发展核心肌群力量、传接球练习、屈伸练习、俯卧挺身练习

2023-11-05 理论教育版权反馈

【摘要】：绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧做绕8 字练习。转臂练习——手持哑铃于体侧做旋内、旋外练习。（二）发展腹、背肌群力量徒手或利用器械做各种方式的仰卧起坐。传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。屈伸练习——肩负杠铃分腿站立做屈伸练习。俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体做后仰动作。

（一）发展上肢、肩带肌群力量

（1）各种方式俯卧撑、俯卧撑移动。

（2）横梯悬垂移行、双杠支撑移行、双杠上下追逐跑。

（3）各种方式推举哑铃。

（4）双杠支撑摆动臂屈伸。

（5）单杠引体向上、只用手或手脚并用爬绳（杆）。

（6）利用肋木做各种拉引动作。

（7）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧做绕8 字练习。

（8）哑铃快速推举、头后举、前平举、绕肩、前臂屈伸、手腕屈伸。

（9）转臂练习——手持哑铃于体侧做旋内、旋外练习。

（二）发展腹、背肌群力量

（1）徒手或利用器械做各种方式的仰卧起坐。

（2）仰卧两头起、仰卧起坐。

（3）利用各种器械做各种方式的收腹举腿。

（4）各种方式提拉重物。

（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

（6）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立做屈伸练习。(www.chuimin.cn)

（7）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体做后仰动作。

（8）负重转体——肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转。

（三）发展下肢肌群力量

（1）立定跳远、跨步跳、多级跳、纵跳摸高。

（2）各种方式跳绳。

（3）徒手越过障碍物的各种方式单、双脚跳。

（4）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快。

（5）负重半蹲提踵。

（6）负重跨步走。

（7）负重半蹲跳。

（8）跳台阶练习。

（四）发展全身肌群力量

（1）立卧撑。

（2）举重物（女生12.5 千克，男生20 千克）。

（3）各种方式投掷沙袋、实心球（女生1.5 千克，男生2 千克）。

（4）低单杠和高单杠连续翻身上。

发展核心肌群力量、传接球练习、屈伸练习、俯卧挺身练习

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