跑楼梯健身法：健康减脂的实用方法

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：平时少乘电梯，多跑楼梯，可以在锻炼身体的同时减去多余的脂肪。跑楼梯需要腰、背、颈部和肢体不间歇地活动，肌肉有节奏地收缩和放松，可促进肺活量，加速血流，改善代谢和增强心肺功能。跑楼梯是集健身、美容、强体为一体的运动，比起其他健身方法毫不逊色。练习跑楼梯时，要注意用多种形式跑台阶，这样可以达到全面锻炼身体和培养兴趣的目的，不要过于单一的练习。

根据医学论证，人进入老年以后，人体的代谢率以每5年4%～6%的速度递减，肢体肌群萎缩，韧带僵硬，骨质也变得疏松脆弱。跑楼梯比在平地上行走或跑步的运动量更大，它兼有跑和跳的两方面用力，不仅使膝关节的活动幅度增大，下肢肌肉得到锻炼，而且能加强腰腹的肌肉活动，增强心肺功能的有氧运动，促进全身新陈代谢，增强人的肺活量，改善内脏器官生理机能，增大髋关节的活动幅度，使下肢肌肉得到锻炼，而且能加强腰腹的肌肉活动，有延缓肢体肌群萎缩、韧带僵硬、骨质疏松的健身功效，从而达到消除赘肉、强肌肉、疏关节、坚骨质、延缓衰老的作用。

对于肥胖的人来说，跑楼梯更有特殊的意义，因为体重越大，需要克服自身重量向上的阻力就越大，消耗的能量就越多。平时少乘电梯，多跑楼梯，可以在锻炼身体的同时减去多余的脂肪。

跑楼梯需要腰、背、颈部和肢体不间歇地活动，肌肉有节奏地收缩和放松，可促进肺活量，加速血流，改善代谢和增强心肺功能。据测定，匀速登楼梯每5分钟消耗100～110大卡热量，超过散步2倍，比静坐多5倍，与慢跑或骑自行车消耗量相类似。健身跑楼梯要结合老年人的个体差异，进行科学的锻炼。跑楼梯的练习方法主要有：

1．定速跑楼梯。慢速登向1～4楼（心率90～100次／分），返回1楼。共2组，每组1～2次，间歇2～3分钟。

2．变速跑楼梯。中速登上1～3楼（心率115～120次／分），放松返回1楼。重复2～3次，间歇1～2分钟。1～3楼（中速）→3～4楼（慢速）→4～2楼（中速）→2～1楼（慢速）。共2组，每组1～2次，间歇2～3分钟。

3．组合跑楼梯。慢速跑楼梯1～5楼（心率100～110次／分）。原速返回2楼。中速登上2～5楼，放松返回3楼。中、慢速登向3～5楼，返回1楼。重复2～3次，间歇3～4分钟。(www.chuimin.cn)

跑楼梯锻炼时，应先选练定速跑楼或变速跑楼，1～2个月后可进行组合跑楼，练习强度遵循由小到大、由慢转快的顺序原则，切忌超负荷；练习时应选在宽敞、光线明亮的楼梯进行，鞋子宜柔软、轻便；练习前，应先做5～6分钟腰、膝和踝关节的暖身活动。

跑楼梯的方式可以根据自己的年龄及体质情况选择：最普通的就是一个台阶一跑；用脚尖一步一个台阶地向上慢跑；用前脚掌两个台阶一步向上慢跑；用双脚一个台阶、一个台阶地向上跳；一条腿屈膝提起，另一条腿一个台阶、一个台阶地跳上去；小腿上绑上沙袋或其他重物向上慢跑；双手提重物，如哑铃等，或者背负重物向上慢跑；上楼快速跑，下楼慢速跑，或上楼慢跑，下楼快跑的变速跑；上楼、下楼的连续跑，依据楼层的高矮，通常4～6趟。

也可以用30秒钟至1分钟的时间在原地跑作为准备活动，然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀，前脚掌着地，先跑上2～3层楼，往返80～90级台阶，逐渐跑上4～5层。每趟约3～4分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为15～18分钟。每趟间歇时间不超过2分钟。

以力所能及的速度不用扶手上下楼，下楼时亦可退行，但每次只能跨一级台阶。此法可增强人的肺活量，可增大髋关节的活动幅度，使下肢肌肉得到锻炼。而且能加强腰腹的肌肉活动，有消除赘肉、强筋壮骨等功效。

跑楼梯是集健身、美容、强体为一体的运动，比起其他健身方法毫不逊色。跑楼梯既不受天气变化的影响，也不一定花太多时间，对于平时工作繁忙，抽不出专门时间来锻炼的办公室人群来说，利用出门、回家和上下班的时间，改变一贯的乘电梯习惯为跑楼梯，更是一件简单易行的健身方法。练习跑楼梯时，要注意用多种形式跑台阶，这样可以达到全面锻炼身体和培养兴趣的目的，不要过于单一的练习。在上下楼梯时，还应集中注意力，看好台阶的高度，注意周围的环境，如是否有杂物，以避免碰撞和受伤。此外，还要注意控制训练的强度和运动量，不可太劳累。跑楼梯运动量较大，适合于中青年人。

跑楼梯健身法：健康减脂的实用方法

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