经常打太极拳：老人血压正常，血管硬化率低

一、太极拳的运动特点

（1）静心用意，呼吸自然：练习时要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气。

（2）中正安舒，柔和缓慢：身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓。

（3）动作弧形，圆活完整：动作要呈弧形、螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体。

（4）连贯协调，虚实分明：动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定。

（5）轻灵沉着，刚柔相济：每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

二、太极拳的健身作用

（1）经常打太极拳的人，较少发生脊柱老年性退行性病变，脊椎骨质增生或骨质增生者较少，脊柱的活动度较好，弯腰时手指能触到地面。

（2）经常打太极拳的老人血压趋于正常。常打太极拳的老人血管硬化发生率较低，而不练太极拳的老人血管硬化率较高。

（3）经常练习太极拳，能锻炼神经系统，提高感官功能。打太极拳要求全神贯注，不存杂念，人的思想始终集中在动作上，使大脑专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统自我控制能力得到提高，从而改善神经系统的功能，有利于大脑充分休息，消除机体疲劳。

（4）中医学认为，时常打太极拳之所以能健身，是因为此项运动能畅通经络，培补正气。当太极拳练到一定程度后，便产生腹鸣、指麻等体内行气现象，再坚持练习，到一定功夫便可通任、督、带、冲诸脉，同时增加丹田之气，使人精气充足、神旺体健。也正因为太极拳有上述众多的养生保健作用，所以经常练习太极拳对许多疾病有防治和康复作用，如冠状动脉粥样硬化性心脏病、心绞痛、高血压、神经衰弱、神经官能症、老年性便秘、肺结核等许多疾病。

三、二十四式太极拳

（一）第一组动作

1.起势（图15-1）

（1）两脚并拢，身体自然直立，两腿伸直，两手臂自然垂放于两大腿外侧，手指微微弯曲，头正颈直，下颌微收，呼吸自然，集中注意力，双眼目视前方。

（2）左脚向左开立，与肩同宽，脚尖向前，目视前方。

（3）两手臂缓慢向上平举，与肩同高，同宽，手心向下，目视前方。

（4）两腿屈膝半蹲，同时两掌缓慢下按至于腹前，上体保持正直，目视前方。

图15-1

2.左右野马分鬃（图15-2）

（1）上体微微向右转，身体重心移至右腿，同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右划弧，手心向上，两手掌心相对，成抱球状；左脚随即收于右脚内侧，脚尖点地，目视右手。

图15-2

（2）上体向左转，左脚向左前方划弧迈出，成弓步，上体继续左转，左右手随身体左转分别向左上、右下划弧分开，左手高于眼平，肘微屈，掌心斜向上；右手落在右胯旁，肘微屈，掌心向下，指尖朝前；目视左手。

（3）上体缓慢后坐，身体重心落在右腿上，左脚尖翘起，微向外撇，脚跟为轴身体左转落实，身体重心再移至左脚上；同时左手翻转掌心向下，左臂收至于胸前平屈，右手向左上划弧放至于左手下，两掌心相对，成抱球状，右脚随即收至左脚内侧，脚尖点地；目视左手。

（4）右脚向右前方划弧迈出，成右弓步，身体右转，左右手随身体右转分别向左下、右上划弧分开，右手高于眼，肘微屈，掌心斜向上；左手落在左胯旁，指尖朝前；目视右手。

（5）上体缓慢后坐，身体重心落在左脚上，右脚尖翘起，微向外撇，脚跟为轴身体右转落实，身体重心再移至右腿上；同时右手翻转掌心向下，右臂收至胸前平屈，左手向右上划弧放至于右手下，两掌心相对，成抱球状，左脚随即收至右脚内侧，脚尖点地；目视右手。

（6）左脚向左前方划弧迈出，成左弓步，身体左转，左右手随身体左转分别向左上、右下划弧分开，左手高与眼平，肘微屈，掌心斜向上；右手落在右胯旁，指尖朝前；目视左手。

3.白鹤亮翅（图15-3）

（1）左手翻掌心朝下，左臂平屈胸前，右手由右胯向上划弧，翻掌心朝上，与左手成抱球状；目视左手。

（2）右脚跟进半步，身体重心移至右腿上；上体先向右转，两手随身体转体向右上、左下分开，右手上提至右额前，掌心朝左，同时，身体微向左转，左脚尖点地成虚步，左手落于左胯前，手心朝下，指尖向前；目视前方。

