多种行走方式助你全身健美

不同形式的行走能调动全身肌肉、促进血液循环、刺激血管，从而达到健身的效果。人的双脚足底囊括了五脏六腑、五官、头、颈、背、肩、脊柱、中枢神经、甲状腺、生殖腺的反应区。如果在平时的行走过程中有意地尝试多姿或加重这些反应区的刺激，就能取得正常散步所不能达到的保健、祛病、养生、减肥的效果。

1．脚尖行走健身法。双脚分开站立，与肩同宽，踮起脚尖，重心保持在两脚之间，像跳芭蕾舞一样走小碎步。同时，双手向上举，弯曲，向身体两侧伸展。仅用两个脚尖着地向前走，收腹挺胸，两手自然摆动。用脚尖行走可使双足尖上的各反应区都如按摩似的受到压，而且在行进中全身的重量都落在足尖上，能收到自由式散步时所达不到的效果。提起足跟用脚尖走路，能有效锻炼臀部、腹部、腓肠肌（俗称小腿肚）等部位，可促使足心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通，以及调整心、肺、肝、脾、肾等重要脏器的功能。

2．脚跟行走健身法。做向前跨步状，右脚向前，脚跟落地，脚尖离地。同时，伸展双手臂做摇摆姿势。运动1分钟，步伐要短且快。行走时仅用两个足跟着地，五指并拢，手掌心朝后做前后摆动。可使双足跟上的各反应区成为承重点，受到如按摩似的踩压。跷起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节全身平衡。这样行走能有效地锻炼手臂、腹部等部位，可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，疏通三阳经，调整胃、小肠、膀胱、胆等脏器的功能。用脚跟走路很适合老年人，可健身延寿。但不可运动量过大，更要注意安全。

3．扭着行走健身法。行走过程中，可以适当地增加一些躯体动作，如扭着身体走，会活动内脏，相当于对胃肠进行了良性按摩，有利于增强排便功能，防治便秘，特别是对于减少直肠癌的高发会起到一定的作用。专家解释说，人的内脏器官在胸腔、腹腔内由极细的网膜悬挂着，当人们坐或躺着的时候，内脏是极其拥挤地“堆”在一起的，当身体抖动起来时，身体的内脏就会因获得活动的空间而倍感“舒适”。经常扭动身体，会有效刺激内脏的搅动，相当于按摩人体的心、肝、胃、肠等内脏器官，可以有效地预防很多疾病的发生。

4．抬腿行走健身法。就像走正步一样，可以防治疝气。专家解释说，在脊椎骨两侧有两条肌肉叫卡腰肌，卡腰肌对人的作用非常重要，如果长期得不到锻炼，这种功能性退化就容易引起疝气，尤其是老年人越瘦越容易得。但是如果每天坚持定时定量的正步走，就可以减少老年疝气的发生。

5．直腿行走健身法。两腿、两臂、双足、双手都呈僵直状态不打弯，手指并拢。行走时双脚距离尽量拉宽，大甩臂，手掌心朝后呈直线前后摆动。两脚尽量高抬，最好不低于20厘米，双脚呈平行线，在直平的状态下平起平落朝前走。头、上身与抬起的那条“直腿”成一条直线，左右摇摆，状如鸭行。直腿走时双脚内侧先落地，使双脚内侧的各反应区都成为承重点，得到如按摩似的踩压。这种走法能把颈部、腰部、双臂和双腿上的骨骼、肌肉、筋和韧带全都拉紧，是其他锻炼方法所不能达到的。手掌的前后摆动，还能强化心脏活动的机能，有显著的保健作用。

6．大步走健身法。大步走有利于全身血液循环，走时后腿用力蹬，前腿往前抬，两腿肌肉用力增大，步幅自然加大许多。如能在变形走的间隙中将双手十指叉开，对拍2　000下，锻炼效果将更为理想。

7．十点十分走健身法。十点十分走就是两臂向上伸直，尽量向后拉动，形成钟表十点十分的样子，收腹挺胸大步走，早晚各20分钟，可从三五分钟开始，练一会儿，休息一会儿，逐渐加大量。颈椎病是由心血管淤阻造成的颈部供血不足，或是背椎受损在先，进而影响颈椎供血，常练十点十分大步走能活血化瘀，增强供血，可以有效地锻炼颈部肌肉，缓解颈椎病的疼痛。

8．呼吸锻炼走健身法。给走步增加一些难度，可以有效地调动神经系统的参与量，提高神经系统的指挥控制能力。在走步时心里数着四个数，一二三慢吸，第四步快呼，这样可以使体内氧气和二氧化碳交换的几率加大，有利于使全身充氧。

9．弹着走健身法。两脚朝前，每走一步10个脚趾头都要用力，特别是大脚趾头要用力，几乎要把人弹起来。弹着走对脚部疾病，如脚趾痛、脚弓塌陷和踝关节问题，都可以得到有效的改善。

