（三）被动锻炼法在同伴帮助下进行上述锻炼，以加大动作幅度，加长伸展时间，加快提高柔韧素质。重力柔韧性锻炼常与力量练习相结合。（五）主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。......
2023-11-02
柔韧素质锻炼的实用要求
【摘要】：柔韧性的锻炼进行中或锻炼后都要重视肌肉放松。专门的柔韧性锻炼安排在课后段为佳。可见，体育运动中的柔是指肌肉、韧带拉长的范围，韧是指肌肉韧带发挥的力量，控制关节不受损伤的最大活动幅度，柔和韧的结合便是柔韧，发挥的能力便是柔韧素质。
1.柔韧素质的提高，年龄越大越困难，所以要从小重视锻炼。大学生生长发育未完善，还是柔韧素质的发展时期，所以必须坚持一定的锻炼次数、时间、量，以肩、髋、脊柱的柔韧性为例，从一般发展到良好，锻炼次数须达70～90次，每次不少于25分钟，力求保持每天一次。
2.柔韧素质具有高度局部性，锻炼要全面、有针对性。柔韧性的锻炼进行中或锻炼后都要重视肌肉放松。
3.柔韧性是一项容易忽视的身体素质。要避免操之过急，否则容易拉成伤。锻炼开始阶段宜近固定的练习，待身体全面活动开后，可进行一些远固定、相对静止或同伴帮助的被动练习。专门的柔韧性锻炼安排在课后段为佳。
4.柔韧素质中存在许多矛盾统一现象，如关节的灵活性和稳固性，肌肉的伸展性和弹性、收缩性……这些现象看似矛盾，如科学锻炼可互相促进。
5.柔韧素质包括两个方面的含义，一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结构。跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则主要通过合理的训练获得。
表5-1 柔韧素质的构成要素与内容
(www.chuimin.cn)
图5-1 柔韧素质的类别
（1）关节是指骨关节，它是骨杠杆转动的框纽，是肢体赖以活动的部位
因为人体运动是通过关节角度的变化来传力、受力才能使人体产生复杂多变的运动形式，所以关节是人体固有的解剖结构。虽然骨关节结构具有解剖特点，并有其自然的生理生长规律，但如不经锻炼，其关节活动不会适应体育运动的需要。同样，跨过关节的肌肉、肌腱、韧带也有其自然生理生长规律，如不经训练也只能维持自然生长情况下的活动能力。因此，只有通过体育锻炼，跨过关节的肌肉、肌腱、韧带及所跨的关节，在中枢神经支配下共同改变其功能，以适应体育运动所需要的形式、方向、范围和幅度。
（2）关节幅度是指构成关节的骨骼在其关节结构内，屈、伸、旋内、旋外，旋转的最大可能范围
但体育运动中大部分动作需要尽可能地达到其最大范围以利技术的发挥。因此只有通过合理的柔韧训练才能使关节的活动幅度逐渐加大以适应体育运动的需要。
（3）中枢神经支配下的肌肉
韧带力量的增长必须与所控制的关节活动范围相适应不能因肌肉过分增大而影响关节活动幅度，也不能因肌肉、韧带过分伸展而造成关节的松驰无力。可见，体育运动中的柔是指肌肉、韧带拉长的范围，韧是指肌肉韧带发挥的力量，控制关节不受损伤的最大活动幅度，柔和韧的结合便是柔韧，发挥的能力便是柔韧素质。
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2023-11-21
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