实用健身步行法，快速提高代谢机能

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：健身步能增强人的呼吸及提高身体的代谢机能，从而达到健身的目的。健身步锻炼时，步行时步幅尽量加大，速度快而有节奏，挺胸摆臂，迈步时脚跟蹬地，用力甩腿。健身步行的基本要求是：每次健身步行后即时的脉搏应增至100～120次／分，一般相当于每分钟走100～130步的速度。

人的健康状况与腿脚的关系是相当密切的。腿脚是距心脏最远的部分，年轻力壮时，心脏功能强盛，养料能源源不断地输送到人体的各部分，所以，人体充满活力。当人的身体不好，心脏功能衰弱时，首先是腿脚部分得不到足够的养料而使腿脚的活动受到限制。

1．健身走法。健身走的姿势是，双臂左右侧伸、沉肩曲肘；掌心上托，高不过头，低不下肩；头正身直，目视圈里之手。绕圈子走，圈子直径2米以内。走时要屈膝，迈步要轻，落步要稳，不快不慢。每日早晚均可，每次10～30分钟。走时要以轻松舒适，默数圈数，左右一样，量力而走。要求全身放松，呼吸自然，舌抵上腭，气沉丹田。初步要慢，稳步前进，久练功深，走快而不喘。

久练此法就会感到腿轻脚稳，步履坚实，精神饱满，食欲旺盛，大小便通畅，新陈代谢旺盛；冬天手足不冷，红光满面，夏天耐热，不易中暑。每天坚持1～2次，能使身轻体健，祛病延年，是一种有效的防老抗病的锻炼方法。

2．健身步法。健身步能增强人的呼吸及提高身体的代谢机能，从而达到健身的目的。一般的散步属于“保守性活动”，而长跑虽能提高呼吸功能，但跑步时膝关节需承受3倍体重的压力，不宜于年老体弱者，同时上半身也得不到锻炼。健身步介于散步与跑步之间，既没有长跑那样紧张，也不是消极的“溜达”。它讲究姿势和节奏，使人在日常生活中养成良好的健身习惯。

健身步锻炼时，步行时步幅尽量加大，速度快而有节奏，挺胸摆臂，迈步时脚跟蹬地，用力甩腿。随着这种步法的养成，可逐渐提高行走的速度。当适应了快速行走后，可走上坡路锻炼，或在腰部、手腕、脚腕等处缚扎沙袋，沙袋的重量应由轻到重，但不得超过体重的20%，还可以手持哑铃边走边进行上半身的锻炼。

健身步行的基本要求是：每次健身步行后即时的脉搏应增至100～120次／分，一般相当于每分钟走100～130步的速度。也可按160减去年龄的公式来确定健身步行每分钟的步数；每次步行时间不应少于15分钟，一天可步行几次；一天步行总数应在6　000～10　000步以上或一天步行时间总和达到或超过1小时（包括平时一般步行）；每周健身步行不少于3～4天，持之以恒不要中断，也不要把一周的步行量集中到一天走；步行姿势应自然放松，并注意自然呼吸，既不憋气，也不过快呼吸，呼吸要有节奏；健身步行一定要根据自己的年龄、健康水平、体力进行自我调节与控制。一般人可从平时习惯的步幅、步行速度与时间开始，循序渐进，逐渐增加步幅、速度与时间。当达到上述健身步行速度、时间、频率的要求时，你就能感受到健身步行的效果了。如果能走得更快、更多一点，那么效果会更明显。

3．步行健身法。步行时身体直立，双腿交叉向前迈，上肢前后摆动，牵动腹肌收缩和膈肌上下运动，使肺活量加大，呼吸加深，吸入氧气增多，促进了呼吸系统功能的增强；有节奏的步行，使心脏搏动加强，血液循环加快，促进了心血管系统的运动；步行腹肌运动，加强了胃肠蠕动，改善胃肠系统的血液循环，帮助了食物的消化和吸收；加强各内脏器官和肢体的协调活动，提高了人体的新陈代谢，胖人可减肥，瘦人可增食，体弱者可增强体质，体强者可再提高，不论哪种体型均能得益。医学研究结果显示，快步行走是最简单并有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。步行速度一般应控制在每分钟100～130米，每次持续步行时间不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

