养生功：调理气血阴阳，增强生命力

2023-11-03 理论教育版权反馈

【摘要】：由于养生功可以调整人体的气血阴阳，宣通经脉，活动关节，运动内脏，调节六腑，保养精神，使真气运行通畅，使人的生命力强盛，所以能使弱者强壮，老者长寿，壮者健康，病者康复。图15-111图15-112图15-113二、五禽戏五禽戏是三国时期的名医华佗，总结前人的气功养生经验编写而成的一套仿生动功功法。五禽戏的健身防病效果非常显著，据《三国志》记载，华佗的学生吴普，依法坚持锻炼，直到九十多岁，还耳不聋，眼不花，牙齿坚实，饮食不减。

养生功有着悠久的历史、完整的理论体系和严密而科学的锻炼方法，历代养生家都把养生功作为养生强体的基础功法而加以练习。由于养生功可以调整人体的气血阴阳，宣通经脉，活动关节，运动内脏，调节六腑，保养精神，使真气运行通畅，使人的生命力强盛，所以能使弱者强壮，老者长寿，壮者健康，病者康复。

一、马王堆导引健身功

马王堆导引健身功，是以马王堆汉墓出土的彩色帛画《导引图》和《尚方饮玉泉青铜镜》等为蓝本整理而成。全功共分六步。

第一步凝神静立

宽衣松带，舌舐上腭，双手重叠于丹田处，男以左手贴丹田，女以右手贴丹田，全身放松，下颌微收，双脚平行开立（图15-107）。闭目，微露一线光，意守祖窍，凝神望远，上下左右运目8次。随后调息，吸气时提肛，将气感导引至命门，呼气时将气感从丹田引至会阴处。如此反复演练9次。接着进行数息法，从1数到9，反复默数3遍。做到心无杂念，全神贯注，听自己呼吸声音3分钟；当能听到自己的呼吸声音后，意想丹田贴命门、命门贴百会、百会贴丹田。如此3遍后，进行第二步。

图15-107

第二步周天运转

舌舐上腭，用意念导引气血于会阴（同时收缩一下提肛肌。下同），当会阴有了得气感后，将气引至尾闾、命门、夹脊、大椎、玉枕、百会（围绕着百会穴盘旋一圈，男以顺时针方向，女以逆时针方向），再从百会经祖窍、鹊桥、膻中、丹田、会阴、涌泉。然后，反复3次。

第三次围绕百会穴盘旋一圈后经祖窍、鹊桥、膻中到丹田，并全力守住丹田，周围一切声音、光线和气味都不要去管它。

第三步微摆天柱

继续守住丹田，双手做抱球状，右手在上，左手在下，同时身体慢慢右转，然后反向行之，做9次（图15-108）。再将手似仙鹤收翅，慢慢恢复原式。

第四步意想雪泉

站立如第一步，双手掌心向上，指尖相对，置于丹田部位（图15-109）。热天意想漫天雪花，冷天则意想有一股温泉水从头顶百会穴，经颜面、上肢、胸脯，直达全身。

图15-108

图15-109

图15-110

第五步玉泉引水

舌舐上腭，然后伸颈缩项，叩齿，指压丹田36次（男用左手中指，女用右手中指）。做完，搅海咽津，将口中津液（玉泉水），分三小口以意念引下，第一口引至咽喉，第二口引至心窝部，第三口引至丹田（图15-110）。

