压力管理：积极应对策略+数颜色法

2023-11-06 理论教育版权反馈

【摘要】：面对压力带来的消极影响应采取积极的应对策略进行舒缓。研究证明，个体对环境的压力具有相当大的抗拒力与适应力。控制情绪不同个体对压力的承受能力是不同的，部分个体对压力具有易感性，部分个体则能有效地应对压力。通过运用“数颜色法”，个体强迫自己恢复缜密的思维能力，使大脑恢复理性思考。

压力的确给个体生活带来了不可估量的消极影响，例如在欧共体，每年大约有1000 万人因工作压力而引发种种疾病；在挪威，治疗因压力引发的种种疾病耗费了10%的国民生产总值；在英国，因为压力而丧失1.8 亿个工作日。面对压力带来的消极影响应采取积极的应对策略进行舒缓。

研究证明，个体对环境的压力具有相当大的抗拒力与适应力。如果在抗拒阶段不增加其他压力，或在衰竭阶段出现之前将压力减低或停止，个体的命运就可能转危为安，甚至经过一次压力的挑战或考验，很可能增强了对以后同类压力的适应能力。当个体在适应压力的过程中增加另一压力，将使其适应能力大减，提前陷入衰竭阶段，也就是我们在生活中经常见到的“屋漏偏逢连阴雨，行船又遇顶头风”。

（1）提高自我意识能力

自我意识是个体对自己身心状态及对自己同客观世界的关系的意识。它包括三个层次，即对自己及其状态的认识，对自己肢体活动状态的认识，对自己思维、情感、意志等心理活动的认识。自我意识不仅是人脑对主体自身的意识与反映，而且由于人的发展离不开周围环境，特别是人与人之间关系的制约和影响，所以自我意识也反映人与周围现实之间的关系。自我意识是认识外界客观事物的条件，对客观环境的了解有利于个体做出正确的判断。而且其对自我教育也有推动作用，它是改造自身主观因素的途径，使人能不断地自我监督、自我修养、自我完善。

（1）控制情绪

不同个体对压力的承受能力是不同的，部分个体对压力具有易感性，部分个体则能有效地应对压力。很多压力是个体自身的认知方式所造成的，在面对压力时，暴怒、抑郁、焦虑和失去信心是最常见的反应，所有这些反应都是个体对外界刺激所做出的情感反应。著名心理学家艾利斯认为，你不能控制事件本身，却能控制对事件的情绪反应。常使用的情绪控制方法有以下几种。

1.注意力调控法

事物本身有好有坏，情绪往往取决于注意力对准了事物的哪一面，对准好的一面令人欢欣，对准坏的一面令人沮丧。要想控制注意力，最好的方法便是借助于提问题，你提出什么样的问题，脑子便会寻找有关的答案。如果你提出的问题是：这个人为什么这么讨厌？你的注意力便会寻找讨厌的理由，也不管这个人是不是真的讨厌。相反，若是问这个人怎么这么好？这时你的注意力就会寻找好的理由。因此，改变我们情绪最有效且最简单的一种方法，就是改变我们的注意力。

2.情绪宣泄法

情绪宣泄法是指当人处于较激烈的情绪状态时，采取直接或间接的方式表达其情绪体验与反应。简单来说，就是当情绪体验处于激烈状态时，选择适当的场合，该哭就哭，该笑就笑，合理地宣泄激烈的情绪。如向亲朋好友倾诉，关上房门大声谈唱，参加体育活动释放多余的能量等。坦率地表达内心强烈的情绪，可以使宣泄者的心理压力得以减轻，心情会平静、舒畅，与情绪体验同步产生的生理反应也能较快地恢复正常。

3.放松训练法

放松训练法主要是个体用自己的意志调节机体的机能，通过有机体的主动放松增强对其生理和心理活动的控制，达到降低唤醒水平，调整情绪的目的。放松训练可使肌肉放松、呼吸深沉、思想入静、杂念全无，最后达到调节情绪的效果。练习者首先要使自己心神安静下来，坐卧姿势舒适，然后想象自己已置身于一个十分优美的环境之中。按照深吸气、长呼气等呼吸要点和方式来调理气息，配合呼吸，伴随着一定部位肌肉的运动和放松，最后达到全身肌肉的放松。

4.数颜色法

美国心理学家费尔德提出了一种有效控制情绪的方法，它是运用生理反应控制情绪的方法。个体发怒时，肾上腺素的分泌使肌肉拉紧，血流速度加快，生理上做好了“攻击”的准备，这时随着愤怒情绪的升高，注意力就转移到了内心的感觉上，理性思考能力减少，某些生理功能也暂时被削弱。通过运用“数颜色法”，个体强迫自己恢复缜密的思维能力，使大脑恢复理性思考。具体做法是，环顾周围的环境，心中自言自语那是一面白色的墙壁，那是一张棕色的桌子，那是一把深色的椅子……一直数到十二种颜色，大约数三十秒。

