倒行运动健身法：实用大全，适合放松有益的健身方法

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：所以，只要有条件，倒行可以作为一项有益的放松性健身方法。1．叉腰式倒行健身法。双腿动作同叉腰式，倒行时，双手握拳，四指包住大拇指，双臂配合双腿的动作前后摆动。因此，患有心脑血管疾病的老年人最好选择慢跑、散步、打太极拳等运动，循序渐进，以免诱发心梗、脑梗。许多老年人喜欢倒行健身，但倒行不适合患有高血压、高血脂、冠心病等心脑血管疾病的老年人。

人向前走时，是足跟先着地，重心逐渐移向足尖；而倒退行走时，是足尖先着地，然后重心向后移到足跟，这样更有利于静脉血由肢体末梢向心脏方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于血液循环。另外，倒行时，改变了脑神经常规支配运动的定式，启用了不少平时不常运用的神经结构，强化了脑的功能活动，可防止脑废用性萎缩。

一个人每天至少要走3　000步，多者可达10　000多步。长期向前行走，会使人体的肌肉分为经常活动和不经常活动两大部分，其中腰部肌肉往往总是处于紧张状态，长时间的部分肌肉紧张和另一部分肌肉的松弛会影响人体的微妙平衡。而倒行从生物力学角度上讲则可以弥补向前行走的不足，在给予不经常活动的肌肉刺激的同时，可有效地使紧张的肌肉趋于松弛，建立肌体新的平衡。例如退着走，脚向后迈步时，骨盆倾斜的方向与向前走时的方向相反，从而使腰部肌肉及下肢肌肉充分放松。因为倒行锻炼是一种不自然的活动方式，所以倒行时，可使人精神集中，心理趋于安定，神经的自律性得以增强。例如足球比赛中，每当后卫倒退回防时，显得格外灵活和精力充沛。的确，如果从功能方面考虑的话，倒行100步，其健身功能比得上向前行1　000步。所以，只要有条件，倒行可以作为一项有益的放松性健身方法。

倒行能使腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，有利于腰部血液循环的改善，提高腰部组织的新陈代谢。由于许多人特别是中老年人有不同程度的腰肌劳损，因此经常开展倒行运动可以减轻疼痛，长期坚持这项运动，不但能治疗腰肌劳损，而且能矫正姿势性驼背，对提高脊柱关节及四肢关节的功能均有益处。

开始倒行前，先在原地轻轻活动踝关节、膝关节并做腰部回环；再全身放松，两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习1分钟后高抬大腿，足掌稍离地面，练习2分钟；在原地踏步感觉适应的情况下，高抬腿轻落步向后走，开始步子不可过大和走得过急，可以走走、停停，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡。

倒行的场地，一般可选择走廊、过道等平坦、不滑、无障碍物的地方，不可在公路上进行，以免发生事故。锻炼时间20分钟左右，每次锻炼后，稍事休息，以疲劳感消失为度。(www.chuimin.cn)

1．叉腰式倒行健身法。直立，挺胸，抬头，两目平视，双手叉腰，拇指在后，其余4指在前。拇指点按腰部两侧“肾俞”穴（位于第2腰椎两侧，离开脊柱2横指宽处，上下位置与脐相平）。倒行时先从左腿开始，左腿尽量后抬，向后退出，身体重心后移。先左前脚掌着地，随后全脚着地。重心移至左腿后，再换右腿，左右腿交替退着走。每退一步，同时用双手拇指按揉“肾俞穴”1次。

2．摆臂式倒行健身法。直立，挺胸，抬头，两目平视，双臂自然下垂。双腿动作同叉腰式，倒行时，双手握拳，四指包住大拇指，双臂配合双腿的动作前后摆动。

对腰痛、关节炎患者，每天倒行运动2～3次，每次100～400步，中间休息2分钟，往复4～5次。对减肥者，每天早晚两次倒行练习，每次行进1　500～2　000米。动作熟练后，可加快速度或向后慢跑。

需要提醒的是，倒行时腰身要挺直或略向后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的力量，而老年人由于肌体功能的退化，不能使身体有效地保持平衡，很容易因大脑或心肌缺血而出现头晕、摔倒等情况。此外，倒行时会不时地转头或扭腰，很容易使颈动脉受到压迫，造成管腔变窄，进而出现大脑供血不足、缺氧。因此，患有心脑血管疾病的老年人最好选择慢跑、散步、打太极拳等运动，循序渐进，以免诱发心梗、脑梗。许多老年人喜欢倒行健身，但倒行不适合患有高血压、高血脂、冠心病等心脑血管疾病的老年人。

倒行运动健身法：实用大全，适合放松有益的健身方法

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