消极情绪控制方法及其影响

2023-11-07 理论教育版权反馈

【摘要】：如何在不良情绪产生时进行有效的控制，最大限度地减轻它的消极影响，决定着每一个人的生活、学习和工作质量。（一）忧虑的控制忧虑是一种消极意义大于积极意义的情绪。人不同性质的情绪是相互排斥的。控制愤怒情绪的方法有以下几种。所以，当你遭受抑郁情绪困扰的时候，不要攻击自己，不要怀疑自己，不要因为自我放逐而拒绝别人的关心和帮助。

在日常生活中，大家都会产生这样或那样的不良情绪，并不同程度地受到其困扰或伤害。如何在不良情绪产生时进行有效的控制，最大限度地减轻它的消极影响，决定着每一个人的生活、学习和工作质量。

（一）忧虑的控制

忧虑是一种消极意义大于积极意义的情绪。那些我们无法控制的事情，不管我们如何忧虑，它都将依照自己的规律发生、发展以至消失，完全不以我们的忧虑为转移。忧虑实际上是在为徒劳的事情浪费时间和精力。因此，我们要学会摆脱这种徒劳的忧虑，使自己重新获得自信，提高学习和工作效率。

1.增强自身能力　忧虑往往与自己无能为力的事情有关。能力低、本事小，使我们对未来的变化缺乏把握，担心没有保障、无所依靠，因而忧虑重重。要消除这种忧虑，根源是依靠自身努力，加强学习，加强锻炼，提高自己的能力。能力增强了，应对生活变化的把握就会增大，对未来的担忧自然就会减少。同时，只有自我的力量强大了，才能更好地抵御外界的影响，才不会轻易地因为别人的眼光而怀疑自己。

2.迎头而上　迎着忧虑而上，将其化为解决忧虑的积极行动，这样才能摆脱忧虑对我们的支配。具体来说，就是针对我们所忧虑的问题，有意识地做一些自己一直在回避的事情。

3.找事情干　摆脱忧虑的最有效方法是找事情做。做事情需要计划，需要动脑筋，需要集中注意力，自然就没有时间忧虑了。干事情可以摆脱忧虑是有科学依据的。心理学上有条基本原理：任何人的大脑不可能同时考虑一件以上的事情。我们不可能一方面满腔热情、兴致勃勃地投身于某项工作，另一方面为一件不愉快的事情而烦恼。人不同性质的情绪是相互排斥的。当人集中精力做事情时，是没有时间忧虑的。如丘吉尔在第二次世界大战期间有时每天工作达18小时。当有人问他是否对其担负的重大职责感到忧虑、压抑时，他回答说：“我太忙了，根本没有时间去发愁。”

（二）愤怒的控制

在现实生活中，人们不可能事事如意、时时顺心，所以常常会陷入不同程度的愤怒之中。从心理进化的角度来说，愤怒的原本意义在于激发人们的自卫行为，以抵御侵辱、惩治邪恶、伸张正义。但在很多时候，人们的愤怒往往夹杂一些消极的心理动机。如通过愤怒将自己的不愉快转嫁给他人，即所谓“自己不快乐，也不让别人快乐”；用愤怒来控制那些怕自己的人，将自己的意志强加于他人；用愤怒来引起他人的注意，显示自己的重要和威力；用愤怒来获得难以得到的东西。控制愤怒情绪的方法有以下几种。

1.拓宽心胸　易怒的人总是不同程度地存在心胸不开阔、虚荣心过强、感情用事等人格缺陷。他们常常斤斤计较，一触即发。尽管他们也想克制，但往往控制不住自己的情绪，遇到不顺心的事，怒气一下子就蹿了上来。相反，那些心胸豁达的人，常常用宽容、幽默的态度看待生活，很少在小事上发怒。拓宽心胸，一方面要改变为小事斤斤计较的习惯，要多从大局和长远考虑问题，学会“大事清楚，小事糊涂”。对原则性问题，不可模棱两可、委曲求全；而对非原则性问题，则不可过于认真、大动干戈。另一方面要培养容人之心。要想遇到不顺心的小事而不发怒，还必须养成能原谅别人缺点和过失的气度。待人接物不能过于苛求，否则只会把自己孤立起来。

2.反省自我　遇到愤怒的事，不要总是把眼睛盯在别人的过错上，责怪别人不好。其实，很多事情常常牵涉多方面的因素。有些事情的发生，责任说不定在我们身上，或是我们也有做得不当、触犯别人的地方。许多令我们气愤的事情，实际上并不是他人有意跟我们过不去，或许是他人无意弄错了，或许是他人的想法、理解与我们不同。像此类情况，我们应该理解、谅解，没有必要把自己弄得怒气冲冲。

