发展耐力素质的实用方法

（一）肌肉耐力练习

肌肉耐力练习的内容与力量练习大致相同，只是负荷的强度较小，练习持续的时间、反复次数要长与多些，具体练习应针对各运动专项的特点、要求，选择不同的练习、持续时间（或重复距离、次数）以及强度的要求。

1.1分钟立卧撑

撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50%～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。

也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

2.重复爬坡跑

在15°的斜坡道或15～20°的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60%～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。

3.连续半蹲跑

成半蹲姿势（大小腿成100°角左右），向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60%～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

4.连续跑台阶

在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55%～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

5.沙滩跑

在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50%～55%。

6.逆风跑或负重耐力跑

遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55%～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

7.原地间歇高抬腿跑

原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

8.原地间歇车轮跑

原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50%～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

9.后蹬跑

后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50%～60%。

10.连续换腿跳平台

平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55%～65%。

11.长距离多级跳

在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60%～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

12.半蹲连续跳

在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90～100°角），落地后迅速进行第二次。每组20～30次，（也可50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55%～60%。

13.连续深蹲跳

原地分腿站立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55%～65%。

14.沙地负重走

沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55%～60%，注意心率指标保持在130～160次/分钟之间。

15.沙地竞走

沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55%～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。

16.沙地后蹬跑或跨步跳

沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100米（跨步跳50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度55%～70%。

17.水中高抬腿跑

在40～50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇十分钟，强度为55%～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。

18.水中支撑高抬腿

在40～50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55%～65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8～10分钟。

19.负重连续转跳

肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40%～50%。

20.连续跳推举

原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，强度为40%～60%。

21.连续跳实心球

面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50%～55%。

22.双摇跳绳

原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55%～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次/分钟以下时，方可进行下一组练习。

23.连续跳深

站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60%～65%。

24.连续纵跳摸高

在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40%～60%。

25.连续跳起投篮

在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40%～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

26.连续跳起传接篮板球

在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40%～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

27.连续反复传接实心球

用实心球做篮球传接球练习。每组50次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50%～60%。可选用1～2公斤实心球。

28.连续跳起扣吊球

将10～15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。

听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5～8组，组间歇3分钟。强度为55%～60%。可以规定完成一组的时间。

29.连续跳起网上击掌

排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组20～30次，4～5组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。

30.连续跳栏架

纵向排列20个高30～40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8～10组，间歇3分钟。强度为55%～60%。

31.跳连环马

10～15人，间隔2米成纵队，每人俯背拖腿成“人马”，排尾开始连续跳过人马至排头即加入“人马”行列。每组一轮，6～8组，间歇3分钟。强度50%～55%。

32、划船练习

水中划小船，每次10分钟，4～5次，间歇10分钟，强度为55%～65%。可采用单桨和双桨交替进行。规定10分钟内划出去的距离。

33.拉胶皮带结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。如拉胶皮带扩胸，或拉胶皮

带作支撑高抬腿等。根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。一般强度为55%～60%。

34.连续引体向上或屈臂伸

连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50%～60%。

35.双杠支撑连续摆动

双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组40次，4～5组，组间歇3分钟。强度为40%～55%，前后摆两腿要摆出杠面水平，两腿并拢、伸展。

36.双杠支撑前进

双杠上直臂支撑，两臂交替前移，每组往返5次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50%～55%。两臂各前移5次才返回。

37.吊环或单杠悬垂摆体

握环（或单杠）成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。每组30次，4～5组，间歇5分钟。强度为50%～55%。摆动时身体保持直立，摆动幅度越大越好。

38.手倒立

独立完成手倒立或对墙做或在帮助下完成。每组倒立静止2～4分钟，3～4组，组间歇5分钟，强度控制在40%～50%。

39.俯卧撑或俯卧撑移动

在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50%～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。

40.爬绳两手握绳，依次连续捣手向上攀爬（不能用脚）。

每组两次，5～10组，间歇5分钟。强度为40%～55%。下滑时可用脚协助，不限完成时间。

41.攀爬横梯

两手握横梯横木，依次捣手攀爬前进。每组捣手20次，3～5组，间歇5分钟。强度为40%～55%。

42.仰卧起坐

仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40%～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成“元宝”，收腹。