4．慢跑健身法。近年来，世界各地掀起了一股慢跑热，参加者的神经衰弱、饮食不振、失眠、便秘等多种疾病往往不治而愈。美国一位患有高血压、心脏病的老年妇女，平时只能步行100米，通过4年慢跑，健康状况大有改观，85岁时还参加了老年人奥林匹克运动会，并获得了800米赛跑金牌。国外对360名长跑者与一般人进行比较，发现70岁的锻炼者其循环机能相当于45～50岁人的水平，呼吸功能相当于40岁人的水平。慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法。慢跑比步行运动量增大，人体各种机能的活动都比步行加快，对预防、延缓或减轻动脉粥样硬化，减少心绞痛的发作，心血管病患者的康复，防治神经衰弱、消化系统、呼吸系统疾病都有好处。慢跑的速度不宜太快，要保持匀速，以主观上不感觉难受、每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。锻炼时间为20～30分钟，最好每天练习1次，间隔时间不要超过1天。进行慢跑锻炼须注意：用于慢跑的地面应避免过硬，并要注意由脚掌至脚跟的缓冲，防止损伤。要循序渐进，跑步距离宜先较短然后逐渐增加；跑步的速度以不影响正常说话为宜；跑步时身体略有微汗即可，一般10分钟左右；如感觉疲劳要减速或休息。

5．快速步行健身法。“行如风”是形容走路速度比较快。研究发现，快速步行有利于人们的身心健康。人在行走时，肌肉系统就像一个转动的水泵，能把血液推送回心脏。快速步行可以加快肌肉的运动，能促进全身的血液循环，有利于提高氧气的消耗，还能增加心脏的起搏力度，对改善冬天特有的脚部供血不足、脚部冰冷很有好处，还能达到减肥、塑身的效果。研究报告指出，中老年女性每天快速步行30分钟，对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快速步行30分钟，也能达到强身健体的良好效果。而如果中老年女性每天快速步行45～60分钟，那么患中风的概率可以进一步降低40%。

日本东京学艺大学保健体育学教授波多野认为，要想预防疾病，达到体态健美，必须做到每分钟消耗热量达14．63焦耳以上的运动。而以较快的速度走路，则是达到健身、健美的重要方法。日本学者在探索日本长寿村人长寿的奥秘时，发现他们都有长期快速步行的特点。

快速步行与平时的走路稍有不同，快速步行在速度、持续时间以及步频上都有一定的要求，速度一般以每分钟120步左右为宜。并不是要求每个人一开始就要有这样的速度，而是循序渐进、由慢到快，逐步增加速度，对于老年人、体弱的人来说，速度可以略为放慢。

快速步行时，要求身体略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧，全身重量着力于脚掌前部。步态要均匀、沉稳而有节律，着地重力要一致。要精神抖擞，且手臂尽量摆大，矫健轻松，充满青春活力。

在进行快速步行健身时，每人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑进行，而年迈者则需循序渐进地由慢逐渐到快速，距离由短到长。

经常举臂快走，可以改善心肺供血功能，增强心肌供血能力，保持心脏活力。快走时将手臂伸直，举过头顶，两掌重叠，以此增加快走难度，为保持平衡，全面调动后背、腹部、手臂和腿部肌肉参与运动。不要小看了这简单的上举手臂动作，手臂上举，改变了身体惯常姿势，血液要到达指尖，需改变循环方式，需要强有力的心肌功能的支持。

6．竞步健身法。徒步行走在国人看来早已习以为常，而时下流行的“竞步”则是一种新潮的健身减肥运动。健身专家认为，越野行走的健身效果与练习瑜伽不相上下，也是减肥的好方法。这种不同于一般走路的健身方式，叫做“竞步”。竞步是一项有效的有氧消脂运动，可以强化臀部肌肉，收紧腿部线条，令身段更为优美。如果心跳维持在最高心跳数的50%～60%，可以消耗更多热量，燃烧更多的脂肪。竞步的速度、强度与慢跑相当。

除了普通的竞步，还有一种由越野滑雪运动发展而来的“北欧竞步”也正成为流行欧美的健身新潮，并开始传入我国，这种竞步加入了两根滑雪杖演变而来的手杖，使乏味的普通行走变成了时尚的健身潮流。北欧竞步兴起的原因之一在于它比普通的行走和散步更有利于人体健康，不但可以锻炼运动者的耐力、力量和四肢的肌肉，还能缓解颈部和肩部肌肉的紧张，运动期间心率比普通行走时快出约13%，大大提高了心血管功能。(www.chuimin.cn)

据了解，北欧竞步的动作能够充分调动身体的全部器官，比普通步行多消耗近一半的热量，而这些好处来自于北欧竞步时使用的两根简单手杖。利用手杖进行的北欧竞步，是比散步有效，比慢跑安全，比健步行走更科学、内容更丰富的健身方式。相对于普通行走，北欧竞步需要道具手杖，还需要更多的行走技巧，但这些技巧并不难学。在迈开左腿前行时，要求右手持手杖一同向前，左手则持手杖拄地减轻右腿的负担，同时用力把身体推向前方，使行走时的步伐更大，速度也更快。