图15-3

（二）第二组动作

4.左右搂膝拗步（图15-4）

（1）右手从体前下落划弧，由下向后上方划弧至右肩外，肘微屈，掌心斜向上，与耳同左手右左下向上、向右下划弧平屈与右胸前，掌心斜朝下，同时上体先微向左转再向右，左脚收于右脚内侧，脚尖点地；目视右手。

（2）上体继续左转，左脚向左前方迈步成左弓步，同时右手翻转经耳侧向前推出，掌心朝前，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过划弧至左胯旁，指尖朝前，目视右手。

（3）右腿慢慢屈膝，上体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起稍外撇；身体向左转，左脚慢慢落实，身体重心移至左腿，右脚收至于左脚内侧，脚尖点地；左手随身体转动外翻由左向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳齐高，掌心斜朝上；右手下划弧落至左胸前，掌心斜朝下；目视左手。

（4）上体继续右转，右脚向右前方迈步成右弓步，同时左手翻转经耳侧向前推出，掌心朝前，高与鼻尖平，右手向下由右膝前搂过划弧至右胯旁，指尖朝前，目视左手。

（5）左腿慢慢屈膝，上体后坐，重心移至左腿，右脚尖翘起稍外撇；身体向右转，右脚慢慢落实，身体重心移至右腿，左脚收至于右脚内侧，脚尖点地；右手随身体转动外翻由右向上划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳齐高，掌心斜朝上；左手下划弧落至右胸前，掌心斜朝下；目视右手。

（6）上体左转，左脚向左前方迈步成左弓步，同时右手翻转经耳侧向前推出，掌心朝前，高与鼻齐平，左手向下由左膝前搂过划弧至左胯旁，指尖朝前，目视右手。

图15-4

5.手挥琵琶（图15-5）

右脚上半步，上体后坐，身体重心移至右腿上；身体半向右转，左脚略提起，稍向前移，脚跟着地，脚尖翘起，成左虚步，膝关节微屈；同时，左手由左下向上挑起，高与鼻尖平，掌心朝右，手臂微屈；右手向下划弧落在左臂肘部里侧，掌心朝左；两手掌心成立掌斜相对于体侧；目视左手食指。

图15-5

6.左右倒卷肱（图15-6）

（1）上体稍向右转，右手翻掌掌心朝上经腹前由下向后上方划弧平举，肘微屈；左手随即翻掌朝上；眼随着右转体注视右手，然后再转向前方注视左手。

（2）右臂屈肘向前，右手由耳侧向前推出，掌心斜朝前，左臂屈肘向下划弧，掌心朝上，划至左肋外侧；同时，左腿稍提起向后退一步，脚掌先着地，然后脚掌再慢慢踩实，身体重心移至左脚上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴转正；目视右手。

（3）上体微向左转，同时左手随身体左转向后上方划弧，掌心朝上；右手随即翻掌，掌心朝上，眼随转体先注视左手，然后再转向前注视右手。

图15-6

（4）左臂屈肘向前，左手由耳侧向前推出，掌心斜朝前，右臂屈肘向下划弧，掌心朝上，划至右肋外侧；同时，右腿稍提起向后退一步，脚掌先着地，然后脚掌再慢慢踩实，身体重心移至右脚上，成左虚步，左脚随转体以脚掌为轴转正，目视左手。

（5）上体稍向右转，同时右手随身体右转向后上方划弧，掌心朝上；左手随即翻掌，掌心朝上，眼随转体先注视右手，然后再转向前注视左手。

（6）右臂屈肘向前，右手由耳侧向前推出，掌心斜朝前，左臂屈肘向下划弧，掌心朝上，划至左肋外侧；同时，左腿稍提起向后退一步，脚掌先着地，然后脚掌再慢慢踩实，身体重心移至左脚上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴转正，目视右手。

（7）上体稍向左转，同时左手随身体左转向后上方划弧，掌心朝上；右手随即翻掌，掌心朝上，眼随转体先注视左手，然后再转向前注视右手。

（8）左臂屈肘向前，左手由耳侧向前推出，掌心斜朝前，右臂屈肘向下划弧，掌心朝上，划至右肋外侧；同时，右腿稍提起向后退一步，脚掌先着地，然后脚掌再慢慢踩实，身体重心移至右脚上，成左虚步，左脚随转体以脚掌为轴转正，目视左手。

（三）第三组动作

7.左揽雀尾（图15-7）

（1）上体稍向右转，同时右手随身体右转向后上方划弧，掌心朝上，目视左手前方。

（2）上体继续向右转，左手翻掌自然下落，经腹前划弧至右肋前，掌心朝上，右臂屈肘翻转掌心朝下，收至于右胸前，两掌心相对成抱球状；同时身体重心落在右脚上，左脚收至于右脚内侧，脚尖点地，目视右手。

