大学体育教程：科学锻炼身体原则

2023-11-03 理论教育版权反馈

【摘要】：在此基础上，还应选择适宜的身体锻炼的内容和方法，以及安排适宜的运动负荷，使身体锻炼之后，感到有乐趣，心情舒畅，获得一种精神上的满足，使身心达到统一。显然，要有长期计划，短期安排，计划安排要根据身体适应运动负荷的能力。

体育锻炼的原则，是身体锻炼基本规律的反映，也是参加者安排锻炼计划、选择锻炼内容、运用锻炼方法所要遵循的原则。为了达到体育锻炼的目的，提高锻炼的效果，在锻炼中应遵循以下五条原则。

一、自觉性原则

体育锻炼不同于人们劳动和日常生活中的一般躯体活动，体育锻炼是有一定目的和意识的身体活动过程，因此，要发挥自觉积极的主观能动性。

自觉性是要求锻炼者首先要有明确的健身目标，懂得“生命在于运动”的道理，树立起锻炼身体有益于学习、工作和生活的信念。把个人的切身需要和身体锻炼的功效与民族体质、人口质量以及国家的兴旺发达联系起来，更好地激发自己锻炼的热情。在此基础上，还应选择适宜的身体锻炼的内容和方法，以及安排适宜的运动负荷，使身体锻炼之后，感到有乐趣，心情舒畅，获得一种精神上的满足，使身心达到统一。体育锻炼的效果、信心和兴趣三者要相辅相成、密切结合，才能做到自觉积极地从事体育锻炼。

可以定期检测锻炼效果的信息反馈，使自己看到锻炼的结果和进步，增强自信心，有助于锻炼的自觉性不断巩固和提高。

二、从实际出发原则

每个参加锻炼者的主客观条件各不相同，如性别、年龄、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等，因此在选择锻炼内容、方法和运动负荷时要因人而异，量力而行，特别要注意运动负荷适量。

负荷适量指体育锻炼要有恰当的生理负荷量。锻炼效果的大小，与锻炼时生理负荷的适宜与否有着极为密切的关系。负荷量过小，机体得不到适宜的刺激，机能的变化不明显，锻炼效果也就不大。相反，机体负荷量过大，造成过度疲劳，还会损害健康。

决定运动负荷大小的主要因素是“量”“强度”和频率。“量”是指完成动作的次数、组数、时间和距离等；“强度”是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度；“频率”是指在单位时间内练习的次数，包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。量和强度要处理适当。强度越大，则量就要相应减少；强度适中，则量可以相应加大。三者是密切联系、相互制约的。要做到适量，以练习者可以承受并有一定的疲劳为度。

掌握适宜的运动量，一般可采用心率百分法，即采用使心率升高到本人最高心率的70％～85％的强度作为标准的方法。直接测量最高心率比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女子用210减年龄来估算）。例如某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：（220－20）×（70％～85％）＝140～170（次/分）的范围内，这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率（一般假定每分钟200次）减去安静时的心率（这里假定每分钟60次）的70％再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为：（200－60）×70％＋60＝98＋60＝158（次/分），这是对身体影响最佳的运动强度。当然这两种计算方法也是相对的，适宜的运动负荷还要根据锻炼时和锻炼后的感觉作调整。

从实际出发，除因人而异外，还要因时、因地制宜，以达到最佳锻炼效果。

因地和因时制宜是指根据外界环境的实际情况，如地理环境、气候条件、场地器材、环境卫生等，选择适合自身的锻炼内容和方法。体育锻炼的一个重要目的是使人体适应外界环境的变化。青年人常常用外界环境来锻炼自己的意志和适应能力。但恶劣环境对人体健康有不良影响，因此，从事体育锻炼时必须注意外界环境的变化。

