高职体育教程：坐姿类学生体能锻炼方法

2023-11-05 理论教育版权反馈

【摘要】：有目的地锻炼背部肌肉，可使机体各部位的主要受力肌群增强肌肉弹性，改善组织，促进血液循环，增强新陈代谢，防止或降低组织疲劳。针对坐姿类工作对体能的要求，应主要发展以下部位肌肉群的力量和耐力。前几次动作幅度应小些，以防腰背部肌肉拉伤。常用的提高心肺功能的锻炼方法如下。

（一）力量练习方法

坐位姿势是一种静态姿势，维持该姿势的肌纤维长时间处于一定的静力性紧张状态，坐姿时腰背部肌肉是主要的受力肌。有目的地锻炼背部肌肉，可使机体各部位的主要受力肌群增强肌肉弹性，改善组织，促进血液循环，增强新陈代谢，防止或降低组织疲劳。

针对坐姿类工作对体能的要求，应主要发展以下部位肌肉群的力量和耐力。

1.颈肩部肌群力量练习

（1）屈伸探肩。

准备姿势：坐立姿势，上背挺直，双手叉腰，眼睛正视前方。

动作方法：头缓缓地向左偏，努力接近左肩，保持6～8 秒，还原；以相同的姿势换方向做，还原。

练习要求：动作过程缓慢进行，以防肌肉、韧带拉伤。

（2）双手正压颈屈伸（图7-1）。

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图7-1

准备姿势：坐立均可，上背挺直，眼睛正视前方，双手十指交叉按在脑后。

动作方法：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让其轻易下压，但逐渐压倒，下颚触及胸骨。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

练习要求：头部屈伸时，身体不要前俯后仰。不要用过大、过猛的抗力，前几次用力要小些，后几次再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转动作。

（3）耸肩。

准备姿势：坐立均可，上背挺立，双手叉腰，眼睛正视前方。

动作方法：把双肩缓缓往上耸，尽力去碰双耳，然后放下。

练习要求：动作过程缓慢进行，最好尽最大努力完成动作。

（4）肩环绕。

准备姿势：坐立均可，上背挺直，双手叉腰，眼睛正视前方。

动作方法：双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作。

练习要求：双肩充分后展，不要拱背。

2.腰背部肌群力量练习

（1）俯卧两头起（图7-2）。

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图7-2

准备姿势：身体俯卧在垫子或凳子上，两臂伸直，两腿并拢伸直。

动作方法：以髋部支撑，两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习。

练习要求：练习时，前几次动作幅度应小些，以防腰背部肌肉拉伤。

（2）俯卧背腿。

准备姿势：身体俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直。

动作方法：以髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向上抬起动作。

练习要求：两腿尽量向上抬起。前几次动作幅度应小些，以防腰背部肌肉拉伤。

（3）哑铃单臂划船（图7-3）。

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图7-3

准备姿势：两脚左右开立，身体前倾，一只手支撑于矮凳上，另一只手提起哑铃。

动作方法：呼气用力，手持哑铃侧上提至胸部高度，再吸气放下。连续8～12 次之后再换另一只手。

练习要求：动作节奏不宜过快，切勿用猛力，不要憋气用力。

3.颈、肩、腰背肌群的自我放松与相互按摩练习

（1）按揉颈肌。

准备姿势：坐立均可，双目微闭。

动作方法：双手十指交叉放于颈后两侧，自下而上用掌跟按揉颈肌。

练习要求：主要用两拇指大鱼际按揉颈肌，动作要有节奏，根据个人情况选择按揉力度。

（2）放松背部肌肉。

准备姿势：双腿直立，与肩同宽。

动作方法：双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，双手尽量往后伸。

练习要求：双肩尽量打开，动作幅度由小到大。

（3）轻揉腰肌。

准备姿势：坐立均可。

动作方法：先用双手指轻揉腰部肌肉，至有发热感后再以双手掌根推拿腰肌10 次，最后握空拳轻轻叩击腰部。(www.chuimin.cn)

练习要求：力度均匀，由小到大。

（二）柔韧性练习方法

柔韧性是指身体某个关节或几个关节活动范围的幅度以及肌肉、肌腱、韧带等软组织跨过关节的弹性和伸展能力。良好的柔韧性能使人的动作舒展，帮助肌肉灵活工作，并能减少运动损伤。