第六步默念口诀

自然站立，重心置于脚跟，双手贴于大腿（图15-111）。意想自己置身于一个山空林静的幽邃意境。躯体像微风吹拂柳枝微微摇动，同时意想口诀：

夜阑人静万虑消，

全身松软随风摇。

意守丹田封七窍，

怡然自得飞九霄。

此时，身体要动就随其动，不动也不要一味去追求，听任自然，松静自如。如此30分钟左右，就开始收功。收功方法是：意想涌泉穴（男左，女右），反复默念“我要收功，我要停下来了”。万一还停不下来，就用大拇指按压无名指中间，或按压一下肩井，必要时睁开眼睛看一下，身动就会逐渐停止。当身体停稳以后，双手从髋部抬起，至丹田处合拢，经前胸在下颌处分开（图15-112），绕双身托天（图15-113），意守中指端，按摩百会穴。按摩时男左手，女右手，男顺时针方向，女逆时针方向，各做9次。接着搓热手掌、手背，按颜面至头顶、后枕的顺序，擦面梳头多次。然后步行走30～50步，并做一下气归丹田。整个导引术结束。

图15-111

图15-112

图15-113

二、五禽戏

五禽戏是三国时期的名医华佗，总结前人的气功养生经验编写而成的一套仿生动功功法。五禽戏的健身防病效果非常显著，据《三国志》记载，华佗的学生吴普，依法坚持锻炼，直到九十多岁，还耳不聋，眼不花，牙齿坚实，饮食不减。五禽戏锻炼时，要求全身放松，意守丹田，呼吸均匀，肢体运动要做到外形和神气都像五禽，自然活泼，才能取得良好的锻炼效果。五禽戏可按顺序整套练，也可根据需要练其中几戏。

（一）熊戏

练时要像熊那样浑厚沉稳，表现出憨厚、可爱的神态。熊外似笨重，实际上在沉稳中寓有轻灵。熊戏有助于做到上虚下实，克服头重脚轻，具有健脾胃、助消化、活利关节等功效。

（1）预备两脚平行，自然站立，距离与肩同宽，两臂自然下垂（图15-114），做3～5次深呼吸。

（2）动作 ①屈右膝：右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉；左肩则稍向后外舒展，左臂稍上抬（图15-115）。②屈左膝：动作相同，方向相反。如此反复晃动，次数不拘。

图15-114

图15-115

图15-116

（二）虎戏

练时要表现出威猛的神态，要目光炯炯，摇头摆尾。用功要刚中有柔，柔中有刚，不可用僵劲；动作要协调敏捷，沉着勇猛。虎戏动作刚猛，有助于增强体力。

（1）预备两臂自然下垂，颈自然竖直，面部表情自然，眼向前方平视，口要闭合，舌尖轻上腭，全身放松。如此站立片刻，然后做下列动作（图15-116）。

（2）动作 ①左式：两腿慢慢向下弯曲，成半蹲姿势，体重移于右腿；左脚靠在右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚点地；同时两手握拳提至腰部两侧，两拳拳心均向上，眼看左前方（图15-117）。左脚向左前方斜进一步，右脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离35厘米左右，体重落在右腿，成左虚步；同时两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向里翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手食指尖（图15-118）。②右式：左脚向前垫半步，右脚随之跟到左腿踝关节处，以下动作全同左式，唯方向相反。如此左右虎扑，次数不限。

图15-117

图15-118

图15-119

图15-120

（三）猿戏

练时要仿效猿猴的敏捷好动，要表现出纵山跳涧、攀枝登树、摘桃献果等神态。猿戏有助于发展灵活性，具有滑利关节、流通气血的作用。

（1）预备同虎戏。(www.chuimin.cn)

（2）动作 ①甲式：两腿慢慢向下弯曲，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平时，向前取物样探出，臂将伸直时掌变爪手，手腕随之自然下垂（图15-119）。右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍移，脚跟抬起，脚掌虚点地；同时右手沿胸前至口平时，向前如取物样探出，臂将伸直时掌变爪手，手腕随之自然下垂；同时左手亦收回左肋下（图15-120）。左脚往后稍退踏实，身体后坐，右脚随之亦稍退，脚尖点地；同时左手沿胸前至口平，向前如取物样探出，臂将伸直时掌变爪手，手腕随之自然下垂；同时右手亦收回至右肋下。②乙式：动作同甲式，方向相反。两式交替锻炼，次数不限。