三、持之以恒原则

持之以恒原则是指体育锻炼必须持之以恒，使之成为作息制度和日常生活中不可缺少的重要内容。

从生物学角度看，人的体质的增强是一个不断积累、逐步提高的过程，不可能一劳永逸。人体机能水平的提高，各种运动素质的发展，运动技能的形成与巩固，有赖于较长时期的经常锻炼。这样，才能使有机体在解剖形态、生理机能和生化过程等方面产生一系列适应性的变化。这些良好的适应性变化，不是一朝一夕或短期锻炼所能达到的，而是坚持长期锻炼积累的结果。人体结构和机能的变化，都是通过肌肉活动进行反复多次经常的强化来实现的，体育锻炼是对机体给予刺激的过程，每次刺激都产生作用痕迹。连续不断的刺激作用，在机体内产生痕迹的积累，这种积累使机体的结构和机能产生新的适应性，从而使体质不断增强，体能不断提高。如果“三天打鱼，两天晒网”间断地进行，前一次的作用痕迹已经消失，下一次作用的积累就小，机体的适应性变化就小，锻炼效果就不明显。如果长时间停止锻炼，各器官、系统的机能还会慢慢减退，使得体质逐渐下降。

贯彻持之以恒原则，应注意两点。

1.合理安排锻炼的间隔时间(www.chuimin.cn)

锻炼间隔时间长，锻炼的效果就不明显，因此，安排每次锻炼的间隔要合理。显然，要有长期计划，短期安排，计划安排要根据身体适应运动负荷的能力。

2.锻炼要持之以恒

持久锻炼，日积月累，健身益心之效显著，而且锻炼的兴趣也逐渐产生。锻炼后的身心愉快，更易养成经常锻炼的习惯。

四、循序渐进原则

循序渐进的原则是指体育锻炼必须根据人体身心发展规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高，使机体功能不断得到改善和提高。循序渐进是人体适应环境的基本规律。人体对内、外环境变化的适应，是一个缓慢的由量变到质变的过程。只有遵循这个规律，才能取得良好的锻炼效果。否则，不但不能增强体质，还会引起机体损伤和运动性疾患，损害身体的健康。因此，进行体育锻炼不能急于求成。坚持循序渐进原则要做到以下几点。

在锻炼内容上，要根据自己的身体状况，合理选择。

体质不同，锻炼起点也不同。体质较好的人，可选择比较剧烈的活动方式，如各种竞技运动项目。体质较弱的人，开始锻炼时，可选择那些比较缓和的运动，如慢跑、徒手操、武术和乒乓球等。患慢性疾病的人，可选择保健体育，如太极拳、气功、散步等。当体质逐渐强健时，锻炼内容也可逐步由缓和变为较为剧烈的运动。

运动量要逐步加大。

机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程，锻炼时，运动量要由小到大，逐步增加，开始时要小，时间要短，运动量不要过大，待机体适应后再逐步加大。如果运动量长期停留在一个水平上，机体的反应就会越来越小，也达不到好的效果。机体机能的提高，是按照刺激—适应—再刺激—再适应的规律有节奏地上升的，运动量也应随着这种节奏来安排。

病后或中断锻炼后再进行锻炼，尤其要注意循序渐进，以免发生意外。

每次锻炼过程也要循序渐进。

每次锻炼要做准备活动，锻炼后要做好整理活动，如长跑前先做5～10分钟慢跑，跑完后也不要马上停下来。

五、全面锻炼原则

全面锻炼原则是指体育锻炼应全面发展身体的各个部位、各个器官的机能，提高各种身体素质和基本活动能力，从而达到身心全面和谐的发展。

由于各个运动项目对身体发展都有其独特的锻炼作用，但同时也有一定的侧重性。可结合自己的兴趣爱好，选择1～2个项目作为每天必练的主要项目，同时适当参加其他项目的锻炼，以弥补主项之不足，使身心获得全面发展。

在全面锻炼的过程中还应注意心理素质的发展，如群体意识、个性的发展等。

大学体育教程：科学锻炼身体原则

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