这种竞步在手脚并用的交替往复中，主要肢体得到完全配合的锻炼，躯干则在左右摇摆，类似于游泳，不用走得很快，就可以提高心律，达到可以健身的有氧运动的运动强度。科学家经过测算认为，如果走得快，多消耗的热量可以达到46%，有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪，达到减肥的目的，也是预防和治疗肩周炎的好办法。为了达到最佳的锻炼效果，一般每次行走时间应不低于30分钟。

在城市周边的乡村山野有很多适合竞步的地方，竞步对地形和装备的要求很低，一双舒适的慢跑鞋、一套亮丽的运动衣，喜欢北欧竞步的人还要带上两根手杖，运动者几乎可以在任何地方大步向前。有关专家认为，制定竞步计划时，路线的选择、步速的变化尤为重要，平坦与坡路并设，步急与步缓交替的方案更为合理。如果沿途有美景相伴，则更添走路乐趣，运动者锻炼健身的同时，可以一边呼吸新鲜空气，一边欣赏优美风景，投身到大自然的怀抱；还可以与家人或者朋友一边健步向前，一边闲聊神侃，既能锻炼身体，也能进行感情交流。

走路时，应收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……要保持上体的正直，而以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。不可以上身跟着摇摆或是弓着背，否则会增加膝关节的压力，使臀部肌肉下垂。

脚跟脚尖，二者交替着地最可全面锻炼腿部肌肉，有利于塑造一双玉腿。

上坡是对大腿肌肉最好的锻炼时机，应充分拉大步幅；下坡的时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧。

7．竞走健身法。竞走的节奏使人能享受到节律的美感，轻松的乐趣，更加心旷神怡，精神饱满。

风靡世界的跑步运动，对呼吸系统和心血管系统的锻炼很有益处。现在不少国家又开始热衷于竞走。因跑步时连续不断的震动，对肾、骨盆及脊柱都有影响，而竞走只不过是加快步伐的走路，用力地摆动双臂就行了，所以最简便易行，又不易发生意外，故被称为“不受伤的运动”。

在竞走中，腿的前、后肌肉都会得到充分锻炼和加强。全身肌肉几乎都要进行活动，比长跑消耗的热量还要多，是理想的减肥运动。

竞走中因要有力地摆动双臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到锻炼，这项运动对中老年人和体弱的人来说是非常适宜的。比起其他运动，竞走是身体较能适应的项目，因为它可以从慢速开始，逐渐加速加量。

按规定，竞走时不得有跑式跳的动作，前脚踏稳，后脚才能离开地面，和平时走路一样，身体要直，两臂有力地摆动到水平位置，以保证身体平衡和向前的冲力。臀部两边也要有节奏地运动以加快速度。开始锻炼时每次可进行20～30分钟，动作要自然、协调，与呼吸配合，再逐步加速和加量。

8．交替走健身法。交替走就是快步走结合慢步走，正着走结合倒着走。交替走运动强度不是太大，较低强度的运动更利于中老年人坚持，而不会加重心肺负担，也不用担心运动量的不足，只要适当地延长运动时间也可达到合理的运动总量。此外，交替走对关节、肌肉有适当的加压和放松，快步走一段之后进行慢走，降低了关节面的摩擦，减小对关节的损耗，降低骨骼的负担。而正着走结合倒着走，可以缓解长时间正向步态引起的肌肉、骨骼疲劳，减轻足跟的负担，对于一些跟腱炎的中老年人特别适合。

对患有骨关节疾病的中老年人来说，快步走不如交替走有效。快步走对膝关节有一定的冲击作用，如果3分钟快步走结合10分钟慢步走，对关节就有一个缓解和保护作用。快步走的速度一般以90～120步／分钟为宜，步幅保持正常即可。而慢步走则以散步的速度，一般为30～50步／分钟。3分钟快走结合10分钟慢走为一组练习，每次练习3～4组。倒着走则是因为“逆受伤机制”，人们几十年来正着走积累的劳损，包括肌肉、关节、脊椎、髋关节、足底等部位，都是“正向损伤”。倒着走正好是一种反向康复性练习，可以缓解劳损。可在每组正向练习之后安排一次倒走练习，也可2组正向，2组倒走。一般一天1～2次，每次30～40分钟为宜，尽量保持连续性。

交替走需要快慢交替或是前后交替，所以对于患有关节疾病的中老年人要特别注意保持身体平衡，避免在交替的过程中摔倒。如果站立平衡还不是很好的老年人可先进行站立和行走的平衡训练，例如站立位重心交替转移，或是行走不平路面等，待平衡能力提高了之后再进行交替走的健身训练。健身过程中要注意运动的环境，尤其倒走的时候看不到路面的情况，所以一定要选择没有障碍物、平坦的场地进行训练，地面最好是防滑的。

另外，跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可增加一次运动量，缩短走的时间，延长跑的时间。另一种是由走开始锻炼，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。

实用健身步行法，快速提高代谢机能

相关推荐