失眠失眠：原因与变化

2023-11-06 理论教育版权反馈

【摘要】：失眠失眠是最常见的睡眠失常现象。这是由于生活程序突然改变太大，一时无法调整好睡眠节律所致，如飞行时差造成的睡眠困难即属于失律性失眠。一些打鼾者还可能引发睡眠呼吸暂停。睡眠实验表明，即使强制剥夺睡眠，也不会损害人的身体器官。

（1）失眠

失眠（insomnia）是最常见的睡眠失常现象。失眠的主要表现有：上床后很难入睡；时睡时醒，无法进入沉睡阶段，自觉不能消除疲劳；入睡困难，容易惊醒，醒后很难再入睡。在生活紧张的现今社会中，失眠现象相当普遍，30%左右的成年人有不同程度的失眠，约9%的人有严重的或长期的失眠。

失眠看似简单，形成的因素却非常复杂，大体可以分为4类：（1）情境性失眠。这是由于外在情境发生变化，暂时适应困难所致，如亲友病故、失学、失业等。因情境改变而形成的失眠，一般在情境中的危机消除或逐渐适应后，就会自行恢复正常睡眠。（2）良性失眠。也称为假性失眠，是当事人虽抱怨自己深受失眠之苦，而事实上他并不缺少睡眠。即失眠是不真实的，只是人们在心理上有失眠感而已，这种不一致主要是对自身睡眠状态的解释方式或归因错误导致的。（3）失律性失眠。这是由于生活程序突然改变太大，一时无法调整好睡眠节律所致，如飞行时差造成的睡眠困难即属于失律性失眠。（4）药物性失眠。这是由于经常借助安眠药物来使自己睡眠而造成心理上和生理上的药物依赖倾向所致。例如，有人在情绪紧张无法入睡时常吃安眠药以使自己睡眠休息，但通过药物对中枢神经的抑制作用来解除失眠困扰并不是真正的或自然的睡眠，只能有一时之效，并且长期服用易形成药物依赖倾向。

【信息栏】3-3：对付失眠的行为疗法

对付失眠的行为疗法

这里列出的所有方法都对治疗失眠有帮助，其中睡眠时间控制和刺激控制最为有效。你可以试试，看哪些方法对你最有用。

避免使用兴奋剂咖啡和烟是兴奋剂，因此不要喝、不要抽。还要记住，不要饮酒，酒虽然不是兴奋剂，但会损害睡眠的质量。

不把忧虑带上床晚上，要提前把自己所担心或关心的事情都写下来，计划好明天该怎么做，然后就把它们置于脑后。先睡觉，有事明天早晨再说。

放松学会一种有效的身体或心理放松方法，比如，肌肉放松法、静思法以及用冷静的想象驱除忧虑的方法。白天的大运动量锻炼可改善睡眠，晚上睡前做轻微锻炼也对睡眠有帮助，但活动量不要太大，以免引起兴奋。

睡眠时间控制即使你一整夜睡不着，早上也不要晚起，白天睡觉不要超过1小时，傍晚不要睡觉，第二天也不要早睡，努力使自己到了正常的睡眠时间再上床。这样，就不会破坏你的睡眠节律。

刺激控制卧室只与睡眠联系。形成以下习惯：（1）不困不上床；（2）每天早晨按时醒；（3）上床后只睡觉，不做其他事；（4）如果在10分钟之内睡不着觉，就起来；（5）睡不着不要着急，先找点事情做，困了再去睡。

睡不着时睁大眼睛睡不着觉不要有思想压力，千万不要使劲闭着眼睛。相反，你可以在黑暗中尽可能长时间地睁着眼。这样，睡眠可能不期而至，自然地入睡，并能够降低焦虑。

资料来源：Coon D.心理学导论——思想与行为的认识之路[M].9版.郑钢，等，译.北京：中国轻工业出版社，2004：267.

（1）睡眠窒息

睡眠窒息（sleep apnea）是一种因呼吸困难造成睡眠失常的现象。呼吸困难的原因，可能是因气管障碍，也可能因大脑主管呼吸的神经中枢功能失常所致。睡眠窒息者，夜间经常多次因呼吸困难醒来，醒后就无法再行入睡，白天常感精神不振，身心俱疲，多常见于老年人。

（1）发作性睡眠

发作性睡眠（narcolepsy sleep）是一种突发的、不可控的睡眠发作，一般持续几分钟到半小时不等。患者可能在站立、说话甚至驾驶汽车时突然入睡，发作性睡眠对一个人的事业和社会生活的影响是显而易见的。监视脑电图发现，发作性睡眠往往直接进入快速眼动睡眠。因此，发作性睡眠者的睡眠发作是在觉醒状态突然转为快速眼动时发生的。(www.chuimin.cn)

幸运的是，发作性睡眠是很罕见的，在一万人中约有2～10人的比例，这种病往往有家族史，表明它是遗传的。目前，对发作性睡眠无治疗方法，但兴奋剂可降低发病的频率，每日白天有规律地睡一觉也有一定帮助。

（1）梦游和说梦话

梦游（sleepwalking）是一种既吓人又挺有意思的现象，指睡眠中自行下床活动，而后再回床继续睡眠，睡醒后对自己夜间的行动一无所知的怪异现象。梦游者能在梦游中从事很复杂的活动，会开门上街，会拿取器物，会躲避障碍物而不致碰撞受伤。梦游者多为儿童，年龄多为6～12岁，多数到成年后不治而愈。梦话（sleeptalking）也称梦呓，是指睡眠中说话的现象。实际上，梦游和梦话都与做梦无关。因为梦游时患者的脑电波正处在睡眠的沉睡阶段，而沉睡阶段是不会做梦的，而且几乎所有的说梦话现象也都是在沉睡阶段发生的。因此，把梦游和梦话分别称为“睡中行走”和“睡话”较符合事实。

【信息栏】3-4：对睡眠认识的五个误区

对睡眠认识的五个误区

1.睡得越多越好

事实上，睡眠时间存在极大的个体差异，有的人睡八九个小时还不够，有的人睡四五个小时就够了。睡眠质量比睡眠时间更重要。

2.老人可以少睡

事实上，并不是老人可以少睡，而是老人睡眠机能下降，睡眠变浅。老人与年轻人一样，需要足够的睡眠。

3.老人无疾而终是幸事

事实上，老人在睡觉时去世并不是无疾而终，而是因为长期的睡眠呼吸暂停、心脏疾病等突发致死。无疾而终不值得庆幸，如果早防早治，老人本来可以活得更长。

4.打鼾者睡得香睡得甜

事实上，打鼾者上呼吸道不畅，经常被憋醒，难以进入较深的睡眠期，睡眠质量不高。一些打鼾者还可能引发睡眠呼吸暂停。

5.失眠直接危害身体

事实上，失眠主要损害人的精神和心理。睡眠实验表明，即使强制剥夺睡眠，也不会损害人的身体器官。失眠对健康的危害远没有人们想象的那么严重。