43、收腹举腿静力练习

在双杠、吊环或垫上做收腹举腿（直角支撑）动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40%～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100°角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。

44、半蹲静力练习

躯干伸直，屈膝约90°成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40%～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。

（二）无氧耐力练习

1.原地间歇高抬腿跑

原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90%～95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间歇2～4分钟。强度为80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。

2.高抬腿跑转加速跑

行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80%～85%。

3.原地或行进间间歇车轮跑

原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。强度为75%～80%。

4.间歇后蹬跑

行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。

5.反复起跑

蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。

6.反复跑

跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次/分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。

7.间歇行进间跑

行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。计时进行。每组2～3次，重复3～4组，每一次间歇2分钟，组间歇3～5分钟，强度为80%～90%。

8.计时跑

可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数4～8次（根据距离而定），间歇3～5分钟。强度为70%～90%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。

9.间歇接力跑

跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复8～10次，要求每棒跑的时间。(www.chuimin.cn)

10.迎面拉力反复跑

跑道上，两队相距100米，每队4～5人，迎面接力跑，每人重复5～7次，要求每棒时间。强度为70%～80%。

11.反复加速跑

跑道上加速跑100米或更长距离。跑完后放松走回再继续跑，反复8～12次。强度为70%～80%。

12.反复超赶跑

在田径场跑道或公路上，10人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后，排尾加速跑至排头，每人重复循环6～8次。强度65%～75%。

13.变速跑

变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定。

如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。强度为60%～80%。

14.反复变向跑

在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为65%～70%。变向跑的每一段落均为往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。间歇后心率恢复到120次/分钟以下，再开始继续练习。

15.变速越野跑

在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑，在越野跑中做50～150米或更长些距离的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距离为1000～1500米，强度为60%～70%。

16.反复连续跑台阶

在每组高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～40步台阶，每步2级，重复6次，每次间歇5分钟。强度为65%～70%，要求动作不间断，也可定时完成。

17.球场往返跑

篮球场端线站立，听口令起跑至对面端线后再转身跑回。每组往返4～6次，重复4～6组，强度为60%～70%。

18.连续侧滑步跑

跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑100～150米。重复5～6组，组间歇3～5分钟，强度为60%～70%，每次心率达160次/分钟。

19.综合跑

在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每种方式跑50～100米，每次跑400米，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为60%～70%。

20.法特莱克跑

在场地、田野或公路上，用不同的速度跑3000～4000米，强度为60～70%，可以采用阶梯式变速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。

21.水中间歇高抬腿

在40～50厘米深的浅水中，做原地高抬腿，每组100次，4～6组，组间歇3分钟。强度为60%～65%。也可与水中行进间高抬腿跑交替进行，行进间练习的间歇为4～5分钟。

22.分段变速游泳

以50米为一段落进行变速游泳，每组250～300米，4～5组，间歇10分钟，强度为65%～75%。快速段落要达到本人最快速度的70%以上，放松段落根据水平要求。

23.水中变姿变速游

同上段落，但以各种姿势混合游泳，每组各种姿势各游50米，3～5组，间歇10分钟。强度同上。

24.水中短距离间歇游

50米、100米或更长段落的反复，或不同距离组合的间歇游。做3～4次为一组，3～4组，每次间歇2～3分钟，每组间歇10分钟。强度为60%～70%。

25.水中追逐游

两人相距3～5米，同时出发，进行追逐游，每次50米往返，做3～5组，强度为65%～75%。心率达160次/分钟以上。游的姿势两人必须一致。

26.游泳接力

两人或四人50米往返接力，也可混合姿势游。每人游4次为一组，3～4组，组间歇5～8分钟。强度为60%～70%，也可比赛进行。

27.两人追逐跑

跑道上两人一组相距10～20米（根据水平不同）。听口令后起跑，后面人追赶前面人，800米内追上有效，间歇3～5分钟，下次交换位置。重复4～6次，强度为65%～75%。也可以要求在最后100米内追上方为有效。

