竞技体操对身体素质及意志品质的影响

体操运动是在人类长期的社会实践中，随着社会生活和生产的不断发展而逐步建立和发展起来的。经常从事锻炼，可以促进骨骼、肌肉、韧带和内脏器官的发展，较为全面地提高身体素质。

一、技巧

技巧运动是体操的主要项目，它由翻滚、手翻、转体、空翻、倒立等动作所组成。系统地练习技巧运动，能较全面地提高身体素质，尤其对前庭分析器能起到良好的影响作用，并能培养勇敢、果断、机智等意志品质和团结友爱的精神。

（一）跪跳起

1.动作要领

两腿并拢跪起，脚背着垫，身体前倾，两臂后举。接着两臂用力向前上方摆至与头同高时制动，伸髋抬上体，小腿和脚背同时用力压垫，使身体腾起，并迅速收腿，落地成蹲立（图12-1）。

图12-1

2.练习方法

（1）前后摆做有节奏的肩关节屈伸动作。

（2）1～2人拉着练习者的两臂微跪跳起。

（3）由高向低处做跪跳起。

3.保护与帮助

保护者站在练习者身后，顺势用手托腋下帮助跳起。

（二）前滚翻

1.动作要领

蹲撑开始，两手体前撑垫与肩同宽，手指自然分开；重心前移提臀、两脚蹬地。翻滚时，保持低头、含胸、抱腿、团身、蹲立（图12-2）。

图12-2

2.练习方法

（1）仰卧、抱膝、团身、做前后滚动成蹲立。

（2）蹲撑，做蹬地伸膝、提臀、重心前移，用后脑着垫练习。

（3）由斜坡上向下前滚翻。

（4）两手侧平举前滚翻。

（5）前滚翻起接迎面抛来的球。

（6）双人前滚翻。

3.保护与帮助

保护者单膝跪立在练习者的侧前方，当臀部着垫时，顺势推背托肩帮助其起立。

（三）后滚翻

1.动作要领

身体前移，两手推地，然后后倒，同时做低头、团身、抱腿、后滚，臀、背、肩、头依次着垫。当身体重量落在肩、头部时，两手在头侧均匀用力推垫，不停顿地完成翻转（图12-3）。

图12-3

2.练习方法

（1）团身前后滚动。

（2）利用斜坡由高向低处做后滚翻。

（3）两膝夹物后滚翻。

（4）双人后滚翻。

（5）前滚翻交叉腿后滚翻。

3.保护与帮助

保护者单膝跪立在练习者侧后方，一手托臀部、一手托肩助其翻转。

（四）鱼跃前滚翻

1.动作要领

半蹲，两臂后摆，同时两腿蹬地向前上方跃起，保持一定的屈体并且两腿伸直；当两手撑地时，屈臂、低头、屈体弓背前滚；至肩背部触垫时，顺势屈膝抱小腿团身直至蹲的姿势而后直立（图12-4）

图12-4

2.练习方法

（1）由站立、两臂前后摆。

（2）做远撑的前滚翻。

（3）在保护帮助下越过一定高、远度的障碍物。

（4）若练习者胆怯，除做说服工作外，可采用跃起撑在一定高度的垫子上做鱼跃前滚翻，并逐渐降低垫子。

3.保护与帮助

保护者站在练习者的前侧方，一手托腿，另一手托腹，或两手保护托肩背部帮助前滚。

（五）肩肘倒立

1.动作要领

并腿坐，上体后倒，同时两腿并拢上举两臂于体侧伸直，当背部离地时，两臂由肘撑地，两手撑腰部（四指靠腰，拇指靠腹）；然后两腿和脚尖向上伸直、腰部挺直、使肩和臂支撑地面形成肩肘倒立（图12-5）。

