心理健康教育：情绪ABC理论在考场的应用

2023-11-03 理论教育版权反馈

【摘要】：情绪ABC理论中，A表示诱发性事件；B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释；C表示自己产生的情绪和行为的结果。走进考场，那个“黑乎乎的棺材”一直挥之不去，结果文思枯竭，果然名落孙山。其实这并不关系到棺材本身，而是他们对“棺材”的不同看法影响到了他们的情绪，进而影响到了行为的结果。尤其是当激情发生时，要用理智告诫和提醒自己，或者接受他人劝解，转移注意力。

名警言句

把脸朝向阳光，就不会有阴影。

——海伦·凯勒

情绪对我们的影响是无处不在的，异常的情绪会使心身健康受到损害，良好的情绪唤醒状态有利于提高学习和工作效率。

一、学会驾驭自己的情绪

我们可以通过对情绪的自我调控培养健康的情绪，克服不良的情绪，保持良好的情绪状态。情绪的发生及表现与人的认知直接相关，一个人对周围的事物或自己的行为、思想作出什么样的评价，则可能导致相应的情绪反应。

（一）情绪ABC理论

情绪ABC理论的创始者埃利斯认为，由于我们常有的一些不合理的信念，才使我们产生情绪困扰。如果这些不合理的信念久而久之，就会引起情绪障碍。情绪ABC理论中，A表示诱发性事件；B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释；C表示自己产生的情绪和行为的结果。

阅读材料

秀才与棺材

有两个秀才一起赶考，路遇一支出殡的队伍。看到一口黑乎乎的棺材。秀才甲心里立即“咯噔”一下，凉了半截，心想，完了，真是晦气，赶考的日子竟然碰到这个倒霉的棺材。于是，他的情绪一落千丈。走进考场，那个“黑乎乎的棺材”一直挥之不去，结果文思枯竭，果然名落孙山。而秀才乙同时也看到了棺材，开始心里也“咯噔”了一下，但转念一想，棺材不就是有“官”和“财”吗？好，好兆头，看来我要鸿运当头了，定能高中。于是，他心里很兴奋，情绪高涨，走进考场，果然一举高中。为什么同样看到棺材却产生完全不同的情绪与行为表现，导致不同的结果呢？其实这并不关系到棺材本身，而是他们对“棺材”的不同看法影响到了他们的情绪，进而影响到了行为的结果。所以，生活中决定我们情绪好坏的不是事物本身，而是我们的想法和看法。有什么样的想法，就会有什么样的情绪。所以要有好的情绪，必须去除不合理信念。

通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C，发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而，你有没有发现同样一件事，对不同的人，会引起不同的情绪体验。同样是参加技能考试，结果两个人都没过。一个人无所谓，而另一个人却伤心欲绝。为什么？这就是诱发事件A与情绪、行为结果C之间还有对诱发事件A的看法、解释的B在作怪。

（二）学会情绪的自我调控还应该善于克制和宣泄情绪

在日常生活中，每个人都难免会遇到不良刺激而出现情绪反应，这就需要同学们对一些不良情绪加以克制，要善于制怒和适当忍让、回避，以减低和避免激情爆发。尤其是当激情发生时，要用理智告诫和提醒自己，或者接受他人劝解，转移注意力。当然，克制情绪并不是无限度地压抑自己的情绪反应，也需要进行有效的情绪宣泄和释放（图6-3），疏导负性情绪，必要时还可寻求心理咨询的帮助。

（三）要培养自己宽阔的胸怀

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图6-3　合理宣泄情绪

要培养自己豁达的度量，面对现实，接受现实，对自己要有正确的认识，多交朋友，对周围的人多一些理解与宽容。也可以通过音乐来调节自己的情绪，如听一些旋律优美、悠扬婉转、意境广阔、充满活力的音乐，以消除烦恼，保持愉快。

（四）把注意力集中于成功的经历

把注意力集中于成功的经历，是建立积极的自我意象的一个重要方法。把注意力集中于成功的经历，从中悟出道理，并养成记住成功而不拘泥于失败的习惯，是建立积极的自我意象的重要途径。积极的自我意象意味着对自己的积极评价，而积极评价来源于成功的经历。过去你的情绪活动上有过多少失意和失误并不重要，重要的是汲取并强化那些成功和积极的情绪经验。这样，你就可能把自己情绪活动纳入良性循环的轨道。

二、给不良情绪找个出口

（一）提供一个正常的宣泄通道

不良情绪要进行宣泄，不要无限度地压抑自己的情绪反应，而应疏导负性情绪。愤怒时，可以进行体育锻炼，或作诗、书法；悲伤时，可以找知心朋友倾诉，或大哭一场，释放负能量等。高声歌唱、打枕头、捶沙发都是情绪宣泄的通道。

