情绪调节方法及注意事项

2023-11-07 理论教育版权反馈

【摘要】：（一）认知调控法情绪的产生、性质及程度都与认知因素有关，人可以通过提高认知水平，学会对情绪的自我调控，培养、保持健康的情绪。情绪疏泄法也有“度”的问题，不能把合理的情绪疏泄理解为疯狂式的情绪发泄。所以情绪疏泄的方法应强调其合理性，情绪的发泄不得损害他人的利益。

（一）认知调控法

情绪的产生、性质及程度都与认知因素有关，人可以通过提高认知水平，学会对情绪的自我调控，培养、保持健康的情绪。

1.正确认识自我

（1）全面认识自我，接纳自我：现实生活中，许多人为自己的缺点和不足闷闷不乐，耿耿于怀。然而，“人无完人，金无足赤”，任何一个人都有自己的缺点。要克服自己的不足，首先必须接受这种不足，认识到改正的可能性和可行途径，才可能会发生良好的改变。如果一味关注自己的不足，就会形成消极自我暗示，产生自我否定，体验到消极情绪。

（2）正确评价自我，合理规划自我：许多情绪问题都源于负向的自我概念、自我评价。自我评价偏低，对自我的认知消极、悲观，情绪自然消沉，行动缺乏激情，缺少努力，体验不到成功，又会造成消极情绪体验，形成恶性循环。对自我评价的偏差，也会影响自我理想的确立。评价过低，自我期望低，目标缺乏激励作用，没有吸引力；评价过高，理想目标设置也会偏高，理想自我与现实自我的落差也会导致焦虑，甚至体验到失败。因此，个体要客观合理地对自己做出评价，既要看到自己的优点，也要意识到自己的不足，直面自我，合理规划未来。

2.增强自信心　信心是一种自我肯定、自我信任的坚定的自我价值感。它是人的主体意识的重要组成部分，是一个人乐观向上、直面人生挑战的心灵动力。自信的人在心中给自己设计的自我形象比较美好，而这种较高的自我期待，使人产生一种满意、快乐、积极的情绪，它能推动人化平庸为神奇，化渺小为伟大。因此，个体要悦纳自己、爱护自己，不自怜、不自卑、不自责。全面认识和正确评价自己，发现和肯定自己的长处，扬长避短，自我激励，充实提高，选好突破口，从小目标做起，一次成功就增强一些自信，心情自然也就好了。

3.转变认知视角　在日常生活中，我们观察和思考问题总是习惯以自我为中心，把自己的目的、需要、态度、价值观念、情感偏好、审美情趣等作为标准尺度来衡量外在的事物和观念。面对同一件事，不同的人有不同的态度；同一个人在不同时期对同一事物也会有不同的看法和态度。生活中很多烦恼都是因为我们用固定的或自我的模式去观察问题，导致认知上的偏差，造成人与人之间的误会和矛盾，产生不良情绪体验。如果能转换观察问题的视角，在很大程度上可以改变心境。

4.调控期望值　对人对事不要过分苛求，期望值不要太高。需要是情绪、情感产生的基础，需要愈强烈，情绪、情感反应也就愈强烈。理想目标不要高不可攀，要符合自己的客观实际，不追求十全十美，学会适度的知足常乐。

5.转移注意力　国外有研究将注意集中与转换的能力看作是度量情绪自我调控能力的关键指标，可以通过调节注意力来调节情绪。情绪不佳时，把注意力转移到使自己感兴趣的事情上，如散步、听音乐、运动、游戏、找朋友聊天、换换环境等，有助于使情绪平静下来，在活动中寻找新的快乐。

6.积极自我暗示　通过运用内部语言或书面语言的形式来达到自我情绪调节的方法。暗示对人的情绪乃至行为都有奇妙的影响，既可松弛过分紧张的情绪，也可用来激励自己。如在心中默念：“冷静”“三思而后行”“我能考好，我有信心”“别人不怕，我也不怕”“我不生气，真的不生气”“镇定”，等等。在大多数情况下，这种方法能驱散忧郁和情绪波动，使自己恢复快乐、自信和平静。此方法对自卑感较强、焦虑、抑郁、恐惧、强迫观念的人有较好的适用效果，能起到积极调整和改变自我的作用。

（二）引导疏泄法

适当的情绪疏泄法是指当中职学生处于较激烈的情绪状态时，应以社会允许的方式直接或间接地表达其情绪体验。实践表明，坦率地表达内心的愤怒、苦闷和抑郁情绪，心情会变得舒畅，压力会适当减少，与情绪体验同步产生的生理改变也将较快地恢复正常。情绪疏泄法可分为直接疏泄法与间接疏泄法。前者是在刺激引发情绪反应之后，即时表达自己的内心感受，如遭遇不公平对待，可以马上提出来；被人伤害后，直接告诉对方自己很生气，要求赔礼道歉。后者是在脱离引发情绪的情境之后，向与情境无关的人表达当时的内心感受，宣泄自己的愤怒、悲痛等体验。如在受到欺侮后，向家人或能够主持公道者倾诉，有助于平息激烈的情绪活动。

