常登楼梯的实用健身方法大全

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：登楼梯这项运动，对于在高楼层工作及在高层住宅居住的人们来说，是一项很好的室内健身方法。殊不知登楼梯却是一项理想的室内健身锻炼，对促进身体健康大有好处。通过经常登楼梯，以消耗体内多余的脂肪，达到减轻体重的目的。以后将登梯时间逐渐延长，最多每次不超过20分钟。3．反登楼梯法。爬楼梯锻炼前应针对膝、踝关节先进行热身活动，避免出现关节活动不协调的现象发生。

登楼梯这项运动，对于在高楼层工作及在高层住宅居住的人们来说，是一项很好的室内健身方法。随着社会的不断发展，我国城市中高层建筑日见增多，楼层也越来越高，每天需要上下楼梯被许多人认为是负担，甚至还成了不进行健身锻炼活动的借口。殊不知登楼梯却是一项理想的室内健身锻炼，对促进身体健康大有好处。

虽然登楼梯的方式比较简单易行，但是其运动量之大是许多人料想不到的。一个40千克体重的人，上10分钟的楼梯要消耗热量200卡，下楼梯消耗的热量为上楼梯的1／3。爬楼梯是一种有氧代谢运动，能够消耗体内脂肪，增强心肺功能。每天爬5层楼梯的人心脏病发病率要比普通人低25%。调查结果表明：每日登700级左右楼梯（相当于上下六层楼3次）的人，死亡率比不运动的人低1／4至1／3。在相同时间内上楼梯所消耗的热量，比散步多4倍，比跑步多29%，对防治肥胖大有裨益。有人测定，一个体型较胖的妇女，如住在3层楼上，每天坚持步行上下楼5～6次，一年能使体重减轻3千克。人过中年，由于活动相对减少，如经常上下楼，能增强冠状动脉的血流量，预防冠心病的发生。

爬楼梯，应以慢步登为主，1秒钟一个台阶，速度要均匀，步伐要沉稳而有节律，可增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧带活动能力，并能保持关节的灵活性，日久，双腿就能变得强健有力。

爬楼梯锻炼是中老年人一种非常好的健身方法。美国医学专家的研究结果证明，步行上下楼梯不仅有助于增进健康，还有助于延长人的寿命。每天爬楼梯不但能增强心肺功能，而且能增强肌肉与关节的力量，还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。另外，静脉血液回流的加快，可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。每周坚持上下楼梯800～1　000级台阶，锻炼效果最佳。有关研究显示，在这个运动区间，是保持人体运动最适合的锻炼量，能有效发展人们的腿部力量，改善心血管系统的功能。

爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。据运动医学家的测定，人每爬高1米所消耗的热量，相当于散步28米。其所消耗的能量是1　000千卡／小时，这个数值是静坐时的10倍、走路时的5倍、跑步时的1．8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1．3倍、打网球的1．4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2～3趟，则相当于平地慢跑800～1　500米的运动量。上下楼梯对小腿肚、膝部是很好的锻炼，尤其能防止小腿肚积聚脂肪。想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。通过经常登楼梯，以消耗体内多余的脂肪，达到减轻体重的目的。

爬楼梯时全身肌肉及各关节不停地活动，尤其是四肢及脊椎关节和大的肌肉群活动度更大，增强心肺功能。如长期适当坚持锻炼，有效地预防心血管、呼吸道及运动系统疾病的发生，对增强心肺功能和耐力有很大的帮助。但这项运动不适于有心、肾、脑和高血压疾病的老年人。

1．间歇登梯法。适用于初学者及体型过胖者。开始练习时可登3分钟楼梯，中间休息3分钟，然后再登3分钟楼梯，再歇3分钟。以后将登梯时间逐渐延长，最多每次不超过20分钟。经较长时间锻炼后，每天可增加到2次。一个月测一次体重，以检查锻炼效果。

2．循环登梯法。适用于楼层低、锻炼条件较差的肥胖者。可找一段楼梯上下反复循环练习，时间逐渐增加。对居住楼房者，若楼层不太高，上下不乘电梯，自己登楼梯，不用专门时间锻炼，即可达到减肥目的。

3．反登楼梯法。适用于前两法锻炼一段时间后，有一定基础且体重较轻些的肥胖者。手扶楼梯扶手，背对楼梯，慢步向上登梯，每登一段台阶，停片刻再登。需要注意的是，此法只适用于单纯性肥胖患者，对患有高血压、心脏病及各种慢性病的肥胖者不宜采用，对年老体弱者也不宜采用。

如果真想瘦身，建议每天都爬楼，而不选择乘电梯上楼，午饭后的休息时间，也可以反复上下楼梯健身。只要每天都坚持，相信会练出诱人的美腿。当然，在爬楼梯时要注意上楼梯时脚尖着地，绷紧小腿；脚后跟最好不着地，身板要挺直。这样，可获得事半功倍的效果。

爬楼梯锻炼前应针对膝、踝关节先进行热身活动，避免出现关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止锻炼开始时关节出现僵硬强直。

上楼时思想要高度集中，眼睛凝视前方拾级而上，挺胸拔背，两臂自然前后甩动，身体稍向前倾，抬脚落脚要到位、要利落，落脚要轻、稳、慢、准，脚到眼到，脚踏实地，不可分心，以免发生意外。每秒钟爬一级，爬4～5层楼，每次练习往返2～3趟，每趟之间可稍事休息，开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后，可以加快速度，每秒钟2级，并增加往返趟数，时间为10分钟左右。年老或体力较差的人，开始锻炼时，可扶着楼梯的扶手进行。(www.chuimin.cn)

下楼时，上体微后仰，肌肉放松。为了防止摔倒，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。

爬楼梯要结合自己的实际情况。中老年人均存在不同程度的骨质疏松，特别是那些身体较肥胖且伴有心、肺疾病，身体活动不协调的人，上下楼对关节的作用力更大，更易发生意外情况。因此，这些人一定要掌握循序渐进的原则，不要急于求快。

锻炼开始时，应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼2～3个月后，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心、肺负担。在锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。

特别需要说明的是，双下肢、髋、膝、踝等关节有陈旧性损伤的人，应谨慎进行爬楼梯的锻炼。因为，此时双下肢肌肉的力量及协调性均会有不同程度的减弱，一旦摔倒或扭伤，往往再次损伤后果较为严重。

每次爬楼梯的运动时间不宜过长，以10～15分钟较为合适。身体素质一般的青年和中年人，运动后脉搏分别为110～150次／分和100～130次／分为宜；健康的老年人以100～130／分为宜；中年以上健康状态欠佳者，以90～110次／分为宜。

爬楼梯运动是比较剧烈的有氧运动形式，参加锻炼者必须健康状况良好，同时具有一定的锻炼基础，对有严重心肺疾患的人，严禁参加这一运动。

要熟悉自己开展爬楼梯活动的地理环境，对梯段数及梯段的台阶数要熟悉，以便于计算台阶数。一般的楼梯梯段大致为9～14个台阶。

爬楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的紧张和吃力为度。爬楼梯的脚步要尽量踏实，以免踏空跌倒而造成运动损伤。

楼梯过道要相对宽敞、明亮、空气新鲜。不要在有堆放物品的楼梯和拐弯处锻炼。

锻炼前应先活动腰、膝和踝关节。锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，不要勉强做难度高的动作（如一步爬3个以上台阶的动作），要量力而行。

常登楼梯的实用健身方法大全

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