28.上下坡变速跑

在7～10°的斜坡跑道上做上坡加速快跑100～200米，下坡放松慢跑回起点。每组4～6次，3～5组，组间歇10分钟。强度为65%～75%。

29.往返运球跑

在篮球场，由一端线运球至另一端线，然后换手运球跑回，往返6次为一组，做4～6组，组间歇2分钟。强度为60%～75%。

30.往返运球投篮

在篮球场，由一端线运球至另一篮下投篮后，再运球返回投篮。每组往返4次，4～6组，组间歇3分钟，强度为55%～60%。投持不限方式，要投中返回。

31.运球绕障碍

篮球场上纵向放置5个障碍物，间距2米，听信号后做快速运球绕过障碍物往返跑，也可以竞赛方式计时。不得触碰障碍物。每组往返3～5次，3～5组，组间歇5分钟。

32.全场跑动

传接球篮球场上两人一组，由一端线开始，至另一端线后再传球跑回。每组往返4次，4～6组，组间歇8～10分钟。强度为60%～70%。组间心率恢复到100次/分钟以下，开始继续练习。

33.跳绳跑

跑道上做两臂正摇跳绳跑，每次跑200米，5～8次，间歇5分钟。强度60%～70%。要求每次结束时心率达160次/分钟，间歇恢复到120次/分钟以下时开始第二次练习。也可规定速度指标。

34.跳绳接力跑

在跑道上，两组相距100米，做往返跳绳接力跑。每组往返4次，4～6组组间歇5分钟。强度60%～65%。应有一定的速度要求。

35.双脚或两脚交替跳藤圈两手握藤圈，原地双脚连续跳藤圈或双脚交替连续跳。双脚跳每组50～60次，交替跳每组100次，都做4～5组，组间歇3分钟。强度为50%～60%。

36.两人踢传球→绕障碍运球→跑动射门的组合练习

在足球场两人从底线开始向前跑动踢传球，过半场后，两人交叉运球，传接绕障碍（10个实心球，相距2米），然后跑动射门。往返2次为一组，4～6组。组间歇5分钟。强度60%～65%。射门时由一人传球，一人射门。未射门的人，取球后两人向反方向再做上述练习。

37.两人跑动传接球→抢断球→连续射门

在足球场，两人跑动传接球，100米往返3次→两人一组抢断球3分钟→连续射门10次。2～3组，组间歇3分钟，强度为55%～70%。跑动传球时尽量不丢球，从中圈开始运球跑动射门。

38.连续滑步→侧倒体垫球→滚翻在排球场

根据教练员的手势及抛球动作做连续滑步移动→侧倒体垫球→接滚翻动作。连续做8～10次为一组，3～4组，组间歇8～10分钟，强度为65%～75%。

39.沙坑纵跳→途中跑→双杠臂屈伸→双杠支撑前进

沙坑中纵跳20次→途中跑50米→双杠臂屈伸10次→双杠支撑前进，往返3次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度60%～70%。沙坑纵跳为全蹲跳起，途中跑为70%速度，双杠臂屈伸符合标准，支撑前进不能间断或掉下杠来。

40.结合各专项动作循环练习以各专项的专门练习或辅助练习等组成一套练习，反复循环进行。强度为65%左右。

（三）有氧耐力练习

1.定时跑

在场地、公路或树林中做10～20分钟或更长时间的定时跑。强度为50%～55%。

2.定时定距跑

在场地或公路上做定时跑完固定距离的练习。如要求在14～20分钟内跑3600～4600米。强度为50%～60%。

3.变速跑

在场地上进行。快跑段、慢跑段距离应根据专项任务与要求决定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落进行。例如中距离跑运动员常用400米快跑，200米慢跑的变速或600米快跑，200～400米慢跑等变速；长跑运动员常采用1000米快、400米慢等变速。重复次数一般4～8次为一组，1～2组，组间歇10～12分钟。一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次／分钟左右，慢跑段心率恢复到120次／分钟以下，间歇时心率恢复到100次／分钟以下时，开始下一组练习。