（二）用诉说代替抱怨

将心中的压抑、担心、焦虑统统说出来，去说给那些愿意倾听，并且真心实意帮助自己的人。说出来时往往就好了一大半。只有吐露出那些困扰自己的东西，你才能感到踏实。诉说，并不是只一味地抱怨自己所受的伤害，诉说不需要责备，而是指明问题。它是一种情愿花费时间和精力，并为改变目前的状态所做出的努力。你可以打电话给亲人或朋友。“找个时间，你陪我聊一下这件事吧”，这是一种诉说。“我烦透某某了，他……”，这是一种批评。批评和抱怨无益于解决问题，而且你的朋友可能会因为你的批评和抱怨而远离你这个情绪垃圾制造者。

心理实验

微笑实验

面部表情反馈学说认为，人的面部表情影响着人的情绪。一项有关研究中，研究者让被试者评价一些卡通画的有趣程度，同时把一支铅笔横叼在嘴里。结果发现，用牙咬着铅笔的被试者比用嘴唇含着铅笔的被试者更加觉得卡通画有趣。为什么呢？答案是：如果你用牙咬着铅笔，你的面部就不得不形成微笑的样子，而用嘴唇含着铅笔，你的面部则形成皱眉头的样子。因此，这一结果证明了面部表情反馈学说的预测，被试者的情绪体验受到了自己面部表情的影响。

（三）反向心理调节

面对困境，情绪懊丧。怎么从不良情绪中摆脱出来呢？有一种方法，就是从相反的方向思考问题。心理学上把这种运用心理调节的过程称之为反向心理调节法，它常常能使人战胜沮丧，从不良情绪中解脱出来。

俄国作家契诃夫曾这样说过，“要是火柴在你口袋里燃烧起来，你应该高兴，应该感谢上苍，多亏你的口袋不是火药库。要是你的手指扎了一根刺，那你应该高兴，挺好，多亏这根刺不是扎在眼睛里。”“以此类推……照我的劝告去做吧，你的生活就会欢乐无穷。”当我们遇到困难、挫折、逆境、厄运的时候，运用一下反向心理调节，就能使自己从困难中奋起，从逆境中解脱，进入洒脱通达的境界，迎来万紫千红的艳阳天。

（四）转移注意力

所谓转移注意力就是从主观上努力把注意力从消极或不良的情绪状态转移到其他事物上去的一种方法。能对自己的情绪产生强烈刺激的事情，通常都与自己的切身利益有着很大的关系，要很快将它遗忘常常是很困难的。因此，单靠消极的躲避不行，更有效的办法就是进行积极的转移。

科学研究表明，在发生情绪反应时，大脑中心有一个较强兴奋灶，此时如果另外建立一个或几个新的兴奋灶，便可抵消或冲淡原来的中心优势。当情绪不好时，可通过转移自己的注意力来平静自己的情绪，如外出散步、听听音乐、跳跳舞、打打球、找朋友聊天、读本轻松的书、看场电影等。

总之，使自己的心思有所寄托，不要使自己处于精神空虚，心理空旷的状态。这样，由不愉快的事情所引起的不良情绪体验，就会在不知不觉中烟消云散。

总之，无论吵闹、哭泣、运动还是倾诉，重要的在于要学会培养一种平衡而适宜的心态，轻松愉悦地去面对压力，更好地享受美好的生活。

小　结

1.概括地说，情绪和情感是人对客观事物是否满足自身需要而产生的态度体验。心境、激情和应激反应是三种基本的情绪状态。

2.职业院校学生的情绪情感呈现出丰富性与复杂性、易感性与波动性、富于激情易冲动、自尊性与敏感性的特点。

3.为了保持良好的情绪状态，我们可以采取以下方法：学会驾驭自己的情绪；给不良情绪找个出口，例如，提供一个正常的宣泄通道、用诉说代替抱怨、用行动带动情绪、转移注意力、反向心理调节等。

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情绪稳定性测试

1.你上床以后，是否经常再起来一次看看门窗是否关好、炉子是否封好等？（　）

A.经常如此　 B.从不如此　 C.偶尔如此

2.你对与你关系最密切的人是否满意？（　）

A.不满意　B.非常满意　C.基本满意

3.看到自己最近一次拍摄的照片，你有何想法？（　）

A.觉得不称心　B.觉得很好　C.觉得可以

4.你是否想到若干年后会有什么使自己极为不安的事？（　）

A.经常想到　B.从来没想过　C.偶尔想到

5.你是否被朋友、同事、同学起过绰号、挖苦过？（　）

A.经常　B.从来没有　C.偶尔有过

6.你在半夜的时候，是否觉得有什么值得害怕的事？（　）

A.经常　B.从来没有　C.极少有这种情况

7.你是否因梦见什么可怕的事而惊醒？（　）

A.经常　B.没有　C.极少

8.你是否曾经有多次做同一个梦的情况？（　）

A.有　B.没有　C.记不清

9.有没有一种食物使你吃后呕吐？（　）

A.有　B.没有　C.说不清

10.除去看见的世界外，你心里有没有另外一种世界？（　）

A.有　B.没有　C.说不清

11.你是否觉得你的家庭对你不好，但是你又确知他们的确对你好？（　）(www.chuimin.cn)

