交替运动是欧美健康学家根据相对医学理论设计的一种全新的健身法，能促使人体各部分全面、系统、协调地交替进行锻炼，对延缓人体衰老，保持和恢复老年人的健康十分有效。6．冷热交替健身法。冬泳和夏泳，滑雪和越野跑，都是“冷热交替”的典范运动。这种水陆交替不仅可使人体得到更全面的锻炼，还可增加运动的趣味性。12．胸、腹式呼吸交替健身法。腹式呼吸是锻炼全身重要内脏器官的运动。14．穿鞋、脱鞋交替健身法。......
2023-11-08
快慢交替健身法，防肥胖的实用方法
【摘要】：防止肥胖，锻炼身体便成了一个紧迫的问题，而种类繁多的各种健身方法中，慢跑健身是人们所喜爱的方法之一，优点是简便易行，不需要特殊的场地和器材设备。通过慢跑健身，除了可有效防止身体肥胖外，还可以提高心血管系统和呼吸系统的功能，减少发生冠心病的危险，使人精力充沛，学习、工作效率提高。这个计划的原则是运动量缓和，循序渐进，难易交替。周二：轻快地跑150个复步，轻松地跑50个复步，交替进行20分钟。
随着人们生活水平的不断提高，许多人为自己日趋肥胖的身体而苦恼，特别是人到中年以后，身体更易发胖。防止肥胖，锻炼身体便成了一个紧迫的问题，而种类繁多的各种健身方法中，慢跑健身是人们所喜爱的方法之一，优点是简便易行，不需要特殊的场地和器材设备。在公园、湖边和广场等处均可进行，而且每次所需要的时间不长。通过慢跑健身，除了可有效防止身体肥胖外，还可以提高心血管系统和呼吸系统的功能，减少发生冠心病的危险，使人精力充沛，学习、工作效率提高。
怎样才能养成每天进行慢跑健身的习惯，并持之以恒，从而收到成效呢？这里向你介绍一个为期10周的训练计划，目的是使你养成每天慢跑20分钟的健身习惯。这个计划的原则是运动量缓和，循序渐进，难易交替。
这个计划中采用“数数”法。例如第一天跑步者先跑10个复步（每次右脚落地数1次，算是1个复步）。然后走20个复步。这样走与跑交替，坚持20分钟，每周二、四、六运动量稍大，一、三、五运动量稍小，体现难易交替原则。星期日应进行积极性休息，如散步、做操等。下面提供一个较细的计划。
1．第一周
周一：跑10个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑20个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑20个复步，走10个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六走20分钟。
2．第二周
周一：跑20个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑30个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六走5分钟，跑50个复步，走50个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次，共20分钟。
3．第三周
周一：跑30个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑50个复步，走30个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六轻快地走5分钟，跑50个复步，走40个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次，共20分钟。
4．第四周
周一：跑40个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑50个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑60个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六轻快地走5分钟，跑50个复步，走30个复步，交替进行5分钟，再重复以上练习一次，共20分钟。
5．第五周
周一：跑50个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑60个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑70个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二、四、六轻快地走5分钟，轻快地跑5分钟，再重复以上练习一次，共进行20分钟。
6．第六周
周一：跑70个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周三：跑80个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周五：跑90个复步，走20个复步，交替进行20分钟。(www.chuimin.cn)
周二、四、六轻快地走5分钟，以舒适的速度跑5分钟，再重复一次，共进行20分钟。
7．第七周
周一：跑90个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二：走5分钟，跑5分钟，走5分钟，再跑5分钟。
周三：跑100个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周四：走3分钟，跑7分钟，走3分钟，再跑7分钟。
周五：跑110个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周六：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。
8．第八周
周一：跑110个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二：走3分钟，跑7分钟，走3分钟，再跑7分钟。
周三：跑120个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周四：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。
周五：跑1 300个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周六：走3分钟，跑14分钟，再走3分钟。
9．第九周
周一：跑130个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周二：走5分钟，跑10分钟，再走5分钟。
周三：跑140个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周四：走3分钟，跑14分钟，再走3分钟。
周五：跑150个复步，走20个复步，交替进行20分钟。
周六：轻松地慢跑20分钟。
10．第十周
周一：用感觉舒适的速度跑20分钟。
周二：轻快地跑150个复步，轻松地跑50个复步，交替进行20分钟。
周三：同周一。
周四：以较快速度跑10次50个复步，两次之间慢跑50个复步作为休息，然后轻松慢跑20分钟。
周五：同周一。
周六：以较快速度跑12～15次150个复步，两次之间慢跑50个复步，然后轻松慢跑20分钟。
这个计划对于中老年人及久病初愈、体质弱的人更为合适。坚持10周，你会养成每天慢跑健身的习惯，并从中得到许多益处和乐趣。
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2023-11-08
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