4.重复跑

在跑道上进行，重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些。一般重复跑距为600米、800米、1000米、1200米等，重复次数一般为4～10次。强度为50%～60%。

5.越野跑

在公路、树林、草地、山坡等场地进行。如此跑的距离要求，一般在4000米以上，多可达10000～20000米。如以时间计算，一般在20分钟以上。多可达1小时多。强度为40%～50%左右。

6.法特莱克跑

在场地、田野、公路上进行，自由变速的越野跑或越野性游戏。最好在公园、树林中进行，约30分钟左右，也可更长些时间。强度为50%左右。

7.定时走

在场地、公路或其他自然环境中按规定时间做自然走或稍快些自然走。一般走30分钟左右。强度为40～50%。

8.大步走、交叉步走或竞走

在场地、公路或其他自然环境中做大步快走，交叉步走或几种走交替进行。每组1000米左右，4～6组，间歇3～4分钟。强度为40～50%。

9.沙地连续走或负重走海滩沙地徒手快走或负重（杠铃杆或背人）走。徒手快走每组400～800米，负重走每组200米，做5～7组，间歇3分钟。强度为45%～60%，心率控制在160次／分钟以下。

10.沙地竞走

海滩沙地上竞走练习，每组500～1000米，4～5组，间歇3分钟。强度为55%～60%。

11.竞走追逐

在跑道上，两人前后相距10米，听口令开始竞走，后者追赶前者，每组400～600米，4～6组，强度为50%～60%，必须按竞走技术标准的要求，不能犯规，每组结束放松慢跑2分钟。

12.水中定时游

不规定游泳姿势及速度，规定在水中游一定的时间，如不间断地游15分钟、20分钟等。强度为40%～50%，要求不间断地游。

13.水中快走或大步走

在深30～40厘米的浅水池中，做快速走或大步走练习，每组200～300米或100～150步，4～5组，间歇5分钟。强度为50%～55%。

14.连续踩水

在游泳池深水区，手臂露出水面做踩水练习。每次2～4分钟，4～5次，间歇3分钟。强度为45%～60%。也可以要求肩部露出水面，加大难度。

15.5分钟运球跑

篮球场内，以单手或双手交替运球跑动5分钟，3～5次，间歇2分钟。强度为45%～60%。要求不间断进行，或要求一定距离。

16.10分钟带球跑

足球场内不限区域，中速带球运球跑10分钟，2～3组，组间歇5分钟。强度为40～50，要求不间断跑动，不能静止运球。

17.3分钟以上跳绳或跳绳跑

在跑道上做两臂正摇原地跳绳3分钟或跳绳跑2分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为45%～60%。要求每次结束时，心率在140～150次/分钟，恢复至120次/分钟以下开始下一次练习。

18.登山游戏或比赛

在山脚下听口令起动，规定山上终点的标记，可以自选路线登山或规定路线登山，可进行登山比赛或途中安排些游戏，如埋些“地雷”，规定各队要找出几个“地雷”后集体到达终点，早者为胜等等。强度为40%～60%。

19.长时间滑雪、滑冰

连续不间断地进行15分钟以上的滑雪及滑冰活动。强度在40%～60%之间。

20.长时间划船

连续不间断地进行20分钟以上的划船。强度在50%～60%左右。

21.30分钟以上的足球游戏

在足球场或手球场打比赛性游戏

22.篮球“斗牛”

游戏篮球场上打半场或全场比赛性“斗牛”30分钟以上。强度为45～60%。

23.5分钟以上的循环练习

根据专项选择8～10个练习，组成一套循环练习，反复循环进行5分钟以上。3～5组，组间歇5～10分钟。心率在活动结束时控制在140～160次/分钟左右，休息恢复到120次/分钟以下，开始下一组练习。强度控制在40%～60%。

24.5分钟以上的跳舞

健美操、迪斯科舞蹈等，不间断地跳5分钟以上。4～6组，组间歇5～8分钟。强度为40%～60%。心率控制在160次/分钟以下。