大学体育教程：跳跃技巧与姿势

2023-11-03 理论教育版权反馈

【摘要】：“腾空步”可以较大程度地克服起跳中身体产生的向前旋转，有利于完成紧接着的各种空中姿势。“腾空步”保持起跳的结束姿势，起跳腿放松，膝关节微屈留在身体后面，摆动腿大腿保持高抬，小腿自然下垂，上体正直而稳定，使整个身体沿着起跳所形成的腾起角度并迅速向前、向上腾起。起跳腾空步后，摆动腿下落，向后摆动。

一、跳远的技术

完整的跳远技术由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成。

（一）助跑

助跑距离的长短和步数的多少，应根据运动员短跑的能力和起跳速度的能力而定。身材高大、灵巧性差、起跳速度慢的运动员，助跑距离可长些。一般说来，助跑距离和步数，男子为35～45米，大约跑18～24步；女子为30～40米，大约跑16～18步。

在助跑时，一般采用两个标志。第一个标志是助跑的起跑线；第二个标志是在距起跳板6～8米的地方。

（二）起跳

起跳是从助跑最后一步到摆动腿蹬离地面瞬间为止，整个起跳过程可以分成三个阶段。

1.起跳脚着板阶段

在助跑最后一步支撑的摆动腿积极后蹬时，起跳腿积极前摆，大腿抬得比短跑时低一些，然后快速有力地下压，几乎是用全脚掌迅速滚动，起跳腿与地面的角度大约是65°～70°。

2.屈膝缓冲阶段

起跳脚着板后，身体重心继续积极前移，由于助跑水平速度的作用，迫使起跳腿的髋、膝、踝三个关节做退让弯曲，这就是屈膝缓冲阶段。屈膝缓冲可以减小起跳时的冲击力，同时拉长了起跳腿的伸肌群，为起跳腿快速有力地蹬伸创造了条件。屈膝缓冲要有力地控制膝关节弯曲的程度，积极推动身体前移，使身体重心迅速地、及时地移到支撑腿的上方，为形成适宜的腾起角度创造有利条件。只有在身体重心保持较高的位置时，才能减小水平速度的损失。

3.起跳腿蹬伸阶段

该阶段是取得腾起速度的有效阶段，起跳腿蹬伸越快，越有力，则获得的腾空速度就越大。起跳腿蹬伸，是从身体重心刚移到起跳腿支撑J点上方时开始的，在摆臂、摆腿和躯干的协调配合下，起跳腿快速有力地伸直髋、膝、踝三关节。在蹬伸结束时，身体重心处于较高的位置，起跳腿充分蹬直，上体和头部保持正直，摆动腿大腿摆至水平，小腿自然下垂，两臂提起，蹬地的角度大约为70°～75°。

起跳中摆动腿的摆动动作，对提高起跳速度、加大动作幅度、减轻着地时的冲击力和加大蹬伸力量都有重要作用。

（三）腾空

腾空的任务是保持身体的平衡和为落地创造有利的条件。身体进入腾空之后，在没有外力的作用下，身体重心移动的抛物线轨迹是不会改变的，但可以改变身体各部分相对位置，利用补偿原理，使之保持身体平衡和为有效地落地创造有利条件。无论采用哪种空中姿势，进入腾空后都有一个“腾空步”的动作。“腾空步”可以较大程度地克服起跳中身体产生的向前旋转，有利于完成紧接着的各种空中姿势。“腾空步”保持起跳的结束姿势，起跳腿放松，膝关节微屈留在身体后面，摆动腿大腿保持高抬，小腿自然下垂，上体正直而稳定，使整个身体沿着起跳所形成的腾起角度并迅速向前、向上腾起。腾空之后，根据空中动作的形式可分为蹲踞式、挺身式和走步式三种姿势。

1.蹲踞式

蹲踞式跳远，动作简单，保持腾空步的时间比较长。当身体到最高时，留在身体后面的起跳腿开始屈膝向前、向上方抬起，逐渐向摆动腿靠拢，形成蹲踞姿势。随后两腿向上收，上体前倾，两臂由前向下、向后摆动，同时向前伸小腿落地。

蹲踞式跳远动作简单，初学者容易掌握。但是，由于蹲踞式姿势，屈髋团身，缩短了身体向前旋的半径，加大了身体前旋的角度，所以稳定性差，往往影响落地的远度（图7-10）。

图7-10

2.挺身式(www.chuimin.cn)

挺身式跳远起跳后，仍保持腾空步的姿势。挺身式跳远保持腾空步的时间比蹲踞式要短。腾空步后，摆动腿大腿自然下放，并向后方成弧形摆动。同时髋部前送，胸部稍前挺出，使身体半侧肌肉拉长。两臂也由前往体侧向后上方摆动，留在体后的起跳腿前引和向后方摆动。同时收腹举腿，两腿前摆。接着小腿前伸，上体前倾，准备落地（图7-11）。

图7-11

挺身式空中动作，能使肌肉拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地。同时挺身式在空中成屈体挺身姿势，与蹲踞式相比，相应加大了身体前旋半径而减慢了身体旋起速度，这样有利于保持身体平衡。

3.走步式

走步式跳远空中动作有两步半和三步半两种。起跳腾空步后，摆动腿下落，向后摆动。同时，起跳腿屈膝前摆，在空中完成一个自然的换步动作，换步以后，身体成第二次腾空步姿势。这时腾空步起跳腿在前，摆动腿在后。空中换步时要注意保持类似跑的自然动作，下肢以大腿带动小腿，摆动动作幅度要大。

空中完成一个换步动作，接着做落地动作的叫两步半走步式。空中完成两次换步动作的叫三步半走步式。

走步式的摆臂有两种：一种是和下肢动作协调配合的自然前后摆动，在落地前两臂上举然后双腿同时前伸。当足跟将触及沙面时手臂由后经体侧向前摆动。另一种摆臂是与下肢协调配合的直臂环绕动作（图7-12）。

图7-12

（四）落地

正确的落地技术，对跳远成绩有很大作用，并可防止伤害事故发生。落地前，上体不要过于前倾，大腿尽量向前抬起，小腿伸直，两脚尖勾起，两臂后摆。当脚跟接触沙面时，向前、向下压脚掌，两腿迅速屈膝，髋前移，两臂由后向前摆出，帮助身体迅速前移，使身体重心尽快移过落点。然后身体顺势向前侧倒下。落地动作要避免身体向后坐在沙坑里，影响跳远成绩。除了这种前侧落地法，还有一种侧倒落地法。当两脚着地后，一脚放松，随着重心向侧前方移动，身体即向放松腿的一侧前方倒去。近年来，也有人采用坐落沙坑法。当脚跟接触沙面时，借助小腿的牵拉动作，促使臀部越过脚后跟坐落沙坑。这种落地方法比较优越。

二、三级跳远基本技术动作

三级跳远是助跑之后直线连续进行三次跳跃。第1跳（单脚跳）须用起跳腿落地；第2跳（跨步跳）须用摆动腿落地；第3跳（跳跃）用双脚落入沙坑（图7-13）。

图7-13

三、背越式跳高基本技术动作

背越式跳高技术可分为助跑、起跳、过杆和落地四个部分（图7-14）。

图7-14

四、跳跃专项身体素质练习

见图7- 15（1）、图7- 15（2）。

图7-15（1）

图7-15（2）