床上早晨健身法，增强精力，防心脑病

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：早晨醒后先闭目养神，然后在床上做几分钟的健身保健运动，有助于一天精力充沛，对预防心脑血管疾病和增强各器官功能都有益处。睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4～6次，有助于消除疲劳，驱走睡意。清晨醒来，在床上轻轻翻身，以活动脊柱大关节和腰部肌肉。15．床上泳姿健身法。床上“自由泳”就是不错的理疗方式。

中老年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。早晨醒后先闭目养神，然后在床上做几分钟的健身保健运动，有助于一天精力充沛，对预防心脑血管疾病和增强各器官功能都有益处。以下介绍一些实用的床上健身法，各人可以根据自己的年龄及身体状况选择适合自己的项目练习。

1．身体舒展健身法。清晨一睁开眼，就向各个可能的方向做一次身体舒展运动，这会使你倦意全消，轻松愉快；躺在床上做一些轻微的运动和床上操，如举腿、转身、起坐，或使全身的肌肉紧张，紧接着松弛，一紧一松十几次；也可在床上做猫儿拱起脊背的动作，以伸展筋骨；用手贴紧前额，左右来回抹动数十次，使之发热，有利于预防与治疗头痛、失眠、神经衰弱、用脑过度引起的记忆力减退等症；以双手揉耳（食指中节按在耳前，用大拇指贴在耳根后部，上下搓动，直至发热），坚持下去，有助于防耳聋、耳鸣、听力下降。

2．转头屈脚腕健身法。早晨睡醒后有时感到头昏脑涨，这是一夜睡眠不动，头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果醒后躺在床上，头部向左右侧转动8～10次，就可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10～20次，可使下肢活动开来。

3．伸懒腰健身法。睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4～6次，有助于消除疲劳，驱走睡意。

4．仰卧体侧屈健身法。仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6～8次。

5．仰卧举腿健身法。仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体呈90度角。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚腕必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这种姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复做15～20次。此动作有利于消除便秘，强健腹肌，从而有助于身姿健美。

6．仰卧转腰健身法。仰卧，两臂各伸向两侧，成侧平举姿势。然后一腿伸直上举，在腰部拧转，倒向侧方床上。这时腿和身体必须呈直角倒下，上体始终保持仰卧状态，肩不可浮起，否则效果就差了。此动作左右各练习10～15次，日久坚持，有助于增强腰肌和肠胃的蠕动。如果倒向侧方时，脚尖能保持用力，整个下肢能绷直收紧，还有利于腿部的健美。

7．俯卧挺身健腰法。俯卧在床上，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上，以增强腰部力量，15下为1组，做3组。

8．全身屈伸健身法。一腿屈膝脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10～15次。

俯卧床上，屈膝跪起，臀部上举，两臂伸向头前方，胸部尽量触及床面，两肩向后翻，保持片刻。此动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，稍停。再还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸。通过伸屈四肢运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可防急、慢性心脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。

9．扭动身体健身法。取左侧卧位，左腿伸直，右腿弯曲从左腿上方跨过，并尽量远离左腿置于床沿，双臂水平张开，上身向右侧尽量有节奏地扭转10～20次，同时将右膝尽量往左侧床面贴近，在扭转的最大幅度上静止10秒钟。然后，变换方向成右侧卧位，重复这个动作。可以加强腰背部和颈部肌肉的牵拉，对预防或缓解腰腿痛、颈背疼痛有积极的意义。

10．翻身滚动健身法。清晨醒来，在床上轻轻翻身，以活动脊柱大关节和腰部肌肉。

于仰卧位将身体团起来，尽量弯腰、埋头、双手抱膝或抱头，静止10秒钟，接着缓缓滚动20次。能促使各部位肌力恢复平衡，缓解疲劳。

侧卧床上，背部略拱起，双腿及双臂做一字形伸直，然后做翻滚动作。左右侧各转动4次。

侧卧床上，双腿合并弯曲，双手抱膝，使膝盖弯近前胸，下颌也俯垂至胸部。保持此姿势5秒钟，然后向另一侧滚动。每侧各做4次。

两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。

11．抬头摸膝健身法。平躺在床上，双腿弯曲，脚底紧贴床面，双手开始平放在大腿上，然后头部抬起，下颌内收至胸部，双手触摸膝盖，保持此姿势5～8秒钟，重复练习4次（注意练习中身体位置是弯曲的，而并非坐直）。对于加强下背部及腹肌的弹力最有帮助。

