跳远的技巧及动作要领详解

2023-11-05 理论教育版权反馈

【摘要】：跳远成绩的好坏与助跑速度有着紧密的关系。“腾空步”后空中动作有3 种：蹲踞式、挺身式和走步式。起跳腾空后，下放摆动腿的同时，起跳腿屈膝向上方摆起，这时，身体重心达到最高点，完成空中换步的动作，形成另一个腾空步。

（一）基本技术

跳远技术由助跑、起跳、空中动作和落地四个部分组成。正确地完成跳远的各阶段动作，以及把各阶段动作有机地结合起来，是完善跳远技术的关键。

1.助跑

助跑的任务是在获得较高的水平速度的同时，为准确、快速有力地踏板和起跳创造条件。

跳远成绩的好坏与助跑速度有着紧密的关系。要获得较高的助跑速度，必然要有相应的助跑距离。助跑中一般设置两个醒目的标志：第一标志设在起跑点，第二标志设在最后6～8 步起跳脚着地处。

（1）助跑的开始姿势：一种是从静止状态开始，类似“站立式”起跑姿势，两脚可前后或左右开立，从静止状态开始助跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性（图10-7）。另一种是从行进间开始，先走或慢跑几步踏上起点，而后开始加速跑。

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图10-7

（2）助跑的加速方法：一种是积极加速，从助跑一开始就用力跑，步频快，用逐步增加步长提高速度。用这种方法可较快取得高速度，助跑距离较短。另一种是逐步加速的方法，与一般加速跑相似，开始步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步频。它的加速时间较长，加速过程比较均匀，助跑距离较长。采用何种方法助跑，可根据个人习惯而定。但不论采用哪种方法，都要在起跳前获得高速度，这有助于正确踏板和起跳。

（3）助跑距离的丈量与调整。助跑速度的快慢是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时的腾空速度密切相关。优秀运动员起跳前的速度可达到每秒10～10.7 米。男子助跑的距离一般为35～45 米，跑18～22 步；女子助跑的距离一般为30～35 米，跑16～18 步。一般大学生身体素质和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人情况适当减少。

丈量步点采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，调整步点。

2.起跳

起跳的任务是充分利用助跑产生的速度，尽可能地获得腾起的初速度和适宜的腾起角度向空中腾起。起跳过程可分为起跳脚着地、缓冲和蹬伸3 个阶段（图10-8）。

（1）起跳脚着地。起跳是在高速助跑的情况下完成的，助跑最后一步就准备起跳，为了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿采用像跑时那样的扒地动作快速着板，着地时起跳脚脚跟与脚掌几乎同时触及地面。起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角为65 度至70 度。起跳脚的着地点在身体重心投影前30～40 厘米的地方。太远，会产生制动，那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平速度较高；过近，会缩短起跳蹬地用力的距离，减少作用力的时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。

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