（3）上体稍向左转，左脚向左前方迈出，左腿屈膝，右腿蹬直成左弓步；同时，左臂用前臂外侧和手背向左前方推出平屈成弧形，高与肩齐平，掌心朝后，右手向右下落于右胯旁，右臂成弧形，掌心朝下，指尖朝前，目视左前臂。

（4）上体稍向左转，左手随即前伸翻掌朝下，右手翻掌朝上，经腹前向上、向前伸至于左前臂下方，然后两手下捋，随即上体右转，两手经腹前向右后上方划弧，右手掌心朝上，高与肩齐平，左臂平屈于右胸前，掌心朝后；同时，身体重心移至右腿上，目视右手。

图15-7

（5）上体稍向左转，左臂屈肘横于胸前，右手附于左手腕里侧，上体继续向左转，双手慢慢向前挤出，左手掌心朝后，右手掌心朝前，同时，身体重心慢慢前移成左弓步，目视左手腕部。

（6）左手翻掌掌心朝下，右手经左手背上方抹开，与肩同宽，高与左手齐平，同时，右腿屈膝，上体后坐，重心移至右腿上，左脚脚尖翘起，两手屈肘收回至腹前，两掌心朝前下方；目视前方。

（7）上体继续向前移动，身体重心慢慢前移成左弓步，同时，两手向前、向上按出，掌心朝前；目视前方。

8.右揽雀尾（图15-8）

（1）上体后坐并向右转，身体重心移至右腿上，左脚尖内扣；右手向右平行划弧至右侧，然后从右侧向下、经腹前向左上划弧至左肋前，掌心朝上，左臂平屈于胸前，掌心朝下，两手掌心相对成抱球状；同时，身体重心再移至左腿上，右脚收至于左脚内侧，脚尖点地，目视左手。

（2）上体稍向右转，右脚向右前方迈出，右腿屈膝，左腿蹬直成右弓步；同时，右臂用前臂外侧和手背向右前方推出，平屈成弧形，高与肩齐平，掌心朝后，左手向左下落于左胯旁，左臂成弧形，掌心朝下，指尖朝前，目视右前臂。

（3）上体稍向右转，右手随即前伸翻掌朝下，左手翻掌朝上，经腹前向上、向前伸至于右前臂下方，然后两手下捋，随即上体左转，两手经腹前向左后上方划弧，左手掌心朝上，高与肩齐平，右臂平屈于左胸前，掌心朝后；同时，身体重心移至左腿上，目视左手。

（4）上体稍向右转，右臂屈肘横于胸前，左手附于右手腕里侧，上体继续向右转，双手慢慢向前挤出，右手掌心朝后，左手掌心朝前，同时，身体重心慢慢前移成右弓步，目视右手腕部。

（5）右手翻掌掌心朝下，左手经右手背上方抹开，与肩同宽，高与右手齐平，同时，左腿屈膝，上体后坐，重心移至左腿上，右脚脚尖翘起，两手屈肘收回至腹前，两掌心朝前下方；目视前方。

（6）上体继续向前移动，身体重心慢慢前移成右弓步，同时，两手向前、向上按出，掌心朝前；目视前方。

图15-8

（四）第四组动作

9.单鞭（图15-9）

（1）上体向左转，重心移至左腿上，右脚尖内扣；两手左高右低向左划弧运转，直至左臂平举，伸于上体左侧方，掌心朝左；右手经腹前平行划弧至左肋前，掌心朝后上方；目视左手。

（2）身体重心再移至右腿上，上体右转，左脚向右脚处靠拢，脚尖点地；同时右手向右上方划弧，手心由里向外转，至右斜侧方时变勾手，稍高于肩；左手向下经腹前向右上方划弧停于右肩前，掌心朝里；目视左手。

（3）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，左腿屈膝，右腿蹬直，成左弓步，左掌随上体继续左转的同时慢慢翻转向前推出，掌心朝前，手指与眼齐平，肘稍屈，目视左手。

图15-9(www.chuimin.cn)

10.云手（图15-10）

（1）身体重心移至右腿上，身体慢慢向右转，左脚尖内扣，左手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心斜朝后；同时右勾手变掌，掌心朝右前方；目视左手。

图15-10

（2）上体渐渐左转，身体重心随之左移，左手由脸前向左侧划弧运行，掌心转向左方，右手从右下经腹前向左上方划弧至左肩前，掌心斜朝后；同时右脚靠近左脚，成小开立步，两脚距离为10～20厘米；目视右手。