图12-5

2.练习方法

（1）屈体仰卧举腿，做髋的屈伸动作。

（2）接向前滚动成蹲立。

（3）由屈体姿势开始，挟住学生两腿上提。

（4）一手扶小腿，一手托臀部助力挺腹，或两手扶小腿，膝轻轻靠着学生的腰部。

（六）手倒立

1.动作要领

上体前屈，两手撑地与肩同宽（手指向前、自然分开），右腿伸直向后上方摆起，接着两腿并拢成手倒立，脚面绷直向上伸，小腹内收；顶肩，身体紧张弹直。如重心太靠前时，手指用力，同时稍抬头，以维持平衡（图12-6）。

图12-6

2.练习方法

（1）有人挟持的手倒立。

（2）靠墙做手倒立。

3.保护与帮助

保护者立于练习者前面，当练习者撑地摆起时，一膝抵住肩部，两手挟住腰和大腿。

（七）经单肩后滚翻成单腿跪地撑平衡

1.动作要领

由坐撑开始，上体后倒，向后翻臀、屈髋举腿同时头向左侧屈，右臂侧伸，左手在肩上撑垫经右肩向后翻滚。当右脚背主动触垫后屈膝跪垫，左脚向后上方举，两臂伸直撑垫，抬头挺胸成单腿跪撑平衡（图12-7）。

图12-7

2.练习方法

（1）滚翻方向正，成跪撑时后举腿要高于头。

（2）练习由坐撑后倒腿，后举和头左屈，然后在帮助下做完整动作。

3.保护与帮助

保护者跪在练习者左侧，当后举腿时，一手托左腿、一手挟左肩给以帮助。

（八）联合动作

1.男子动作

鱼跃前滚翻成蹲撑—前滚翻成蹲立挺身跳（图12-8）。

图12-8

2.女子动作

前滚翻直腿坐—后倒成肩肘倒立（停3秒）—向前滚动成蹲立（图12-9）。

图12-9

二、双杠

双杠动作一般由上法、摆动、转体、倒立、翻腾、回环及下法等动作组成，各种动作主要是通过支撑和摆动来完成的。通过双杠练习，对于发展两臂、肩带以及腹部肌肉的力量有较大的作用。

（一）支撑摆动

1.动作要领

由支撑起摆开始，后摆刚过垂直部位时，两腿用力向右上方摆起，顶肩稍含胸，肩部稍前移，身体自然伸直。两腿前摆刚过垂直部位时，用力向前上方踢腿、送髋，肩稍后移，拉大肩角，接着髋关节伸直自然后摆（图12-10）。

图12-10

2.练习方法

（1）在保护下进行。杠子由低到高，摆幅由小到大。

（2）练习时用脚触及有一定高度和远度的标志物。

（3）若出现臀部前送不够，可及时纠正练习。

3.保护与帮助

站在练习者侧方，一手挟上臂，另一手托腰和腹部。

（二）外侧坐越两杠挺身下（向右下为例）

1.动作要领

由两手置体后、撑杠从右外侧坐开始，上体稍向后倒，利用腿压杠的反弹力，两腿迅速并拢，向左前方摆起，当两腿越过两杠接近最高点时，立即做压腿展髋动作，同时两手推杠，左手换握右杠，越两杠挺身下（见图12-11）。

图12-11

2.练习方法

（1）推手挺身展髋应在杠水平位上完成，膝不能矮于杠。

（2）先学右外侧坐摆起至左外侧坐，然后在帮助下完成动作。

（3）在帮助下反复练习。

3.保护与帮助

保护者站在杠右侧，右手握练习者右上臂，左手从杠上托臂部帮助做越两杠下动作。

（三）支撑前摆下

1.动作要领

由支撑前摆开始。两腿前摆至杠下垂直部位时屈髋，向前上方摆起，同时重心开始移至右臂上，腿摆至接近最高点时，左手推杠，换握右杠，身体成直角随即展体，接着右手推离杠，挺身落下（见图12-12）。