10．别步行走健身法。行走时挺胸抬头，左右脚交替地迈向另一只脚的外侧，交叉深度愈大愈好；行走时双手与腰齐，环围腰部做180度弧度的大摆动。由于别步行走是脚的外侧先落地，使双脚外侧的各反应区成为承重点，起到了近似于按摩的作用。而且大腿、小腿、大臂、小臂、肘、手腕都比自然式散步用力得多，双胯、腰和肩也随之摆动，能拉动胸部、腹部、胯部、臀部肌肉，使之得到充分锻炼。

11．别步跳秧歌健身法。跳秧歌对于手与脚的要求与别步行走一样，保健机理亦相同，但由于需要跳起来，节奏又快，对足内侧的各反应区刺激力度加重，保健效果更好。而且体力消耗大，特别有助于消化、减肥。因为能出汗，也能达到“排毒”的作用。

12．弹力行走健身法。专家认为，很多人长脚垫，与缺乏脚部锻炼有一定的关系。如果不锻炼脚部，就容易使脚底的肌肉退化。其实，脚底肌肉不单单起着支撑脚弓的作用，脚部的血管必须依靠脚底健康的肌肉保持良好的状态。而现在很多人走路都是甩着大脚片，脚不用力，这也是脚容易骨折的原因之一。如果学会弹力走，并且每天这样走，那么每走一步就会使脚下几十块对生命非常重要的肌肉保持健康的活力。

13．倒立行走健身法。这是历代僧侣的健身养心之法，难度比较大。倒立对人体来说是一种逆反姿态。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除，某些部位肌肉松弛，同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用，并且改善血液循环，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。

14．猫步行走健身法。双手叉腰，向前跨步，左脚向右、右脚向左迈步，像猫一样走“一字步”，身体随脚迈出的方向扭转，跨左脚时身体扭转向右，跨右脚时向左扭转，练习1分钟。能有效锻炼腹部、斜三角肌、大腿内侧等部位。

15．跨大步行走健身法。左脚向前跨一大步，身体向下沉，换右脚向前大跨步。持续1分钟，保持双手臂摇摆姿势，手肘弯曲。能有效锻炼臀部、大腿等部位。

16．抖膝行走健身法。每迈出一步，都要伸直、抖动一下膝关节。可以充分地锻炼一向被人们忽视的膝关节上的骨膜和韧带。抖动膝关节时可使脚掌落地更实、更重，使脚心周围的各反应区得到如按摩似的踩压。(www.chuimin.cn)

17．绕圈走健身法。有些中老年人由于缺乏锻炼，以致多种疾病缠身，如头晕失眠、血脂升高、腰酸腿疼、体重超标等，从而加速了衰老。我国古代流传下来的八卦掌，其行走方法粗看似走圆圈，若以此法每天锻炼20～30分钟，有疏通经络、调和气血、保持人体阴阳平衡之功，可防治低血压、偏头痛、失眠、闪腰、腰腿疼、肥胖症等常见疾病。此法简便易学，老少皆宜，行之有效。初练时，可在地上画一个直径约1米的圆圈，人站立于圈外边缘，脊椎伸直，腰部自然下沉，如向右（左），先跨出左（右）脚，在距右（左）脚尖前10～20厘米处落脚，接着跨出右（左）脚。行走时双手可垂于身体两侧或背向身后，不可低头弯腰，双膝可自然屈曲，速度不宜过快，以双脚交叉或八字形朝向外侧。如此行走数分钟或一定圈数后换方向。初练习惯后，即可正式绕圈。设想地面有一个直径为1米左右的圆圈，绕圈时双臂向两侧自然伸直。待向左、右方向各走完10～20圈后，换“八卦掌”之法，即抬起双臂，一掌在上，竖向不超过头顶，横向可超出面部，一掌小臂位于上腹部，双手掌心皆向外（即身体的左右侧）。走10～20圈后，同时换手换方向。当“平伸”和“八卦掌”手姿感到累后，可采用自然下垂或背向身后的方法。

18．内八字行走健身法。平常情况下，人们走路时的双脚多呈外八字或直线，如有意识地进行内八字行走锻炼，可起到消除疲劳的作用。

19．倒退行走健身法。倒着走可以强化腰腿肌肉，缓解腰腿疼痛，增强平衡能力，比正面行走要耗氧更多。倒退行走时全身放松，选择平地，膝关节不屈，两臂前后自由摆动。倒退行走可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。我们习惯于向前走，但这使肌肉分为经常活动和不经常活动的两部分，影响了整体的平衡。倒走与向前走使用的肌群不同，可以弥补后者的不足，给不常活动的肌肉以刺激。现代医学研究证实，倒退行走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，有利于静脉血由末梢向近心方向回流，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。更重要的是，由于倒走属于不自然活动方式，改变了脑神经支配运动的定式，可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能，强化了脑的功能活动，长期坚持倒退行走对松弛腰背部肌肉作用明显，对防治腰腿疼痛和预防脑萎缩有较好的效果。对青少年来说，倒走时为了保持平衡，背部脊椎必须伸展，还有预防驼背的功效。每天早上坚持倒退走600米以上，其间不服任何治疗药物，注意少吃肥肉，对防治脂肪肝性肥胖症，较之常规的朝前跑的效果高出数倍。

