柔韧性的锻炼进行中或锻炼后都要重视肌肉放松。专门的柔韧性锻炼安排在课后段为佳。可见，体育运动中的柔是指肌肉、韧带拉长的范围，韧是指肌肉韧带发挥的力量，控制关节不受损伤的最大活动幅度，柔和韧的结合便是柔韧，发挥的能力便是柔韧素质。......
2023-11-02
提升柔韧素质的实用锻炼方法
【摘要】：（三）被动锻炼法在同伴帮助下进行上述锻炼，以加大动作幅度，加长伸展时间，加快提高柔韧素质。重力柔韧性锻炼常与力量练习相结合。（五）主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。
（一）远固定锻炼法
即肢体远端固定，如手扶栏杆的各类压肩、拉肩、转肩、转髋；脚搁肋木的各类压腿……
（二）近固定锻炼法
即肢体远端不固定，如头部多向转动，双肩各种摆动或绕环，身体前后屈，各种踢腿、摆腿、劈叉，各类腕踝指趾的屈伸绕环运动……
（三）被动锻炼法
在同伴帮助下进行上述锻炼，以加大动作幅度，加长伸展时间，加快提高柔韧素质。
（四）重力锻炼法
克服自身阻力或加大外来阻力的柔韧性锻炼，如加幅后倒起坐，手持重物的摆臂和绕环，负重体前屈或转体……重力柔韧性锻炼常与力量练习相结合。(www.chuimin.cn)
（五）主动或被动的静力拉伸方法
缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。
（六）主动或被动的动力性拉伸方法
有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次（重复次数可根据专项技术需要而增加）。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。
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（一）肩关节肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。......
2023-11-02
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多次重复该动作，能发展三角肌的前部，胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。主要发展大腿前后群肌，小腿群肌及踝关节力量。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。......
2023-11-02
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柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。（四）胸部柔韧性练习1.俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。下肢的柔韧性练习方法。......
2023-11-02
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人们通常把柔韧素质简称为柔韧性。柔韧素质从其与专项的关系看，可分为一般柔韧性与专项柔韧性。所有爆发力前的拉伸均属于动力性柔韧性。动力性柔韧性建立在静力性柔韧性的基础上，但必须要有力量素质的表现。主动柔韧性不仅反映对抗肌的可伸展程度，而且也可反映主动肌的收缩力量。从柔韧素质在身体不同部位的表现看，又可分为上肢柔韧性、下肢柔韧性、腰部柔韧性、肩部柔韧性等等。图5-2柔韧素质分类......
2023-11-02
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柔韧素质训练原理及方法详细阅读
主动柔韧素质是指运动员依靠相应关节周围肌肉群的积极工作，完成大幅度动作的能力。静力性柔韧素质是指根据静力性技术动作的需要，肌肉、肌腱、韧带等软组织拉伸至动作所需的位置角度，并能够控制其停留一定空间所表现出来的一种能力。静力性柔韧素质是动力性柔韧素质的基础。目前，柔韧素质训练被国内外的许多体育工作者列为整理活动的重要组成部分，其目的是减小肌肉酸痛，加速疲劳物质的代谢，快速消除运动疲劳。......
2023-11-21
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柔韧素质训练方法概要详细阅读
（一）颈部柔韧素质的训练方法1．前拉头。图5-4团身颈拉伸训练（二）肩部和背部柔韧素质的训练方法1．单臂开门拉肩。呼气，屈膝降低肩部高度。训练时，要使动作幅度尽可能大，保持10秒钟左右结束该动作。图5-15跪撑侧压腕训练（四）腰部柔韧素质的训练方法1．俯卧转腰。呼气，双手向胸部和肩部牵拉双膝，并提起髋部离开垫子。向身体另一侧重复练习。图5-19倒立屈髋训练（五）腹部和胸部柔韧素质的训练方法1．俯卧背弓。......
2023-11-21
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提升耐力素质的简易方法详细阅读
（二）间歇训练法间歇训练法是一种对多次训练的间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行训练的方法。训练的时间、距离、练习的强度、间歇的时间与训练的目的构成不同类型的间歇训练法。大学生在进行耐力素质训练时，可以运用循环训练法进行训练，这样可以有效地激发自己的训练情绪、累积负荷“痕迹”，对身体的不同体位进行交替刺激。......
2023-11-21
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