图12-12

2.练习方法

（1）练习支撑摆动。

（2）低杠前侧立跳起支撑前摆下。

（3）在保护与帮助下练习。

3.保护与帮助

站在练习者的右侧后方。右手握上臂，左手托背部。

（四）支撑后摆挺身下

1.动作要领

由支撑后摆开始。腿后摆至杠下垂直部位时，重心开始移至左臂上。当腿摆至接近最高点时，右手换握左杠，顶肩、推杠、松左手，挺身落下（图12-13）。

图12-13

2.练习方法

（1）在低双杠上，做左腿蹬杠的挺身下。

（2）杠端一侧系一条绳拉直，做越过绳的后摆下。

（3）在保护和帮助下练习。

3.保护与帮助

站在练习者的左侧方，一手握左上臂，一手托腹部。

（五）肩倒立

1.动作要领

由分腿坐姿开始，两手在靠近大腿处握杠。上体前倒，提臀，屈体，同时两臂用力撑杠，当肩触杠时两肘分开。臀移至接近垂直部位时，慢慢伸直髋关节，两腿经侧向内并拢，同时抬头成肩倒立（图12-14）。

图12-14

2.练习方法

（1）在垫上做头手倒立。

（2）肩触杠后，一腿上举，另一腿蹬杠上摆，并腿成肩倒立。

（3）杠上放一垫子，再蹲撑杠上做蹬杠起的肩倒立。

3.保护与帮助

（1）站在练习者侧面。一手托肩（杠下），另一手在杠上扶大腿，如前翻力量过大，可换一手撑臀部，另一手在杠下托肩部。

（2）自我保护，前倒时，低头屈体向前滚翻成挂臂撑。

（六）前滚翻成分腿坐(www.chuimin.cn)

1.动作要领

臀部前移之前的要领同分腿坐慢起肩倒立。当臀部移过肩的部位时，并腿屈体前滚，两手迅速向前换握，肩紧张，肘分开。臀部接近杠面时，迅速分腿，两臂压杠成分腿坐（图12-15）。

图12-15

2.练习方法

（1）在杠上放一垫子，前滚翻成并腿坐在垫子上。

（2）在低双杠上做分腿坐，上体前倒收腹提臀的动作和蹬杠前滚翻成分腿坐。

（3）在杠上放垫子或绑绳子做完整练习。

（4）在帮助下反复练习。

3.保护与帮助

站在练习者侧方一手托肩部，另一手托腰部或踝关节。

（七）挂臂撑屈伸上

1.动作要领

从挂臂摆动开始。身体前摆过垂直部位后屈臀，向上方举腿，使臀部高出杠面，成屈体挂臂撑（尽量屈体），接着迅速用力压杠，上体跟上（图12- 16）。

图12-16

2.练习方法

（1）在低杠练习由一腿蹬地，另一腿上摆开始的挂臂屈伸上成分腿坐。

（2）在保护与帮助下练习。

3.保护与帮助

站在练习者侧方，一手握上臂，另一手从杠下托臀部。

（八）挂臂撑前摆上

1.动作要领

由挂臂撑摆动开始，后摆稍出杠面时身体伸直，下落前摆时，髋关节稍屈，随即逐渐展体挺身，当两腿前摆接近垂直部位时，即以鞭打动作迅速用力向前上方踢腿，髋部微屈。当两腿前摆至杠面水平部位时，立即制动腿（向前伸腿送髋），同时两臂用力压杠，上体向上直臂成支撑（图12-17）。

图12-17

2.练习方法

（1）练习挂臂撑摆上成支撑时，髋微屈，臀部不低于肘。

（2）练习挂臂撑前摆成分腿坐。

（3）在保护与帮助下练习。

（4）若不能制动腿或制动过早，可在杠上伸出一掌，要求练习者伸腿触掌。

3.保护与帮助

站在练习者侧方，一手握上臂或手腕，另一手在杠下托腰部。

（九）挂臂撑后摆下

1.动作要领

由屈体挂臂撑或挂臂撑摆动开始。前摆时，两臂前屈，肩移近握点。当身体向下、后摆时，髋关节稍弯曲，两腿至杠下垂直部位时，迅速用力向后上方甩腿，腿摆过杠面后，两臂用力压杠，肩向前移，两臂伸直成支撑（图12-18）。