3.合理宣泄　许多人把控制无益之怒简单地理解为抑制，即当怒气产生时努力用意志压抑它，使它不形于色。其实，这样的理解是片面的，有时甚至是有害的。怒气既已产生，就要寻找发泄的地方，如果强行使它不泄露于外，它就会在我们体内寻求发泄，给内脏器官的活动造成损害，导致疾病；而且，把怒气闷在心里，并不能使它得到消除，反而会使人不断地想起它，“越想越气”，致使怒气不断积累和加剧。但是，那种不分场合、不顾影响、不计后果的胡乱发泄，只会造成新的摩擦和冲突，对人对己都不利。因此，应该寻找科学有益的建设性的宣泄途径，如向亲人和朋友倾吐；或者写一封只给自己看的信，把心中的怒气尽情地倾泄出来；另外，可以多参加一些体育活动，体力上的负重可以缓解因怒气造成的情绪压抑，起到平息怒气的作用。

（三）抑郁的控制(www.chuimin.cn)

抑郁情绪对人的身心健康有很大危害，影响人的生活质量和幸福感，严重时甚至会使人产生消极厌世及自杀的行为。因此，我们应该学会控制抑郁的情绪。控制抑郁情绪的方法有以下几种。

1.认同自我　抑郁情绪的产生在很大程度上是因为个体对自我失去信心，对生活丧失控制感。在大多数人的成长历程中都有过挫折的经历，可能是学习上的，可能是人际关系上的，也可能是爱情或者就业上的。当你无法顺利解决这些问题时便会使自己面临糟糕的局面。也许此时，每个人都希望上帝抛下一根救命稻草，迅速把自己从困境中拯救出来。当然，奇迹只能是头脑中的幻影，无所作为的等待只会使自己越陷越深，更加痛苦而难以自拔。“我的命怎么这么苦？”“为什么上天老是折磨我？”“我真的一无是处！”当你说出这些话的时候，你可能正在丢掉手中最宝贵的资源——自我。人生没有什么问题无法解决，没有什么苦难熬不过去。当你不再相信自己，当你放弃一切改变的机会，当你不断展开对自我的攻击时，抑郁便像鬼魅一样紧紧笼罩着你；而当你相信这一切都会过去，相信自己拥有克服困难的力量，对生活充满希望的时候，痛苦可能就像冬天——虽然寒冷，却带给你春天的希望和启示。所以，当你遭受抑郁情绪困扰的时候，不要攻击自己，不要怀疑自己，不要因为自我放逐而拒绝别人的关心和帮助。依靠所有的力量，加上希望，相信风雨过后你必将看见美丽的彩虹。

2.寻找生活中的亮点　所谓“一叶障目，不见泰山”。因为某些事情的失意，而使自己的整个生活笼罩上灰色，这是抑郁情绪下的典型心理状态。当然这种状态的形成是有原因的，根据格式塔学派的观点，人和环境是一个系统，系统的一部分出了问题，必定会影响其他部分。事实上，中职学生的学习生活包含着丰富的内容，如学习、朋友、爱情、兴趣、阅读、娱乐、运动等。每一项内容又有着不同的方面：“学习”除了专业知识的学习之外，还包括各种实践锻炼、人文素质的提升；有的“朋友”可能对你不友好不关心，但也有的朋友会给你真心的支持；单纯的书本知识会让你感到枯燥，看小说、做运动、听音乐等都会给你带来很多乐趣。因此，当你陷入抑郁的时候，努力敞开心扉，把问题暂且放一放，去发现丰富多彩、充满乐趣的生活。只有对生活产生了兴趣，才能让自己的内心重新充满战胜困境的力量。而此时，你可能已经不知不觉地走出了抑郁情绪。

3.学会主动调节消极情绪　当你感到情绪不佳的时候，除了从认知上入手改变自己的观念外，还可以尝试用以下方法调节情绪：①先做起来。把每天从起床到熄灯要做的事写下来，包括吃饭、洗澡，均一一列出。如果事情比较复杂，则可分解为几个步骤。不要等到有想做的念头才做，因为抑郁会让人什么都不想做。②帮助别人。心理学家认为，一个人在帮助他人时会感到自我的价值。③保持微笑。研究表明，行为决定情绪。整天不苟言笑，情绪也必定受到影响而处于低落状态。所以要努力提醒自己昂首挺胸，保持步伐轻快；不要愁眉苦脸，而要笑口常开。④坚持运动。不要做剧烈运动，可以选择快步走、慢跑、骑自行车、游泳等。这些运动具有增强自信、改善情绪、提高活力的作用。每周坚持体育运动3～4次，每次历时20分钟即可收效。⑤远离阴郁。避免黑色和深蓝色的服装及环境，多接触鲜艳色彩能振奋精神；拉开窗帘，使室内保持良好的光线。另外，多进行户外活动。⑥饮食疗法。不要喝含咖啡因的饮料来振奋精神，这些是饮得越多越使人抑郁、焦虑的饮品。多食一些富含蛋白质的食物，如贝类、鱼、鸡、瘦肉，这些食物可以使人振奋起来。⑦接受药物治疗。如果很长时间一直陷入抑郁情绪不能自拔，而且试用过各种办法都没有效果，这时应该考虑去专业的心理诊所，寻求医生的帮助。