A.是　B.否　C.偶尔

12.你是否曾经觉得有一个人爱你或尊重你？（　）

A.是　B.否　C.说不清

13.你心里是否觉得你不是现在的父母所生？（　）

A.时常　B.没有　C.偶尔有

14.你是否觉得没有人十分了解你？（　）

A.是　B.否　C.说不清

15.你在早晨起来的时候最经常的感觉是什么？（　）

A.秋雨霏霏或枯叶遍地

B.秋高气爽或艳阳天

C.不清楚

16.你在高处的时候是否觉得站不稳？（　）

A.是　B.否　C.有时是这样

17.你平时是否觉得自己很强健？（　）

A.否　B.是　C.不清楚

18.你是否一回家就立刻把房门关上？（　）

A.是　B.否　C.不清楚

19.你坐在小房间里把门关上后，是否觉得心里不安？（　）

A.是　B.否　C.偶尔是

20.当一件事需要你作出决定时，你是否觉得很难？（　）

A.是　B.否　C.偶尔是

21.你是否常常用抛硬币、玩纸牌、抽签之类的游戏来测凶吉？（　）

A.是　B.否　C.偶尔

22.你是否常常因为碰到东西而跌倒？（　）

A.是　B.否　C.偶尔

23.你是否需用一个多小时才能入睡，或醒得比你希望的早一个小时？（　）

A.经常这样　B.从不这样　C.偶尔这样

24.你是否曾看到、听到或感觉到别人觉察不到的东西？（　）

A.经常这样　B.从不这样　C.偶尔这样

25.你是否觉得自己有超越常人的能力？（　）

A.是　B.否　C.不清楚

26.你是否曾经觉得因有人跟你走而心里不安？（　）

A.是　B.否　C.不清楚

27.你是否觉得有人在注意你的言行？（　）

A.是　B.否　C.不清楚

28.当你一个人走夜路时，是否觉得前面潜藏着危险？（　）

A.是　B.否　C.偶尔

29.你对别人自杀有什么想法？（　）

A.可以理解　B.不可思议　C.不清楚

以上各题的答案，选A得2分，选B得0分，选C得1分。请将你的得分统计一下，算出总分。得分越少，说明你的情绪越佳，反之越差。

得分0～20分，表明你情绪稳定，自信心强，具有较强的美感、道德感和理智感。你有一定的社会活动能力，能理解周围人们的心情，顾全大局。你一定是个性情爽朗、受人欢迎的人。

得分21～40分，说明你情绪基本稳定，但较为深沉，对事情的考虑过于冷静，处事淡漠消极，不善于发挥自己的个性。你的自信心受到压抑，办事热情忽高忽低，瞻前顾后，踌躇不前。

得分在41分以上，说明你的情绪极不稳定，日常烦恼太多，使自己的心情处于紧张和矛盾中。如果你得分在50分以上，则是一种危险信号，你务必请心理医生进一步诊断。

自我放松训练

请你四肢放松，两眼闭上，脑子里不要再想其他东西（两遍）。

放松练习现在开始：

1.请你将双手高高地举起，尽量举起。坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松（两遍）。

2.请你用力紧握双拳，坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松（两遍）。

3.请你将小臂曲起并挤压在大臂上，使你感到紧张。坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松（两遍）。

4.请你将双肩向耳朵方向拱起，尽量拱起。坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松（两遍）。

5.请你用鼻慢慢地深吸一口气，憋一会儿，再憋一会儿。好，慢慢地一点点地把气呼出去（两遍）。

6.请你两脚着地、与肩同宽，脚趾扒地，造成紧张感。坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松（两遍）。

7.请你转动你的眼球，听我的口令：左、下、右、上。反过来做一遍，右、下、左、上。

8.请你小腿尽量向前伸，坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松（两遍）。

9.你紧缩你的小腿肌肉，使之感到紧张。坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松（两遍）。

10.请你将头向后仰，尽量向后。坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松（两遍）。

11.请你紧缩你的脑额，坚持一会儿，再坚持一会儿。好，放松，完全放松（两遍）。

好，放松练习到此结束。你感到轻松一些了吗？

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思考与收获

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