睡前简易健身法-实用健身方法大全

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：有些人由于受身体条件、工作条件、时间条件等方面原因，没有专门的时间健身，其实，利用睡前花点时间就可以轻松健身。2．头低位运动健身法。3．睡前练保健功法。老年人在睡前练习一种简便易行的按摩与气功综合的保健功，能促进内气运行，从而起到平衡阴阳、疏通经络、调整气血、祛病保健的作用。4．睡前趣味健身法。5．睡前松腰法。睡前可用手掌按摩腹部，具有强健脾胃、促进消化吸收等功效。12．掌推双腿健身法。

有些人由于受身体条件、工作条件、时间条件等方面原因，没有专门的时间健身，其实，利用睡前花点时间就可以轻松健身。

1．叩头运动健身法。现代生理学证实，神经系统的高级中枢——大脑，在影响肌体衰老方面起着特殊作用。每天晚上睡前坚持轻叩头部，可刺激头皮的神经末梢和经络穴位，调整大脑的健康状况。通过神经和经络的传导而作用于大脑皮层，使经络与神经系统的功能得以调整，以松弛头部神经的紧张，促进局部血液循环，解除大脑疲劳，对降低血压、预防脑部疾病、促进头发光亮润泽均有益处，对脑力劳动者尤为适宜。全身直立、放松，双手握空拳举于头顶，自然活动腕关节，用手指先从前额向头顶部两侧轻轻叩击，再从头部两侧转向中央，一般以50次左右为宜。

2．头低位运动健身法。临睡前，做一次“双手攀足固肾腰”运动。方法是弯腰低头，双手尽量俯身触地，1分钟弯腰30～60次。开始时可以少弯几次，由少到多，由浅入深，最后达到手掌触地。这项运动可使头部得到更多的血液和营养，逐步增加脑血管的抗压力，预防中风，对于困扰很多人的偏头疼也有一定的缓解作用。但血管硬化或有心脏病的人做这项运动时要小心谨慎，以防发生意外。

3．睡前练保健功法。老年人在睡前练习一种简便易行的按摩与气功综合的保健功，能促进内气运行，从而起到平衡阴阳、疏通经络、调整气血、祛病保健的作用。每晚临睡前，面北静坐3～5分钟（闭目盘腿静坐，双手自然平放在膝上，掌心向上，头若虚）；坐正后用双手从腰眼两侧往上捏脊（边捏边提，反复几次）；闭目仰卧，四肢轻松平放，意念松静，呼吸自然，用右手揉摩脐上腹部十余次；用双手的中、食指分列于脐旁的两横指处（即天枢穴）点按3～5下；再从左右肋下（门章穴）用双手掌左右同时轻推至脐部3～5次；双手叠平按于脐下2～4横指处（即气海穴和关元穴），揉按十余下；仰卧，四肢平放，消除杂念入睡。

4．睡前趣味健身法。很多坐班族一回家就埋头大睡，睡得不少，但起床后却依然昏昏沉沉。这都是大脑供血不足惹的祸，做做睡前蹬腿会好很多。平躺姿势更有助于血液循环，可由缓到急做10分钟。久坐会使腿部血液回心速度减慢，引起大脑供血不足，精神萎靡、头晕眼花、记忆力下降等不适症也会接踵而来。坐班族睡前蹬蹬腿能收到好的效果。在平躺姿势下的蹬腿动作有利于促进血液循环，其原理同倒立、用热水泡脚是一样的。此外，像售货员、教师等经常站立的人，同样需要做蹬腿运动。保持平躺状态，先做勾脚动作，这时小腿肚会有紧绷感。然后做伸直脚动作，这时脚背会有酸痛感，来回做两三分钟，再在床上做类似蹬车运动，正蹬、倒蹬交替进行做5分钟，腿部锻炼就足够了，浑身舒爽的感觉对睡眠也有好处。

5．睡前松腰法。坐在床上或坐垫上，两腿并拢向前伸直，双手向上伸直，吸气，抬头，拉长后背。呼气，上身向前，双手抓住大脚趾，肘部落地，保持呼吸。将注意力放在以命门为中心的腰部，使腰部尽量往后；然后放松直身，双手向上伸直。此法只要坚持做，能取得太极拳所说的“松腰”效果。

6．安神促眠法。每晚睡前半小时，先将双手手掌搓热，再将双掌贴于面颊部，两手中指起于迎香穴（鼻翼旁开0．5寸）向上推至发际，反复多次。仰卧的人体肌肉和神经最为放松，情绪最稳定，心搏最为缓慢，因此脑细胞极易调整至最佳状态。仰卧，枕头以舒适为宜，两脚心相对，两膝外开，腿似环，两手重叠敷于头顶。用自我导引放松的方式使自身放松：头皮放松（头皮可轻轻动一动），印堂放松（两眉往外展），两眼放松，鼻子放松，口放松（舌抵门齿），面部放松，两耳放松，颈放松，胸背放松，肺脏放松，心血管放松，膈膜放松，胃放松，胰脏放松，肝胆放松，脾脏放松，两肾放松，小肠放松，大肠放松，膀胱放松，生殖器官放松，会阴收缩，轻轻上提，封闭海底，两上肢放松，掌心放松，两下肢放松，脚心放松，全身各部关节放松。依此反复放松。往往在自我导引放松的过程中即会在不知不觉中睡着了，这是个既简单又有效的帮助睡眠的方法。不过，一开始也可能不习惯，睡不着，坚持一段时间就可以了。

7．静卧提肛法。晚上上床后，先静卧，缓缓呼吸，做提肛动作数十次，也可做俯卧撑数次，有利防止失眠，很快入睡。(www.chuimin.cn)

8．侧卧抱枕防晨僵法。用棉布缝制一个长80～120厘米、直径30～40厘米的布口袋，用蓬松柔软的棉絮或海绵等作为填充物，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时，可将身体侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面，这样能使老年人睡眠好，还能使肩关节拉开，消除上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎等病症。

9．按摩脚心健身法。每天晚上睡觉前，盘腿坐在床上，双目紧闭，双手用力按摩脚心。方法是用左手按摩右脚心，用右手按摩左脚心，左右脚各按摩200次。按摩脚心的好处在于脚心有涌泉穴，能降浊气，补肾宁心，镇静安神，舒胆明目，健足安眠。

10．双掌揉摩腹肌法。睡前可用手掌按摩腹部，具有强健脾胃、促进消化吸收等功效。仰卧床上，以肚脐为中心用两掌重叠紧贴腹部，先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2～3分钟。腹部肚脐四周有神阙、气海、关元等强壮全身的要穴。

11．推摩胸背健身法。两手掌自上而下用力推摩后背、前胸、后腰，可疏通脏腑经脉。

12．掌推双腿健身法。两手掌心相对，分别放在左腿内外侧，从大腿根部开始，由上而下顺推下肢1分钟。再以此方法推摩右腿1分钟。

13．仰卧呼吸法。全身放松仰卧在床上，吸足一口气，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏，使血管神经得到缓和而有节奏的运动，既有利于消食化痰，也有利于安稳睡眠。

以上健身法可全做，也可做一部分，做时要闭目静脑，心绪宁静，舌尖轻抵上腭，肢体充分放松，做完后，肢体轻松，可安然入睡。

睡前简易健身法-实用健身方法大全

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