（四）懊悔的控制

懊悔是人们对自己应该做而没有做或不该做却做了的事情所产生的一种自责情绪，常常表现为自我埋怨、自我谴责，甚至自我惩罚等。在生活中，我们每个人都经常不同程度地为过去失败的、不愉快的，甚至是痛苦的经历而懊悔。有些事情该做却没有做，有些事情不该做却做了，有些事情本来可以做得很好，结果却不尽如人意。许多人为此放不开、丢不下，一直想着它，越想越懊悔，越想越难过，以致最后被痛苦的自责情绪所压垮。

从懊悔产生的过程来看，它源于对错误的认识，是羞愧、自责的表现，有一定的积极意义。假如犯了错误、做了蠢事还不知悔，势必一错再错。但是，单纯的懊悔并没有什么实际的积极作用，重要的是悔中求悟，尽快把懊悔化为改正错误、弥补损失的实际行动。那种与实际行动相脱节的单纯懊悔，是一种无谓的精神折磨，也是一种放弃努力的表现。知错就要改，必须要有“亡羊补牢”的积极行动。如果只是一味地后悔当初，看起来好像有上进之心，实际上只是弱者的呻吟而已。而且，一味地自愧、自责，还会导致不断加深自卑感，使人自惭形秽、心灰意冷。过去已经无法挽回，懊悔又占据了现在，那么，将来势必产生更多的懊悔。消除懊悔的方法有以下几种。

1.悔中求悟　体验过懊悔的人都有这样的感触：以往的过失实在让人难以释怀，因为它，我们失去了多少机会或朋友；因为它，我们平添了多少烦恼和痛苦。的确，不想是不可能的，也是不现实的。但是，对过去的“悔”应该是为了现在的“悟”。懊悔如果不与求悟结合起来，那就没有多少积极意义了。如果能从中吸取教训，找到自己犯错误的根源，并用实际行动弥补过去造成的损失，就会摆脱懊悔的折磨，在精神上振作起来。因此，我们应该问问自己：为什么会做错事？根本原因是什么？主要教训在哪里？应该怎样改进或弥补？今后怎样才能少做或不做错事？经过这样的反省，过去的错误带给我们的就不再是徒劳无益的懊悔，而是十分宝贵的教益了。只有悔中求悟，我们过去的错误才没有白犯，才有可能成为将来的成功之母。

2.谨言慎行　我们的许多后悔事，都是由于事前考虑不周、粗枝大叶，或感情用事、轻率任性所致。要消除导致后悔的根源，应注意谨言慎行。一是办事需周密思考，切忌冲动行事。做任何事情，都应深思熟虑而后行，既要考虑自身的能力，又要考虑现实的条件。不能为了逞强、为了虚荣，图一时之快，做了不该做的事情，使自己陷入糟糕的境地。二是说话谨慎求实，切忌信口开河。俗话说“祸从口出”“言语可以治病，也可以致病”，很多时候逞一时口舌之快也会让我们懊悔。因此，我们应当特别注意说话的方式。凡事实事求是，不要随意“绝对肯定”或“绝对否定”，也不能哗众取宠，不假思索地传播未求证真假的消息，或为不可告人的目的散布流言蜚语。另外，与人争论时，别为赌一时之高下，造成人际关系上的矛盾，事后追悔莫及。

3.抓住现在　“要是我当初……”“如果我没……”这类无奈的叹息可以经常在懊悔者的口中听到。过去因为种种原因所犯的错误或留下的遗憾，并不能因为你的懊悔而消失。如果你不能面对现实，过多地沉浸在“如果”的想象中，只会使自己离现实越来越远；当不想面对的事情发生时，又会因为没有准备而应对失措，这只能使处境更差。因此，控制懊悔情绪的最重要的一步就是抓住现在。想想自己将要面对的事情，抛弃过去的包袱，理性地思考如何应对现在。很多同学并没有充分利用学习时光，到毕业时才深深体会到“少壮不努力，老大徒伤悲”的真切含义。结果虚度了青春年华，给自己留下了无尽的追悔和哀伤。因此，我们应该抓紧时间努力，充分发挥自己的潜能，在学习上获得成绩，在工作中做出贡献。这样，将来回首往事时，就会为自己感到自豪。反之，如果仅满足于现在“过得去”，或一味陶醉于“来日方长”，只图眼下轻松、快活，那么日后定会追悔莫及。

消极情绪控制方法及其影响

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