5.环境调节法

外界环境作用于人的大脑会导致情绪变化，远离不利环境，把自己融入美丽的自然风光中，让优美的环境冲淡郁闷的心情。

（1）长期规划与短期计划(www.chuimin.cn)

长期面对紧张压力的工作生活，总会产生各种短期的压力和长期的压力，总是会处于各式各样的担心和焦虑，那就需要个体能够确切地知道自己的人生目标是什么，并做出长期的规划与短期计划，有条不紊地处理每天的各项事务，在压力产生之前消之于无形。

规划设计是最重要的。规划中的工作或者生活目标的选择要准确，考虑自身的能力状况谨慎选择，过高的、过低的目标选择都不利于压力的缓解。规划一旦确定，将规划分为小的步骤并列出。例如，每天把六个最重要的事情列出来，集中精力完成，如果没能完成，把剩下的列入下一天的安排，并在第二天优先完成。如果规划清晰，能在健康、社会关系、内部工作与业务之间找到平衡点，并每天持续前进，就可以最大限度地发挥自己的才能，还能减弱或消除生活和工作带来的各类压力。

（1）运动释放压力

体育运动能缓解压力，让人保持良性的、平和的心态。体育运动可以使身体发热、血液循环加快、血管扩张，能使工作和劳动所带来的神经紧张、脑力疲乏、情绪紊乱得到积极的调节。同时在与周围同伴的配合和对手的拼搏中产生美妙的快感，使参加运动者产生自尊、自信、自豪，从而消除忧虑，舒畅心境；另一方面体育运动能使身体产生一种腓肽的激素，这种激素能愉悦神经，调节心理，让人感觉到高兴和满足，使压力远离个体，所以腓肽激素也被称为“快乐因子”。最适合缓解压力的运动形式有慢跑、游泳、瑜伽和太极运动。如果压力来源于工作，那么参加一些以集体配合为主的运动，如篮球、排球、毽球等，通过这些运动在集体协作、默契配合中享受愉悦、快乐、幸福，使忧烦的心绪得以排解。

（1）健康饮食

明智地选择食物有助于缓解压力的影响。在预期的压力到来前，或者压力高涨之后的时间里应限制咖啡因、盐以及酒精的摄取量；在承受压力期间，应尽量避免使用过于油腻、热量过高的食物。要补充富含B 族维生素的食物，B 族维生素是缓解压力的天然的解毒剂。要补充富含钙、镁的食物，如奶制品、豆制品和种子类食物等。补充一些富含Omega-3 脂肪酸多的食物，如深海鱼类有减缓疲劳的作用。多吃碱性食物，如新鲜蔬菜和水果，可以平衡体内酸碱值，缓解疲劳、减轻压力。

【反思与探究】

1.“情绪化”常被认为是不可捉摸的，难以控制的，现在你能够了解自己的情绪，并学会更好的处理方法了吗？

2.最近几年我国“心脏病”的年轻化趋势增强，有哪些因素在起作用？你能想到哪些好的方法可以应对压力？

【第七章资源链接】

1.孟昭兰.情绪心理学[M].北京：北京大学出版社，2005.

本书是一部较为全面系统论述情绪心理的极有价值的综合性著作。它力图揭示人的快乐与悲伤、期望与失望以及爱恋与淡漠、愤怒与恐惧、忧郁与焦虑等情感变化的奥秘。并在书中介绍了世界上四十来位有代表性的情绪理论家的学说。

2.叶素贞，曾振华.情绪管理与心理健康[M].北京：北京大学出版社，2007.

本书以大学生最常遇到的情绪管理、自我塑造、环境适应、学习心理、人际交往、恋爱婚姻、性心理、网络调适以及挫折和压力的处理等十大问题为主线，以积极的应对策略和心理辅导为主要内容，为大学生和广大读者朋友们打开一扇通向光明的窗户。

3.李虹.压力应对与大学生心理健康[M].北京：北京师范大学出版社，2004.

本书在压力和心理健康的基本原理中，介绍了压力源、压力应对源、压力反应和压力测量，并介绍了心理健康的影响因素和心理治疗的理论及方法。在新的应对源与大学生心理健康关系中，介绍了生命愿景研究的切入点、结构特点和作用机制，以及大学生的压力与心理健康的关系。