下面简单讲述发展颈部、肩部、腰背部柔韧性的方法与手段。

1.颈部柔韧性练习方法

（1）屈伸探肩。

准备姿势：坐立均可，上背挺直，双手叉腰，眼睛正视前方。

动作方法：头缓缓地向左倒，努力接近左肩，保持15～20 秒，还原；以相同的姿势换方向做，还原。

练习要求：动作过程要缓慢，以防肌肉、韧带拉伤。

（2）前后摆头。

准备姿势：坐立姿势，上背挺直，双手叉腰，眼睛正视前方。

动作方法：缓慢低头，下颌尽量靠近胸骨，拉伸颈部肌肉，持续30 秒，还原；头向后屈伸，保持30 秒，还原。

练习要求：动作过程要缓慢，幅度由小到大。

2.肩关节柔韧性练习

（1）双肩绕环。

准备姿势：坐立均可，上背挺直，眼睛正视前方。

动作方法：左肩先向前绕环，重复10 次左右；右肩再向前绕环，重复10 次左右。

练习要求：动作过程要缓慢，幅度由小到大。

（2）体前拉伸。

准备姿势：坐立均可，上背挺直，眼睛正视前方。

动作方法：身体面对正前方，左臂经体前向异侧平举，右臂屈肘握住左臂，并向内拉引直臂，五指尽量伸展，保持15～20 秒，还原；换另一臂拉伸，还原。

练习要求：动作过程要缓慢，幅度由小到大。

3.腰背部柔韧性练习方法

（1）甩腰。

准备姿势：并步站立，上体挺直。

动作方法：练习时一腿支撑，另一腿向后上方直腿摆动，同时，两臂伸直，随身体向后弯曲做摆振动作，使腰背部被充分压紧，腹部充分伸展。

练习要求：动作过程要缓慢，幅度由小到大。

（2）体侧屈。

准备姿势：并步站立，上体挺直。

动作方法：右手叉腰，左手伸直，上体尽量向左侧倾斜，保持15～20 秒，还原，换方向做。

练习要求：动作过程要缓慢，幅度由小到大，上体不要有扭转动作。

（三）提高心肺功能的练习方法

坐姿工作时间长，且相对固定地保持一种姿势，易使人身心疲劳；此外，坐姿时，常低头含胸，胸部和心血管得不到发展。选择运动项目时，应充分考虑到职业的特点，多选择有氧运动项目，如跑步、健美操、游泳、跳绳、步行、爬山等有大肌肉群参与的慢节奏运动，以弥补运动不足，从而达到锻炼心肺、矫正体型的目的。

常用的提高心肺功能的锻炼方法如下。

1.跑步

跑步时，呼吸要深、长、细、缓且有节奏，呼吸的节奏可分为两步一呼，三步一吸，或三步一呼，三步一吸。呼吸时，要尽量用腹式呼吸，吸气时鼓腹，呼气时尽量吐尽；跑步时，步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。

2.健身走

健身走是在自然行走的基础上，躯干伸直、收腹、挺胸、抬头。随着走步速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆动，同时腿向前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健身走时，上、下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸，健身走的速度快慢是决定锻炼效果的关键因素。通常分为慢步走（每分钟70～90 步）、中速走（每分钟90～120步）、快速走（每分钟120～140 步）和疾速走（每分钟140 步以上）。

3.跳绳

跳绳是一种比较剧烈的运动，应根据自己的身体状况制订切实可行的计划和目标，并通过一个阶段系统锻炼后，再逐渐延长跳绳的时间和增加跳绳的次数。

4.游泳

游泳和跑步有很大的相似之处，不同的是游泳主要是以手臂和腿的运动推动身体在水中前进，同时还必须花费一定的能量使身体免于下沉。因此，完成同等距离运动时，游泳消耗的能量是跑步的4 倍多。游泳时水的浮力减轻了人体承重关节的负荷，所以游泳是一种较为安全的健身方法。

5.有氧舞蹈

有氧舞蹈第一次普及是在20 世纪70 年代。有氧舞蹈是一种以锻炼身体为目的，以徒手运动为主，结合舞蹈动作并在音乐伴奏下进行的健身活动。职业人可以根据自己的年龄特点、体能状况和锻炼目的等选择或自编有氧舞蹈进行锻炼。

知识链接

运动无法弥补久坐危害

一项新的研究发现，即使每天进行有规律的适量或高强度运动，而其他时间久坐不动，也会造成与生活方式有关的疾病发生。坐着看电视的时间每增加一个小时，其代谢综合征比例就会上升。所谓代谢综合征，指的是高血压、腹部肥胖、高胆固醇或胰岛素抗阻等症状出现三种或三种以上。

研究人员发现，每天运动30 分钟大约可抵掉久坐一小时所增加的代谢综合征比例。也就是说，久坐足以扼杀在跑步机上或脚踏车上辛辛苦苦的努力。

研究人员建议，人们不仅仅要经常运动，还要避免坐在同一个地方太久。比如坐一两个小时站起来伸伸臂、弯弯腰或离开工作桌休息5 分钟，不乘电梯改走楼梯，能走路就不开车都是很好的运动方式。

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