轻松散步，加强胃肠功能

2023-11-08 理论教育版权反馈

【摘要】：轻松的散步加上柔和的腹部按摩，可促进胃液的分泌和胃的排空，可增强肠胃道功能，对于消化不良和胃肠道慢性病患者有利。7．摆臂散步健身法。此种散步法适宜于肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿以及患有呼吸系统慢性病的人。美国物理学家乔治·弗拉叶尔教授探明了细雨散步有利健康的见解。现代医疗气象研究认为，雨中散步有许多晴日散步所不及的特殊健身作用。

散步是中老年人最简便的健身运动，也是一种比较轻缓的健身方法。许多政治家、学者、科学家常用散步来锻炼身体，调剂精神。经常散步，有益于强健身心，对于常在室内坐着工作的脑力劳动者和中老年人来说尤其重要。人们可以在清晨、黄昏、临睡前或饭前、饭后进行这项活动。

散步可使全身关节筋骨得到适度运动，气血流通、经络畅达，“利关节而养筋骨，畅神智而益五脏”，持之以恒能强身健体、益寿延年。美国心脏专家柏杜西曾说：“相信我的话吧，轻松的散步比慢跑有益处，而且哪一个阶层的人都能做得到。”心电图显示走路时对内脏有间接按摩作用，能防止老年人心功能减弱，提高思维能力，所以对脑力劳动者帮助更大。

科学研究和实践证明：散步能强健腿、足，镇静神经系统，尤其在心情郁闷时，可收到开朗胸怀的作用。散步还可调节心脏及整个血液循环系统的功能，防治心脏病、高血压、肥胖等症。散步时大部分骨骼、肌肉、韧带、血液都参加活动，因而可使肌肉得到锻炼，加强新陈代谢和消化功能。散步不受时间、地点、条件的限制，任何时候都可进行。早晨散步，可使精力充沛，有益于一天工作；工间散步，可增强消化能力；睡前散步，有利于安眠。

散步的作用很多。首先，能增强心血管的机能。经常散步可以调节整个血液循环系统和呼吸系统的功能，防止肌肉萎缩，保持关节的灵活性。人在散步时下肢要支持体重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到锻炼，同时身体向前位移，需参加活动的下肢肌肉群和身体其他部位的协调配合，心脏则必然要加强收缩，加大心脏的血液输出量，从而对心脏是一个很好的锻炼。例如，以每分钟80米的速度散步，一般每分钟心率可达100次。其次，能提高肌体代谢率。中老年人以每分钟50米的速度散步，代谢率增高48%，如果每天步行1小时，走4　000～5　000米，要消耗大约300千卡的热量。再次，有助于消除疲劳。轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张，是治疗情绪紧张的一副理想的“解毒剂”。歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是我散步时出现的。”由于散步时全身血液循环加快，使脑血流量增加，神经细胞的营养得到改善，可以帮助精神和心理紧张的人放松，对消除疲劳、保养身体以及提高学习和工作效率都是有帮助的。散步的方法应当是自由自在，无目的地漫步，但应注意量力而行，每次几十步、几百步都可，以不疲劳为宜，最好每天能步行数千步。

1．散步健身法。一边散步时一边鼓掌若干次，常做可防治手麻木等。

散步时，用右手掐左手“合谷”，然后用左手掐右手“合谷”。常做可清热散风，发表祛邪，疏经活络，止痛安神。

散步时，双手伸向背垂直，先左腿弯曲脚后碰左手，然后右腿做同样动作。常做可滑利关节，增腿脚力。

散步是所有减肥运动中，最轻松又最重要的。每天步行30分钟，可以选在早饭后或者晚饭后。如果工作时间是朝九晚五，那么就可以起得稍微早一些，给自己留一点散步的时间。或者午饭过后，去公园散散步。周末的时候尽量散步1个小时，还可以一边听音乐一边散步。

2．普通散步健身法。要求每分钟60～90步，每次走30～60分钟。开始锻炼时，可以这样来安排：头两周，隔天一次，每次15分钟；第三、四周，也是隔天一次，但时间延长至30分钟；第五周以后，每周行走4天，每次45～60分钟。此种散步方法适合于各种人，尤其适合于患冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患有呼吸系统疾病、中重型关节炎的老年人等。

3．快速散步健身法。要求每分钟90～120步，每次30～60分钟。开始时，可在30分钟内步行2　400米；锻炼1周后，增加400米，再练一周。此种散步方法适合于中老年人增强心脏功能和减轻体重以及中青年慢性关节炎、胃肠道和高血压病的恢复期等患者。(www.chuimin.cn)

4．摩腹散步健身法。这是一种传统的散步方法，用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。具体做法是，散步时以两手旋转按摩腹部，每分钟行走30～60步，每走一步按摩腹部一周。正转和反转交替进行，每次3～5分钟。轻松的散步加上柔和的腹部按摩，可促进胃液的分泌和胃的排空，可增强肠胃道功能，对于消化不良和胃肠道慢性病患者有利。

