提高身体素质的具体实用方法

2023-11-02 理论教育版权反馈

【摘要】：发展灵敏素质须从专项特点出发，重点综合发展反应、平衡协调等能力。以下根据教学训练体会，提供一些发展灵敏素质的方法，供教学训练时参考。（三）发展协调能力的练习1.一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转。（六）利用蹦床进行练习的一些方法蹦床练习是训练高大队员灵敏素质、提高身体协调性和空中平衡能力的有效方法。

发展灵敏素质须从专项特点出发，重点综合发展反应、平衡协调等能力。以下根据教学训练体会，提供一些发展灵敏素质的方法，供教学训练时参考。

（一）提高反应判断的练习

1.按口令做相反的动作。

2.按有效口令做动作。

3.原地、行进间或跑步中听口令做动作。

如：喊数抱团成组。

加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。

4.一对一追逐模仿。

5.一对一互看对方背后号码。

6.听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。

7.听信号的各种姿势起跑。

如：站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。

8.跳绳：两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。

9.一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。

10.各种游戏。

如：叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球（一方攻、一方守，攻方运球强行通过，守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运动员）等。

（二）发展平衡能力练习

1.一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推，使对方失去平衡。

2.一对一弓箭步牵手互换面向站立，虚实结合互推互拉使对方失去平衡。

3.各种站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。

4.头手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定时间。

5.在肋木上横跳、上下跳练习。

6.做动作或急跑中听信号完成突停动作。

7.在平衡木上做一些简单动作。

8.发展旋转的平衡能力练习。

（1）用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。

（2）向上抛球转体2周、3周再接住球。

（3）跳转360°进，保持直线运行。

（4）闭目原地连续转5～8周，然后闭目沿直线走10米，再睁眼看自己走的方向是否准确。

（5）绕障碍曲线转体跑。

（6）原地跳传180°、360°、720°落地站稳。

（三）发展协调能力的练习

1.一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转。

2.模仿动作练习。

3.各种徒手操练习。

4.双人头上拉手向同方向连续转。

5.脚步移动练习。

如：前后、左右、交叉的快速移动。

单脚为轴的前后、转体的移动。

左右侧滑步、跨跳步的移动。

6.做小腿里盘外拐的练习。

7.跳起体前屈摸脚。

8.选用武术中的“二踢脚”“旋风脚”动作。

9.双人跳绳。

10.做不习惯方向的动作。

11.改变动作的连接方式。

12.选用健美操、体育舞蹈中的一些动作。

13.简单动作组合练习。

如：原地跳转360°接跳远。

前滚翻交叉转体接后滚翻。

跪跳起接挺身跳等。

14.双人一手扶对方肩、一手互握对方脚腕，各用单脚左右跳、前后跳、跳转。

（四）选用体操中的一些动作

1.前滚翻、后滚翻、侧滚翻。

2.连续前滚翻或后滚翻。

3.双人前滚翻。

一人仰卧，另一人分腿站在仰卧人的头两侧，双方互握对方两脚踝，然后作连续的双人前滚翻或后滚翻。

4.连续侧手翻。

5.双人侧手翻。

双人同向重叠站立，后面人抱住前面人的腰，然后共同完成侧手翻。

6.鱼跃前滚翻。（可越过一定高度的障碍物）。

7.一人仰卧，两人名抓一只脚，同时用力上提，使其翻转站立。

8.前手翻、头手翻、后手翻，团身后空翻。

9.跳马、跳上、挺身跳下；分腿或屈腿腾越；直接跳越器械；跳起在马上作前滚翻。

10.在低单杠上作翻上、支撑腹回环、支撑后摆跳下、支撑摆动向前侧跳下等简单动作。

11.在低双杠上作肩倒立、前滚翻成分腿坐、向前支撑摆动越杠下，向后摆动越杠下等简单动作。

（五）利用跳绳进行的一些练习方法

1.“扫地”跳跃

练习者将绳握成多段，从下蹲姿势开始，将绳子做扫地动作，两脚不停顿地做跳跃练习。

2.前摇二次或三次，双足跳一次，俗称“双飞”“三飞”。

3.后摇二次，双足跳一次，俗称“后双飞”。

4.交叉摇绳(www.chuimin.cn)