（3）身体再向右转，同时右手继续向右划弧，掌心翻转向右；左手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心斜向后；随之，左脚向左侧横迈一步；目视左手。

（4）上体渐渐左转，身体重心随之左移，左手由脸前向左侧划弧运行，掌心转向左方，右手从右下经腹前向左上方划弧至左肩前，掌心斜朝后；同时右脚靠近左脚，成小开立步，两脚距离为10～20厘米；目视右手。

（5）身体再向右转，同时右手继续向右划弧，掌心翻转向右；左手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心斜向后；随之，左脚向左侧横迈一步；目视左手。

（6）上体渐渐左转，身体重心随之左移，左手由脸前向左侧划弧运行，掌心转向左方，右手从右下经腹前向左上方划弧至左肩前，掌心斜朝后；同时右脚靠近左脚，成小开立步，两脚距离为10～20厘米；目视右手。

11.单鞭（图15-11）

（1）上体向右转，右手随之向右划弧运行至右侧方时变勾手；左手经腹前向右上方划弧至右肩前，掌心朝里；身体重心落在右腿上，左脚脚尖点地；目视左手。

（2）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，左腿屈膝，右腿蹬直，成左弓步，左掌随上体继续左转的同时慢慢翻转向前推出，掌心朝前，手指与眼齐平，肘稍屈，目视左手。

图15-11

（五）第五组动作

12.高探马（图15-12）

（1）右脚跟进半步，重心逐渐移至右腿上；右手勾手变掌，两掌心翻转向上，两肘微屈；同时，身体微微向右转，左脚跟渐渐离地；目视左前方。

（2）上体微向左转，右手掌经右耳际向前推出，掌心朝前，手指与眼同高；左手收至左侧腰前，掌心朝上；同时左脚脚尖微向前移，脚尖点地，成左虚步；目视右手。

图15-12

13.右蹬脚（图15-13）

（1）左手掌心朝上，前伸至右手背面，两手相交叉，随即向两侧分开并向下划弧，两手掌心斜向下；同时左脚提起向左斜侧方上步，脚尖略外撇，身体重心前移，右腿自然蹬直成左弓步，目视前方。

（2）两手继续划弧由外向内翻转，两手交叉于胸前，右手在外，两掌心均向后；同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地；目视右前方。

（3）两手臂左右划弧分开平举，肘稍屈，两掌心均向外；同时，右脚屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出；目视右手。

图15-13

14.双峰贯耳（图15-14）

（1）右腿收回，屈膝，左手右手翻转朝上向前下落至体前，两手同时向下划弧落至右膝两侧，目视前方。

（2）右脚朝右前方落步，身体重心前移成右弓步；同时两手向下落，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧贯拳至前方，两拳拳峰相对，拳眼斜向下，两拳相距10～20厘米，高与耳齐；目视右拳。

图15-14

15.转身左蹬脚（图15-15）

（1）身体左转，重心移至左腿上，左腿屈膝，右脚脚尖里扣；同时两拳变掌，由上向左右分别划弧分开平举，掌心朝前；目视左手。

图15-15

（2）身体重心移至右腿，左脚收至于右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外向里划弧合抱于胸前，左手在外，两掌心均向后；目视左手。

（3）两手臂左右分开平举，肘微屈，掌心翻转向外；同时左腿屈膝提起，向左前方慢慢蹬出；目视左手。

（六）第六组动作

16.左下势独立（图15-16）

（1）收回左腿，右腿蹬直；上体向右转，右掌变勾手，左掌向上、向右划弧下落，立掌于右胸前；目视右手。

（2）右腿屈膝下蹲，左腿向下向左侧伸出，成左仆步；左手下落，沿左腿内侧向左侧前穿出，掌心朝外；目视左手。

（3）身体重心慢慢前移，左腿前弓，脚尖外撇，左腿蹬直，脚尖内扣，成左弓步；同时左掌继续向前伸出，成为立掌，掌心朝右，右勾手下落，勾尖朝上；目视左手。

（4）左腿为轴，右腿屈膝提起，成独立式；同时左手下落于左胯旁，掌心朝下，指尖朝前，右勾手变掌，向下沿右腿外侧向前上弧形提起，屈臂立于右腿上方，肘与膝关节相对，目视右手。

图15-16

17.右下势独立（图15-17）

（1）右脚下落于左脚侧，脚掌着地，左脚以脚跟为轴脚尖外展，身体随之向左转；同时，左手由下向左上方划弧变勾手，右掌随着身体转动向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜朝后；目视左手。

