爬行运动：全身放松，预防老年病

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：爬行运动有许多好处，它可使身体重量分散到四肢，减轻了脊柱、腰背肌肉的负担，从而起到较好的放松作用，并有效地预防和治疗腰肌劳损和颈椎、腰椎及其他疾患。爬行能够预防和缓解二十余种老年病，而且由于它动作柔和，不易使老年人在健身过程中受到伤害。进行爬行运动时，人的身体与地面处于平行状态，头部、胸部及整个躯体也都在同一个水平面上，这种姿势，对全身的血液循环十分有利。

爬行健身法就是四肢着地行走，其方法非常简单，不需要特殊的场地和设备，只要在室内有稍宽敞一点的地方即可开展，而且锻炼过程十分安全，男女老少皆宜。模仿动物爬行姿势，在草地上、地板上爬行均可。爬行方式可分为直线爬或转圈爬，爬行速度可由慢至快，爬行时间可由短到长。一般每日1次，每次10分钟左右，早晚均可进行。此法可促进周身的血液循环，防治腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上肢肌肉萎缩、消化不良等症。

生物学家发现，用四肢爬行的动物比直立行走的人血液更通畅，而且很少患腰椎病。爬行可以使身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担。所以每天进行一定时间的爬行锻炼，会对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变起到防治作用。医学家还发现，人在站立状态时使用胸式呼吸，在爬行时则会不由自主地使用胸式呼吸和腹式呼吸两种方式，从而能充分发挥肺泡功能，增大肺活量。爬行训练对刺激大脑，延缓和阻止脑细胞的退化以及对预防老年痴呆症十分有益。

爬行运动有许多好处，它可使身体重量分散到四肢，减轻了脊柱、腰背肌肉的负担，从而起到较好的放松作用，并有效地预防和治疗腰肌劳损和颈椎、腰椎及其他疾患。同时心脏位置降低，血液循环充足、通畅，可防止动脉硬化和冠心病，并有助于下肢的血液返回心脏，可较好地预防下肢静脉曲张和痔疮的发生。爬行锻炼能调整人的血液循环和血液分配，减轻心脏和脊柱的垂直负荷，对于防治老年人心脑血管疾病、内脏下垂、脊椎慢性疾病有帮助。长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行则有利于子宫复位。

世界上诸多有趣的事实证明：爬行可促进长寿。土耳其一位105岁的女寿星佩西鲁，在她5岁时因发生地震，她和一群羊幸存活了下来。在以后的岁月里，佩西鲁便以羊为伴，和羊一样过着爬行的生活。后来，人们发现了她，对她进行身体检查后，发现其健康状况相当好。究其原因，就是她同羊一起爬行的结果。

巴西老年病治疗专家创建了“老年爬行俱乐部”。自从这个俱乐部成立以后，在巴西老年人群中就掀起了一阵“爬行热”，老年朋友们纷纷在家中卧室的地板上开始学起了爬行。对于那些患有心血管疾病、痔疮、消化功能紊乱等症的老年人来说，爬行是再适合不过的运动了。由于这项运动舒缓、柔和，在爬行的过程中，就可对身体的各个系统进行调动。爬行能够预防和缓解二十余种老年病，而且由于它动作柔和，不易使老年人在健身过程中受到伤害。

爬行时，徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加对头部的供血量，减轻心脏的负担，对颈椎病、腰腿疼、下肢静脉曲张等多种疾病疗效更佳。进行爬行运动时，人的身体与地面处于平行状态，头部、胸部及整个躯体也都在同一个水平面上，这种姿势，对全身的血液循环十分有利。从猿到人的进化过程中，人的身体变成了直立状态，大脑及心脏的位置也相应升高了许多。由于地心吸引力的作用，心脏除克服血液在血管中的摩擦阻力之外，还要克服血液本身的重力，只有这样，才能推动血液的循环。因此，身体的直立和行走虽然解放了双手，但却给心脏增加了负担，也带来了弊端。

爬行运动一般可以安排在晚上临睡觉之前。因为人们白天直立的时间较长，将爬行运动安排在晚间可很好地消除白天直立造成的紧张与疲劳，达到更好的锻炼效果。(www.chuimin.cn)

1．手足爬行健身法。此法适合于患有腰部和脊椎疾病类的人群。爬行时两手两脚着地，头抬起，前脚掌着地，膝微曲，手足交替依次爬行。该爬行形式强度较大，能充分锻炼上肢及肩背部的力量和协调性，拉开脊柱椎间隙，对提高膝、踝关节的弹性和伸展性也有良好的作用。

2．跪姿爬行健身法。有心血管类疾病的患者适合跪爬。爬行时两手两膝着地，头抬起，手膝交替依次爬行。跪爬强度较小，能坚持较长时间。跪爬可增加头部的血液供给，改善心血管机能，对放松腰部肌肉，预防和减少腰椎疾病有明显作用。

3．匍匐爬行健身法。肥胖的人由于体重给四肢带来的巨大压力，更适合匍匐爬行，跪撑，肘部贴地成支撑姿势，匍匐爬行20～25米，爬速宜慢，爬幅宜小。其强度中等，是特别适合颈部、背部容易疲劳的肥胖人群进行减肥的有氧运动。经常做低位爬行练习，可以避免或减少肌体直立诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损的负面效应。

每次爬行前，应做5～10分钟腰、背、四肢的热身运动，然后在铺有地毯的地板、草地或较松软清洁的地面上进行。爬行前须佩戴护膝、护肘和手套，防止硬物划伤摩擦，穿衣宜宽松。

爬行应根据个人身体状况来确定适合自己的距离。每爬行5～10分钟，宜俯在地上休息1～2分钟，再继续。初期，每天爬行宜短途，之后可根据自身的身体状况循序渐进，逐渐加快爬行速度和延长总的锻炼时间，但中老年人每天爬行的时间不宜超过30分钟。

特别要说明的是，血压不稳的高血压患者、病情不稳的心律不齐患者、冠心病患者、脑部动脉硬化者、近期发生过内出血的患者、贫血病患者、急性或慢性肺病患者、手足膝部有伤口者、急性传染病或慢性传染病急性发作的患者等，都不适宜进行爬行运动。另外，若以双手爬行于地，支撑重力，会加重手腕及双臂的负担，尤其是五指和腕部承重力增大，会对指关节、腕肌腱、韧带增加额外的压力，使手指和手腕等关节发生病变。

爬行运动：全身放松，预防老年病

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