12．摩腹挺腹健身法。仰卧在床上，先将右手五指并拢，按顺时针方向绕肚脐旋转摩腹100圈，再改用左手反方向摩腹100圈，刺激神厥、关元、气海、中脘、丹田等穴位。手由轻到重、由慢到快，面积由小到大，两手轮换交替摩腹至肚皮微红、有热感即可。此法能起到有效防治胃肠清疡的作用，尤其是能预防和治疗中风，轻摩也有提神补气等功效，并对冠心病、高血压、糖尿病、肺心病、消化不良、便秘等病症也有良好的防治效果，有利于延年益寿。

身体平卧，伸直双腿，做腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下，一呼一吸为一次，反复做10～15次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛、脂肪积聚腹内，还可提高胃肠消化吸收的功能。(www.chuimin.cn)

平躺在床上，双手枕在脑后，深呼吸，用嘴吐气的同时努力收小腹，这样做对身体很有益处。

13．缩腿缩肩健身法。四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿的同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成。

14．仰卧起坐健身法。主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可放在脑后或平放在床上。根据自己的身体情况可做5～10次，以后再逐渐增加。做仰卧起坐最佳时间是在早晨，在做的过程中要保证动作到位，保持双腿并拢，手臂交错放在脑后。

15．床上泳姿健身法。腰椎间盘突出是骨骼老化的必然现象，没法完全避免，但可以尽量减轻。床上“自由泳”就是不错的理疗方式。直身趴在床面上，双手和双脚翘起，像自由泳一样，双手向两侧划水，两脚上下交替做拍水动作，手脚的配合以舒服协调为原则，头也像自由泳时换气动作一样，每隔2秒钟抬起一下。老年人最好坚持每天做这个动作60次左右，可以分几次做。

16．梳头弹脑健身法。用双手手指由前额至后脑勺依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流量。可预防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。

坐在床上，两手掌心分别按紧两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑壳，可听到咚咚声。每天早晨弹10～12次，可促进大脑血液循环，解除疲劳，防头晕，强听力，治耳鸣。

17．揉耳揉鼻健身法。用双手手指轻揉左右耳轮至发热，由于耳朵布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

用大拇指轻轻揉动鼻梁、鼻根，由上到下，再由下而上，反复进行。轻重程度以不痛略有酸胀感且舒适为度。可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

18．叩齿卷舌健身法。轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿；卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。

19．捏拢手指健身法。早晨醒来后，坐在床上，做手指张开和捏拢的动作，反复10次。此练习不仅能保持手指的健美，而且能使头脑清醒、精神振作。

20．俯卧撑健身法。趴在床上，双腿伸直双手前伏支起身体，双臂一伸一屈为1次，支撑20次。

21．活动脚部健身法。仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次。

仰卧床上，以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环，有活经络、健脾胃、安心神等功效。

坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。

坐在床沿上，缓慢地把身体向前弯俯，双手设法触及脚趾，维持此姿势约5秒钟；然后缓慢地回复坐姿。同样动作重复4～5次。这对于骨盆关节的活动有很大的帮助，并可减少坐骨因长期受压而产生的不适。

22．放松肌肉健身法。躺在床上，掌心向上，腿部伸直，脚尖向外，闭上眼睛，全身放松，轻缓地按自己的节奏进行深呼吸。先绷紧脸部肌肉约10秒钟，然后放松；缓慢地向上抬头，再轻轻放下；提肩约10秒钟，然后放松；伸展手臂及手指，握拳10秒钟，然后慢慢松开；提臀10秒钟，然后放松；脚后跟并拢，然后完全放松。这样起床后就觉得很轻松。

23．热洗脸健身法。醒来后，不妨先躺在床上活动一下身体，既醒神又达到锻炼目的。中国养生学讲究“齿常扣、津常咽、耳常掸、鼻常揉、睛常转、足常摩、腹常运、肢常伸、肛常提”，这些基本上都适合在床上做。对爱美女子来说，还可以增加一项运动——手不离面，躺着把手搓热后用手敷脸，可以改善气色，长期坚持可让面部有光泽。

床上早晨健身法，增强精力，防心脑病

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