5．定量散步健身法。此种散步法不同于一般散步，它必须达到一定的运动负荷。这种方法包括在平地上和坡地上交替步行。例如：在斜坡路上走100米，再在平地上走2　000米。这类定量散步适用于有心血管系统慢性病和肥胖症的患者。

6．反臂背向散步健身法。要求行走时两手背放在腰部肾俞穴处，缓步背向行走（倒退走）50步后，再向前行走100步，这样一退一进反复行步5～10次。此种散步法有利于健康，适合于健康的老年人，也适合患有老年轻微痴呆症、神经方面有疾病的人。

7．摆臂散步健身法。要求散步时两臂前后做较大幅度的摆动，这样可增进肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，每分钟行走60～90步。此种散步法适宜于肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿以及患有呼吸系统慢性病的人。

8．雨中散步健身法。比起晴天步行，在雨中散步有着特殊的健身功效。国外有愈来愈多的人喜欢在绵绵细雨下，在室外散步，享受大自然健康的洗礼。雨中散步是现代欧美人的一种时髦，他们认为，绵绵细雨可洗涤尘埃，净化空气，增加空气中的负氧离子，让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，调整血压，消除郁闷，有益于人的肺与大脑的保健。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强肌体对外界环境的应变力，能有效地预防感冒。

西方出现了在细雨中散步的热潮。美国物理学家乔治·弗拉叶尔教授探明了细雨散步有利健康的见解。他指出，大气层中充满着多种辐射性的污染物依附在悬浮的雨滴上。倘若雨滴不降落到地面，继续以乌云的形式停滞在半空中，辐射的特征就会继续存在。如果在20～30分钟的时间内从空中降落到地面，雨滴受辐射污染的痕迹就会消失，而且不带任何化学污染物。现代医疗气象研究认为，雨中散步有许多晴日散步所不及的特殊健身作用。这是因为，降雨可洗涤尘埃、净化空气，使空气更清新。同时，雨前残阳照射及细雨初降时所产生的享有“空气维生素”之美称的大量阴离子，更令人心安神怡，且可调节神经，消除抑郁，活跃精神，降低血压。霏霏细雨对人的颜面、肌肤起到一种轻柔而自然按摩的作用，进而能促进新陈代谢，提高人体的耐寒力和免疫力，杀灭体内细菌和病毒，增强肌体对外界环境变化的适应能力。但要注意不宜在雾雨中行走，以免吸入过多的废气；也要避免着凉感冒后进行，以免加重病情。

9．雨后散步健身法。水是生命的源泉，雨水又无声地滋润着万物。当一场纷飞细雨飘洒后，在阳光的照射下，空气中的阴离子大幅度增加，由于它的增加会使人倍感清新。经过雨水的滋润，花草树木更为艳丽青翠，如果你在公园漫步，处在绿色满眼、芬芳扑鼻的“天然氧吧”环境中，皮肤的温度可降低1～2℃，脉搏每分钟亦可减少4～8次，此时你会感到呼吸匀称，心清气神，视觉、听觉和思维活动的灵敏性也大为增强。

10．林中散步健身法。在林中散步，需要有一定的速度。中老年人要求每分钟至少走70～80步才能充分地摄入氧气，心脏强烈收缩，促进血液循环。其结果是使需氧量提高的体内的细胞犹如返老还童，心脏冠状血管、毛细血管得以扩张，从而大大有利于心脏的健康。

散步的基本要求主要有：（1）要端正姿势。头正平视，收腹缩臀；双脚平行，脚尖朝前；步幅均匀，步态稳健；手臂适度摆动，或用力前后摆动，以增进肩和胸廓的活动，这对有呼吸系统慢性病者尤为适用；患有消化不良者可一边行走一边按摩腹部，以促进胃液分泌和胃的排空。（2）要掌握呼吸。呼吸应采用吸气鼓腹、呼气收腹的方法，呼气应均匀缓慢，比吸气时间长。老年人和心血管病患者开始时不宜走得过快，如心跳过快，呼吸困难，应放慢速度，过一段时间再逐渐加快步伐。（3）要选择步频。普通散步为每分钟60～90步，快速散步每分钟100步以上。普通散步适用于一般的自我保健；快速散步一般以7天为一个阶段，应根据自我感觉和脉搏来决定是否转入下一阶段，不要操之过急。（4）选择散步时间。应尽量避开每天空气污染高峰，即太阳升与落的前后1小时左右。注意不要在污染严重的工业区散步。（5）穿着要舒适。散步时应穿得轻便一些，衣裤不宜绷得过紧，不要穿高跟鞋。（6）要持之以恒。散步锻炼，贵在坚持，每周最少5次，每次最少45分钟。养成锻炼的习惯后，可适当延长散步的距离和时间，以稍出一点汗为好。

轻松散步，加强胃肠功能

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