情绪疏泄法也有“度”的问题，不能把合理的情绪疏泄理解为疯狂式的情绪发泄。如以暴力或其他不恰当的方式发泄情绪，其后果往往很严重，不仅不利于问题的解决，反而会引发新的问题。如中职学生之间发生矛盾时，因情绪冲动出手打架伤人，一时的痛快可能招来过后的痛悔。所以情绪疏泄的方法应强调其合理性，情绪的发泄不得损害他人的利益。

（三）心理平衡法(www.chuimin.cn)

中职学生情绪的最大特点是富于两极性。特别是中职学生对待生活和学习充满了热情，但是遇到不如意的事情又往往不冷静，爆发激情是常有的事。产生自卑、自暴自弃的现象也不少见。这完全是由于心理冲突造成的心理不平衡的缘故引起的。所以，调节情绪最根本的方法是保持心理平衡。

根据美国心理卫生学会提出的11条要诀，结合中职学生的特点，恰当运用这些方法保持中职学生的心理平衡。

1.对自己的要求要从实际出发，不要过分苛求　每个中职学生都有自己的抱负，但是不少中职学生把自己的目标定得太高，凭自己的能力和条件是很难实现的，于是终日郁郁不得志，总认为自己运气不好，这无疑是自寻烦恼。由于中职学生阅历不足，刚刚涉足自己感兴趣的领域，缺乏经验，出现错误是难免的。对待自己学习和工作中出现的瑕疵，有的人可以平常心对待，而有的人则常常自责。对自己严格要求是对的，但过于苛求就很容易产生挫折感。为了获得心理平衡，应当将目标和要求定得切实可行，即定在自己能力范围之内，并学会从成功中获得欣慰，这样才能保持心情舒畅。

2.对他人期望不要过高　对希望他人帮助自己的期望过高，往往会把自己的能力和自己的努力忽略掉，其结果常常使自己大失所望，产生不良情绪。

3.疏导自己的愤怒情绪　中职学生遇事不冷静，很容易爆发激情，产生愤怒、生气等不良情绪，在这种情绪下，很容易与人发生冲突，以致出现某种失态行为和错误。中职学生应克服激情情绪，选择恰当的方式疏导自己的愤怒情绪，使心理保持平衡。

4.偶尔也要屈服　中职学生应是有理想、有远大抱负的人，因此应学会做事从大局出发而非斤斤计较。只有那些没有见识和缺乏远见的人，才事事钻牛角尖。要做到与人交往时求大同、存小异。只要大前提不受影响，在小处可以不必过分坚持，以减少自己的烦恼。

5.暂时逃避　当你在生活中受到挫折时，可将烦恼的事放下，去做你喜欢做的事。如参加体育活动、看电影、听音乐或者睡上一觉，等心境平静时，再重新面对自己的难题。

6.找人倾诉烦恼　当你被烦恼所困时，把烦恼埋在心里只会使你郁郁寡欢。如果把内心的烦恼告诉给你的知己、好友或师长，心情会顿感舒畅。

7.为别人做点事　当你帮助别人做事时，不仅可以使自己忘却烦恼，而且可以体验到自己存在的价值，在人际交往中还可获得更加珍贵的友谊。

8.在一段时间里只做一件事　根据美国心理学专家乔奇博士的研究发现，导致忧思、精神崩溃等疾病的主要原因是由于当事人面对很多急需处理的事情，精神压力太大。因此，要减少自己的精神负担，不要同时进行一件以上的事情，以免弄得心力交瘁。

9.不要处处与人竞争　有些学生情绪不好，心理不平衡，这完全是因为他们处处与他人竞争，总想超过别人。因此使自己经常处于紧张状态。与同学相处时，不要总把同学看成是对手，其实，他人也不一定是与你为“敌”的。

10.与人为善　在同学之间，由于竞争和误解，不免产生一些戒心，并在交往中出现一些不友好的言行。这种情况直接影响情绪，造成交往中的心理不平衡。解决这一问题的方法是与人为善，多交朋友，少树敌人，这样心情就会舒畅。

11.娱乐　在学习和生活中，总感觉有一种压力，这是正常现象。心理上没有压力的人是没有的，问题在于如何正确对待这种压力。有的人经受不起这种压力，从而引起心理和生理方面的疾病。参加娱乐活动是最好的缓解压力且保持心理平衡的办法。有的学生压力越大越不敢放松，其结果导致心理压力不但不能缓解，反而更加严重。

情绪调节方法及注意事项

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