练习者两手交叉摇绳，每摇一二次，单足或双足跳长绳子一次。

5.集体跳绳

两名练习者摇长绳子，其他练习者连续不断地跳过绳子，每人应在绳子摇到最高点时迅速跟讲，跳过绳子。并快速跑出。谁碰到绳子，与摇绳者交换。

6.双人跳绳

同前，要求两名练习者手拉手跳3～5次后快速跑出。

7.走矮子步

教练与一名队员将绳拉直，并把高度适当降低，队员在绳子下走矮子步和滑步与滑步动作。

8.跳波浪绳

教练与一名队员双手握一根长绳子，并把绳子上下抖动成波浪形，队员必须敏捷地从上跳过，谁碰到绳子，与摇绳者交换。

9.跳蛇形绳

教练与一名队员双手握一根长绳，并把绳子左右抖动，使绳子像一条蛇在地上爬行，数个队员在中间跳来跳去1分钟内触及绳子最少者为胜。

10.跳粗绳（或竹竿）

教练双手握一根粗绳或竹竿，队员围成一个圆圈站立，当教练握绳或竿做扫圆动作时，队员立即跳起，触及绳索或竹竿者为败。

（六）利用蹦床进行练习的一些方法

蹦床练习是训练高大队员灵敏素质、提高身体协调性和空中平衡能力的有效方法。

1.原地向上腾起，两臂上举，使身体在空中伸展，然后下落。连续做5～10次。

2.原地腾起，两臂上举，空中转体180°、360°。

3.原地腾起，下落时成俯卧姿势，然后再腾起。

4.原地腾起，体前屈，侧分腿，两手触及脚尖，然后直体双脚落地。

5.原地腾起，在空中模仿挺身式跳远、分腿腾跃、足球守门员救球、排球运动员扣球、拦网、篮球运动员扣篮，跳水运动员的起跳、腾空、入水等动作。

6.原地腾起，后空翻一周，双脚落地。

7.原地腾起，前空翻一周，双脚落地。

8.原地腾起，身体后倒，犹如失去平衡，然后臀部着地成直角坐地再腾起。

9.原地腾起，落地跪立后再腾起。

10.原地腾起，落地时成仰卧姿势，然后再腾起成站立姿势。

（七）灵敏性游戏

在灵敏性游戏的设计、选择、运用中，要注意把思维判断、快速反应、协调动作、节奏感等内容有机地结合起来。进行游戏时，要严格执行规则，防止投机取巧，遵守纪律，注意安全。

1.形影不离

两人一组，并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人必须及时跟进仍站到他的右侧位置。

要求：随机应变，快速移动。

2.照着样子做

两人一组，其中一人做站立或活动中的各种动作，并不断更换花样，另一人必须照着他的样子做。

要求：领做者随意发挥，照做者模仿逼真。

3.水、火、雷、电

练习者在直径为15米的圆圈内快跑，教练员接连喊“水”“火”“雷”“电”，所有人必须做出与之相适应的动作。

要求：想象力丰富，变换动作快。

4.互相拍肩

两人相对1米左右站立，既有设法拍到对方的肩膀，又要防止对方拍到自己的肩膀。

要求：伺机而动，身手敏捷。

5.单、双数互追

练习者按单、双数分成两组迎面相距1～2米坐下，当教练喊“单数”时，单数追双数，双数转身向后跑开20米；当教练喊“双数”时，双数追单数，单数转身向后跑开。

要求：判断准确，起动迅速。

6.抓“替身”

成对前后站立围成圈，指定一人抓，另一人逃，逃者通过站到一对人的前面来逃脱被抓，后面的人立即逃开。当抓人者拍打着被抓者时，两人交换继续抓“替身”。要求：反应快、躲闪灵。

7.双脚离地

练习者分散在指定的地方任意活动，指定其中几个为抓人者，听到教练的哨音后，谁的双脚离地就不抓他，抓人者勿缠住一人不放。

要求：快速悬垂、倒立、举腿等。

8.听号接球

练习者围圈报数后向着一个方向跑动，教练持球站在圈中心，将球向空中抛起喊号，被喊号者应声前去接球。

要求：根据时间和空间采取应急行动。

9.老鹰抓小鸡

“小鸡”跟在“母鸡”背后，用手扶住前面人的髋。"老鹰"站在"母鸡"前面要抓后面的“小鸡”，“母鸡”伸开双臂设法阻止。

要求：斗智斗勇，巧用心计。

10.围圈打猴

指定几个人当“猴”在圈中活动，余者作为“猎人”手持2～3个皮球围在圈外，掷球打圈中的“猴”（只准打腿部），被击中的“猴”与掷球的“猎人”互换。

要求：眼观六路，耳听八方，掷球准确，躲闪机灵。

11.爬山涉水

用各种器械和物体设置山、水、沟、洞等，练习者采取相应运动越过去，山要攀登，水要划行，沟要跳跃，洞要匍匐前进，看谁爬山涉水快。此游戏可分成两组计时比赛。

要求：协调灵活，及时改为动作。

12.传球触人

队员分散站在篮球场内。两个引导人利用传球不断移动，追逐场上队员并以球触及场内闪躲逃跑的队员，凡被球触及者参加传球，直到场上队员全部被触及为止。

要求：传球者不得运球，走步违例；闪逃者不准踩线或跑出界外。

13.追逐拍、救人

队员分散站在场内，指定4名引导人为追逐者，其他队员闪躲逃跑。当有人被追着时，需马上原地站立。两手侧平举。此时，同伴者可去拍肩救他，使之复活逃脱。由于在救人时可能被追拍，因此，该游戏可以培养自我牺牲的精神。

要求：判断准确，闪躲敏捷，救人机智。

14.活动篮圈

队员分两大组，每组设活动篮圈一个（两人双手伸直，互相握手）。教练抛球，两组跳球开始比赛，设法将球投入对方的活动篮圈中去，比哪组投中次数多。

要求：按篮球规则进行比赛，活动篮圈可以跑动，但不能缩小，防守队员可以在篮圈附近防守。

15.火中取栗

练习者分成两个小组，一个小组的人手挽手面向外围成一个圈子，以保护圈子中的几只球，另一个小组的人则设法钻进去把球取出来。

要求：动作灵巧，合理对抗。

提高身体素质的具体实用方法

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