图12-18

2.练习方法

做屈体挂臂撑向后的大摆动，注意伸腿送髋，做肩前移动作。

3.保护与帮助

站在侧面，当练习者向前上伸腿时，一手推肩向前送。两腿摆过垂直部位后，在杠下一手托腰或大腿助力上成支撑。

（十）双杠联合动作

1.男子动作

杠端跳上成分腿坐一前滚翻成分腿坐，两手体前握杠后摆并腿前摆一后摆挺身下（图12-19）。

图12-19

2.女子动作

跳起（前摆）成分腿坐，两手体前握杠，两腿（由后方并腿）向杠内摆越，前摆成右（左）杠外侧坐（右臂侧举）。右（左）腿摆越两杠，同时转体180°成分腿坐。两腿（由后方并腿）向杠内摆越接前摆下（图12-20）。

图12-20

三、单杠

在单杠上可做各种悬垂摆动、屈伸、腾越、回环、转体、翻转等动作。它具有动力性的特点，动作主要是通过摆动来完成的。通过单杠的练习，对人体前庭分析器和人的悬垂能力以及培养勇敢、果断精神能起良好的作用。

（一）单脚蹬地翻上

1.动作要领

右脚蹬地，屈臂引体，使胸部靠近杠，左腿向前上方摆起，同时向后倒肩，使腹部靠杠。当两腿摆过杠后水平面时腿做制动的动作，同时抬头挺胸，翻腕成支撑（图12-21）。

图12-21

2.练习方法

（1）杠前放一定高度的跳箱，做一腿蹬箱、另一腿摆动翻身上。

（2）手握器械，做前踢腿练习和仰卧悬垂屈臂引体练习。

（3）在帮助下反复练习。

3.保护与帮助

站在杠前侧方，一手托臀，一手托肩。翻上成支撑时，一手托胸或肩，另一手托腿。

（二）支撑后摆下

1.动作要领

两腿先向前摆，稍收髋，接着向后摆，肩稍向前送，腹部弹离杠，在后摆快结束时（脚高于肩），两手推杠，挺身落下成面对杠站立（图12-22）。

图12-22

2.练习方法

支撑后摆下，双手不离杠。

3.保护与帮助

站在杠后学生的侧面，一手扶上臂，另一手托腿或腹部。

（三）骑撑前回环（右脚为例）

1.动作要领

反握，右腿骑撑，两臂伸直用力，臀部向上稍提起，接着右腿向前跨、送髋、左腿贴杠，同时抬头、挺胸，上体迅速向前下倒。当回环至3/4时，右腿向前同时下压杠，两手及时向上翻腕，左腿后摆上成骑撑（图12-23）。

图12-23

2.练习方法

（1）在帮助下体会撑、跨、倒的动作。

（2）在杠前设一标志物，使练习者在前倒时脚、头尽量伸向标志物。

（3）右腿骑撑，做提胯上体前倒动作。帮助者站在练习者正前方，两手握住右踝关节。

3.保护与帮助

保护者站在杠后侧方，一手从杠下反握上臂助其前倒，当回环结束时，一手托背部，另一手托左腿。

（四）骑撑后倒单挂膝上

1.动作要领（以挂右腿为例）

由骑撑开始，两臂撑起，重心后移，后倒挂右膝。当左腿前摆至前上方时，制动腿，接着左腿以最大幅度向后划弧，摆至杠下垂直部位时，两臂用力压杠，翻腕挺胸成骑撑（图12-24）。