（2）左腿屈膝下蹲，右腿向下向右侧伸出，成右仆步；右手下落，沿右腿内侧向右侧前穿出，掌心朝外；目视右手。

（3）身体重心慢慢前移，右腿前弓，脚尖外撇，右腿蹬直，脚尖内扣，成右弓步；同时右掌继续向前伸出，成为立掌，掌心朝左，左勾手下落，勾尖朝上；目视右手。

图15-17

（4）右腿为轴，左腿屈膝提起，成独立式；同时右手下落于右胯旁，掌心朝下，指尖朝前，左勾手变掌，向下沿左腿外侧向前上弧形提起，屈臂立于左腿上方，肘与膝关节相对；目视左手。

（七）第七组动作

18.左右穿梭（图15-18）

（1）身体慢慢向左转，左脚向前落地，脚尖外撇时两手在左胸前成抱球式，左手在上，右手在下目视左手。

（2）身体向右转，右脚向右前方迈步成右弓步；同朝斜上方，左手先向下运行经体前向前推出，掌心朝前。

（3）右脚尖外撇，身体重心移至右腿，左脚跟进，在右胸前成抱球式，目视右前臂。

（4）身体向左转，左脚向左前方迈步成左弓步；同朝斜上方，右手先向下运行经体前向前推出，掌心朝前，右脚跟离地，两腿屈膝成坐盘式；同右脚收至左脚内侧，脚尖点地；目视时右手掌向上翻掌停于右额前，掌心高与鼻尖平；目视左手。落于右脚内侧，脚尖点地；同时两手时左手掌向上翻掌停于左额前，掌心高与鼻尖平；目视右手。

图15-18

19.海底针（图15-19）

右脚向上跟进半步，身体重心移至右腿上，随之左腿稍向前移，脚尖点地，成左虚步；

图15-19

同时身体慢慢向右转，右手下落经体前向后、向上划弧至耳旁，再随身体左转，由右耳旁向斜前下方插掌，掌心朝左，指尖朝斜前方；左手向前向下落于左胯旁，掌心朝下，指尖朝前，目视下方。

20.闪通臂（图15-20）

身体稍向右转，左脚向前上步，屈膝成左弓步，右腿蹬直；同时右手屈臂由体前上提，停于右额前上方，掌心翻转斜朝上，大拇指朝下；左手上提由胸前向前推出，掌心朝前，高与鼻尖平，目视左手。

图15-20

（八）第八组动作

21.转身搬拦捶（图15-21）

（1）上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖内扣，身体向右后转，随之身体重心再移至左腿上；同时右手变拳随身体转体向右、向下经腹前划弧至左肋旁，拳心朝下；左掌随身体转体举于头前，掌心斜朝上，目视前方。

图15-21

（2）上体继续右转，左掌由头前下按至左胯前，掌心朝下，掌指朝右；同时右拳由左肋旁向前翻转撇出，拳心朝上；同时右脚收回后经左脚内侧向前迈步，脚尖外展；目视右拳。

（3）身体重心再移至右腿上，左脚向前上步；左手由左胯旁向前上划弧拦出，掌心朝前下方；同时右拳向后划弧收至右腰侧，拳心朝上；目视左手。

（4）左腿上步成左弓步，同时右拳由腰间向前打出，拳眼朝上，高与肩平；左手收回于右前臂内侧；目视右拳。

22.如封似闭（图15-22）

（1）身体后坐，左脚尖翘起，脚跟着地，身体重心移至右腿上；同时左手由右手腕关节处向前伸出，右拳变掌，两掌心翻转向上并左右分开屈肘收回；目视前方。

（2）两手在胸腔向内翻转再向下经腹前向上、向前推出，两掌心朝前，腕部与肩平；同时左腿屈膝，右腿蹬直成左弓步；目视前方。

图15-22

23.十字手（图15-23）

（1）身体重心移至右腿上，左脚脚尖内扣，上体向右转；右手随着身体转体向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心朝前，肘关节稍屈臂；同时右脚尖随身体转体稍向外展，成右侧弓步；目视右手。

（2）身体重心移至左腿上，右脚尖内扣，随即向左收回，两脚之间距离与肩同宽，两腿慢慢蹬直；同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，腕高与肩，右手在外，成十字手，掌心均朝后；目视前方。

图15-23

24.收势（图15-24）

两手向外翻掌，掌心朝下，两臂慢慢下落，停于两腿外侧；同时收左脚成并步站立；目视前方。

图15-24