20．倒跨步健身法。倒跨步健身法是一种强身健体的好方法。就是在平坦的道路上，左右脚有规律地交替向后跨步，步速一般控制在每分钟70步左右，步幅保持在80厘米左右。倒跨步时，胸部要保持稍向前倾的姿势，腰部以下随着腿脚的后跨也迅速向后移动。后跨左步时，身体重心落在左脚上，后跨右步时，身体重心落在右脚上。倒跨步时，两眼要平视前方，精力集中。倒跨步法之所以能强身健体，是因为在倒跨步时胸、腹、全身关节、肌肉产生相应运动，促进了体内血液循环，增强了人体内脏器官的生理功能。同时，腰、腿、膝、踝部关节也因此得到充分活动，增强了腿部力量，达到健身的目的。用倒跨步法锻炼前要做一些简单的腰、腿部准备活动，以防扭伤；锻炼时落脚要稳，以防跌倒，此法适于中老年人。

21．侧步行走健身法。先向右侧移动50步，再向左侧移动50步。侧向横行过程中身体随时伴着交叉足移换重心，两手按步伐自如地扭摆，注意保持节律感。侧步行走有益于锻炼腰三角肌和臀部肌群肌力，加强髋、踝关节灵活性，提高人体平衡能力。

22．交叉步侧向移动法。需要肩、胸、腰、髋关节的协调参与，重在锻炼腰部和髋关节。手臂张开，于身侧自然伸展，保持身体平衡，侧向移动时速度不要过快，正常走路速度即可，确保每一个动作完整、到位。手臂平举，可以锻炼肩部三角肌，使之更加紧实、稳定，保护肩部关节。交叉步侧向移动能重点锻炼髋关节，促进盆骨血液循环。

23．快速行走健身法。快速行走可以改善心血管、消化系统的功能，提高基础代谢率，特别是对盆腔和下肢肌肉的锻炼效果更为明显。快速行走的步幅应比正常行走时稍大，一般以1米左右为宜，步速在每分钟90～120步，持续时间为20～30分钟，每天练习1次。不要在吃饭前后进行，饭前应间隔1小时，饭后应间隔2小时。快速行走适宜身体健康的老年人和慢性关节炎、肠道疾病、高血压病恢复期的人。

24．快慢行走相结合法。先在放松状态下走5分钟，再快速走3分钟，重复3遍。能有效锻炼臀部、胫骨等部位。

25．进退行走相结合法。行走时身体要自然直立，头要端正，下巴内收，双目平视，上体稍为前倾，臀部微翘，两脚成夹角90度外展，两脚脚尖翘起，直膝，依次左右脚向前迈进，或依次左右脚向后倒走，两臂自由摆动，呼吸要自然。也可在行走时进三退二，向前走3步，后退2步，也可左右走，或前后左右走，在室内、室外均可进行。

26．脚跟走与一般行走相结合法。行走时，可以有意识地脚跟走和脚尖走交替进行。这样既能调节情趣，增加趣味，又能提高锻炼效果。

27．行走冥想健身法。行走冥想，并不是海阔天空地瞎想一气，而是尽量使自己全神贯注于某一事物。如可以在行走的时候进行腹式呼吸，思想集中于吸气、吐气、再吸气、再吐气的过程中，以增加心肺功能；或者可以边行走边思考问题，同时注意行走时双脚的动作规律；还可以在行走的时候抬头注视远方，以放松身心。

28．行走左顾右盼法。行走时有意识地缓慢向左右顾望，好像有人在后面呼唤自己的名字一样，稍停几秒钟后即复位。这对防治颈椎病有良效，但动作一定要慢。

29．行走弯腰拾物法。行走时，好像看到路上有失落的东西一样，弯腰拾起来。具体做法是先左脚上前，再随着弯腰，右手手指伸向左脚尖前着地，再缓慢直起腰来复位。这样可使四肢关节、腰椎都得到锻炼。

30．行走仰天长啸法。行走时，有意识地尽力深吸气，然后张口发出“啊、嘻、哦、嘘、呼、哈”等声音，缓缓地将气吐出去，对慢性呼吸系统疾病可起到防治作用。

31．负重行走健身法。日本医学博士横山正义建议走路健身不妨从增加身体“重量”开始，这样热量消耗会加倍。建议大家握着哑铃行走，0．5～1千克的哑铃男女都适宜。起先速度可以稍微放慢些，但姿势要保持正确，以不使肩膀感到有负担为准。

多姿行走健身法可使足底所有的反应区都受到如按摩似的刺激，只要坚持数年，必然受益匪浅。开始练习每种可行数十步，单项练习也可，交换进行，效果更佳。需要提醒的是，运动时，一定要注意不能憋气，应该跟着运动进行有节律的呼吸。比如快速运动时，呼吸的节奏也应加快。