图12-24

2.练习方法

（1）挂膝摆动。

（2）挂膝摆动上成骑撑。

（3）在帮助下练习。

3.保护与帮助

站在杠后练习者摆动腿一侧，一手压大腿，一手托背。

（五）屈伸上

1.动作要领

跳起握杠，成直角悬垂前摆，两腿前摆快结束时，迅速收腹举腿，使脚背靠近杠面。当身体向后回摆到臀部接近杠下垂直部位时，两腿沿杠向前上方用力伸出，同时两臂伸直压杠，两手翻腕，上体向上直臂成支撑（图12-25）。

图12-25

2.练习方法

（1）助跑做屈伸上。

（2）跳起成直角悬垂练习。

3.保护帮助

保护者站在杠侧方，一手托练习者的大腿，另一手托背部。

（六）联合动作

1.男子联合动作

一脚蹬地，另腿摆动翻上成支撑—右腿向前摆越成骑撑—后倒挂膝上—右腿向后摆越转体90°下（图12-26）。

图12-26

2. 女子联合动作

跳上成支撑—摆左（右）腿成骑撑—后倒挂膝摆动2～3次挂膝上—左（右）手换成双握，后腿向前摆越转体90°挺身下（图12-27）。

图12-27

四、支撑跳跃

支撑跳跃是体操运动项目之一。其特点是起跳后，经过两臂支撑来做各种形式的腾越器械动作。整个动作过程由助跑、踏跳、第一腾空、推手、第二腾空、落地六个部分组成。支撑跳跃的器械，有跳箱、山羊和跳马。

（一）预先后摆分腿腾越（纵箱）

1.动作要领

加速助跑，上板迅速，踏跳短促有力，两臂向前上方摆起，领肩、提背、含胸、微收腹部，然后两腿迅速向后上方摆起，两臂前伸。当两腿后摆高于肩的水平部位后，立即制动腿的动作，两手迅速有力地向前斜下方推箱。顶肩，同时向两侧分腿，接着上体向上抬起，两臂上摆，抬头挺胸、挺身落地（图12-28）。

图12-28

2.练习方法

（1）练习三步上板起跳动作。

（2）山羊分腿腾越。

（3）在高垫子上练习预先后摆与推手的技术。

（4）面对墙做上步起跳，练习推手顶肩，体会正确的推手技术。

3.保护与帮助

站在箱前，当练习者两手撑箱时，以两手顶住练习者肩部或站在前侧方，握住其上臂向后退一步，帮助练习者越过纵箱。

（二）预先后摆屈腿腾越（横马）

1.动作要领

推手前的动作技术同分腿腾越。当手推器械时，迅速弯曲髋关节和膝关节，并屈膝引向胸部，推手后，两腿下伸，上体积极抬起；两臂向斜上方摆起，挺身落地（图12-29）。

图12-29

2.练习方法

（1）跳上成蹲撑，挺身跳下。

（2）地上俯撑腿后摆推手成蹲立。

（3）原地或从高处向下做屈腿挺身跳。

3.保护与帮助

同分腿腾越。

（三）分腿腾越（山羊，横箱，女生）

1.动作要领

助跑，双脚踏跳，起跳后两手支撑，提臀，两腿伸直向两侧分开，迅速推离时，使身体向前上方腾过器械，然后制动腿前摆挺身，两臂斜上举，接着并腿用前脚掌落地，屈膝成半蹲（见图12-30）。

图12-30

2. 练习方法

（1）俯撑。两手推地，同时收腹，提臀，分腿前摆触压地立即挺身跳。

（2）助跑3～5步手撑器械分腿回落练习。

（3）从纵箱上的俯撑，分腿腾越下。

（4）横箱，分腿跳上接着挺身跳下。

3. 保护与帮助

保护者在器械前一侧，当落地时，一手挟腹，另一手扶背，也可站在落地点前，面对面，双手握上臂后退一步。帮助跳过器械。