健身健脑，益寿保健。

7．利用飞镖健身法。飞镖有娱乐性，更是一项全身运动。选择一面合适的墙，挂上飞镖的靶。闲时，拿起几支飞镖练一练。投掷飞镖能锻炼到指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌和指部肌肉等，特别是能训练到一些较小的、平时很少练到的肌肉。飞镖运动要求眼睛节奏性地瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松，这对长期坐在电脑前的人来说，就像是给眼睛做保健操。由于运动量不大，飞镖可以说是办公室“懒人”的最佳运动。要投好飞镖，还得正确掌握要领。飞镖运动的投镖标准距离为2．44米。投镖时，双脚应站在投镖线后，身体微微前倾，侧身，投镖手一侧的肩部正对镖盘，挺胸，提臀，上手臂与肩平行，小臂自然上举。(www.chuimin.cn)

8．单拍羽毛球健身。昂头单手握球拍，向上拍羽毛球，左右手轮流锻炼。每天练习20分钟左右。对于一贯伏案工作的人来说，对颈部是一种反其道而行之的锻炼方法，还可以防止坐班族驼背。由于拍的球时高时低，不断地调节眼睛焦距的长短，对于防止眼睛近视、老化都有很大的帮助。由于常用左手拍，因而对小脑的开发、对左手灵活性的开发也起到一定的促进作用。这项活动有一定的趣味性，并不枯燥。每天坚持，握拍和接球的能力不断提高，也是一种竞技能力的上升。

9．床上瑜伽健身法。静仰式，适合刚醒来时躺在床上进行。首先把枕头放置一边，平直躺好，全身呈一条直线。闭上眼，双手平放在两侧，手心向下，做深长而均匀的呼吸。这样连续呼吸5次之后，再将两腿稍微分开一些，两脚转向外侧，呈外八字状态；接着让双臂也远离身体向外侧伸展开来，手掌心向上。静静地躺两三分钟。整套动作就是这样，非常简单。关键在于这个过程中，要尽情享受呼吸和意识的沉淀。因为一次又一次深长、舒缓的呼吸，可以很好地释放皮肤、肌肉、骨骼、细胞的紧张感，进而通过身体的放松带动意识的放松。所以，在做这组运动时，一定要将全部注意力都集中到自己的呼吸和意识当中。

10．练踏板操健身法。“踏板操”就是把健美操的动作和步伐放在踏板上完成，集中了健美操的所有特点，并能更有效地改善人的整体协调性。由于踏板的高度可以调节，健身者可以根据自己的情况选择不同的高度。而且踏板操的安全性较好，主要在踏板上上下移动，跳跃性的动作比较少，自然造成各下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，可以最大限度地避免跳健美操造成的运动损伤。踏板操具有明显耗能减脂及改善肌肉线条的功效。决定身材好坏主要是看全身骨骼的比例、肌肉与脂肪的比例及肌肉形态。骨骼比例可塑性很小，因此，改善体形主要应以通过调整肌肉与脂肪比例，改善肌肉形态为主。

11．踩绿豆健身法。准备一个直径不小于40厘米的圆盆，将绿豆3　000～4　000克（视盆大小而定）倒在盆中。踩时光脚在盆中踏步，也可原地跑步，最好是两种方式交替进行。一般踩5分钟便全身发热，10分钟出汗，每次踩的时间以30分钟为宜。最好空腹踩，踩前喝400～500毫升温热水，以促进出汗排毒。踩后再喝一杯温热水，以补充水分散失。刚开始踩时，时间要短，脚步要轻，防止脚底起泡。盆中的绿豆要经常清理，除去碎末并及时更换。此法老少皆宜，简便易行，踩时浑身出汗，活血化瘀，一举多得。长期坚持，必有裨益。

12．钓鱼健身法。钓鱼是一种健身运动，钓鱼时动中有静、静中有动、动静结合。动，主要是跑路、垂钓前的准备工作以及垂钓动作。它可以使人的整个肌体、器官得到锻炼，从而增强体质。静，则要求聚精会神，专心等待鱼儿上钩，在轻松和谐的环境中使神经系统得到锻炼。动物实验证明，大脑皮质通过中枢神经和周围神经系统维持着人的正常机能。因此，神经细胞是否萎缩，对人的衰老变化起着主要作用。大脑皮质的过度紧张，会影响人体正常机能的运转，从而导致体内外环境失调，引起各种脏器的功能降低。钓鱼活动是保持神经系统健康，使老年人心理、生理都有收益的良好手段，是理想的健身手段。

13．趣味园艺健身法。室外寒冷的时候在室内进行一些园艺活动，会更有趣味，养养花、种种草同样有锻炼的效果。20分钟的园艺就可以消耗100千卡的热量。冬季脂肪容易囤积，做些简单的园艺既可以消耗脂肪也能锻炼关节功能，尤其是手的精细动作。或者是写字、绘画，当然最好是写大字这类的运动，能锻炼到全身的肌肉，也能陶冶情操。

休闲时尚健身法-实用健身方法大全，转呼啦圈、扭秧歌

相关推荐