（四）鹿戏

练时要仿效鹿那样心静体松，姿势舒展，要把鹿的探身、仰脖、缩颈、奔跑、回首等神态表现出来。鹿戏有助于舒展筋骨、锻炼腿力。

（1）预备同虎戏。

（2）动作 ①起势：右腿弯曲，上体后坐，左腿前伸，膝稍弯，左脚虚踏，成左虚步势；右手前伸，肘微屈，右手置于左肘内侧，两掌心前后相对（图15-121）。②本势：接上式，两臂在身前逆时针方向同时旋转，左手绕环较右手大些。其关键在于两臂绕环不是以肩关节为主的活动，而是在腰胯旋转带动下完成的。手臂绕大环，尾闾绕小环，这就是所谓“鹿运尾闾”，能强腰肾，活腰胯。如此运转若干次后，右腿前迈，上体坐于左腿上，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次。如此左右互换，次数不限。

图15-121

图15-122

图15-123

（五）鹤戏

练时要仿效仙鹤那样昂然挺拔：悠然自得，要表现出亮翅、轻翔、独立等神态。鹤戏有助于增强心肺功能，健壮腰肾，调运气血，疏通经络。

（1）预备两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，心平气和地站立片刻。

（2）动作 ①亮翅：左脚向前迈进一步，右脚随即跟进半步，脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起，向左右侧方向举起，并随之深吸气（图15-122）。②落雁：接上式，右脚前进，与左脚相并，两臂自上下落，在膝下相抱，同时深呼气（图15-123）。然后相反方向继续做亮翅、落雁。如此反复交替进行，次数不限。

三、八段锦

八段锦是我国古代保健功法，至今约有八百年的历史。本功法比较简单，易学易练，效果显著，适宜于老、中、青各类人士的锻炼。

（一）两手托天理三焦

（1）预备立正，或两脚平行站立，距离与肩同宽。两眼平视前方，舌尖轻抵上腭，用鼻呼吸，周身关节放松，两臂自然松垂身侧，五指伸展，躯体自然正直，足趾抓地，足心上提。如此站立片刻，要求大脑安静：思想集中，准备练功。

（2）动作 ①两臂徐徐自左右侧方向上举，至头顶，两手手指相交，翻掌，掌心朝上托起，如托天状，同时两脚跟提起离地（见图15-124）。②两臂放下复原，同时两脚跟放下着地。如此反复多遍，若配合呼吸，上托时深吸气，复原时深呼气。

（二）左右开弓似射雕

（1）预备立正。

（2）动作 ①左脚向左踏出一步，两腿弯曲成马步式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直，与食指成“八”字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随之左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右拉平，如拉弓状（图15-125）。②复原。③动作同①。④复原成立正姿势。如此反复多遍。若配合呼吸，展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。

图15-124

图15-125

图15-126

（三）调理脾胃臂单举

（1）预备立正，或两脚平行站立，距离与肩宽相等，两臂自然松垂身侧。

（2）动作 ①右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向左，同时左手下按，掌心向下，指尖向前（图15-126）。②复原。③动作同①，方向相反。④复原。如此反复多遍。若配合呼吸，上举下按时吸气，复原时呼气。

（四）五劳七伤向后瞧

（1）预备立正，两手掌心紧贴腿旁。

（2）动作 ①头慢慢向左转，眼望后方（图15-127）。②复原。③动作同①，方向相反。④复原。如此反复多遍。若配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。

（五）摇头摆臂去心火

（1）预备两腿分开，相距约为3脚长的宽度，屈膝成骑马势。两手挟大腿部，虎口向身。

（2）动作 ①上体及头前俯深屈，随即在左前方尽量做弧形摇转，同时臀部相应右摆，左腿及左臀适当伸展，以辅助摇摆（图15-128），扶腿的两手可随体转而稍作移动。②复原。③动作同①，方向相反。④复原。如此反复多遍。若配合呼吸，头向前摇转时吸气，复原时呼气。