灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。因此反应迅速、判断准确、及时作出应答动作是灵敏素质的先决条件，各素质协同配合是完成应答动作的基础。所以说，灵敏素质是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。灵敏素质没有客观衡量标准，只有通过动作的熟练程度来显示灵敏素质的高低。灵敏素质的发展水平主要从以下三个方面进行评价。......
2023-11-02
发展有氧耐力-实用身体素质与评价
【摘要】：由此可见，最大吸氧量和有氧耐力之间紧密相连。目前，常用无氧阈速度的70%～90%作为发展有氧耐力的主要手段。图4-3有氧耐力的决定因素（二）练习时间有氧耐力的练习时间，一般可根据训练水平而定，受过训练的运动员可长达2小时，但至少也要维持20分钟以上。
有氧耐力是一般耐力的基础，运动员有氧耐力的发展水平主要取决于三方面的因素，即供给运动中所必需的能源物质的储存，为肌肉工作不断提供ATP所必需的有氧代谢能力以及肌肉、关节、韧带等支撑运动器官承受长时间耐力工作的能力。因此，通过提高运动员的摄氧、输氧和用氧能力，保持体内适宜的糖元和脂肪的含量，以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官承受长时间负荷的能力，是发展有氧耐力的基本途径。
有氧代谢能力是有氧耐力代谢活动的重要基础，在一定程度上能决定有氧耐力的水平。然而，有氧代谢能力又直接受到最大吸氧量的制约。我国优秀中长跑运动员最大吸氧量可高达70毫升/公斤、分钟左右，世界水平的运动员可高达80毫升/公斤、分钟左右。由此可见，最大吸氧量和有氧耐力之间紧密相连。所以，要发展有氧耐力首先要设法提高最大吸氧量在耐力练习中提高最大吸氧量的主要训练手段是周期性练习，这些练习的强度必须控制在主要通过有氧代谢供能的幅度之内。这就涉及负荷安排问题。有氧耐力练习的负荷安排中，最主要的两个因素是练习的强度与练习的时间。
（一）练习强度
单纯发展有氧耐力的练习强度相对要小，一般说应低于最大强度的70%，并以有氧系统供能为主。练习强度通常可用心率负荷来控制。如一般运动员练习时可控制在140～160次/分钟之间，对训练有素的运动员可控制在160～170次/分钟之间。根据这个强度进行长时间的工作，可使有氧系统供能得到改善，心肺系统的功能水平、肌肉供血和直接吸收氧气的能力得到提高。由于人与人之间耐力水平发展不平衡，故发展有氧耐力的适宜心率可以用公式推算来确定：适宜心率＝安静时心率＋（最大心率－安静时心率）×60%～70%。
心率控制在这个水平，可使心血输出量增加，吸氧量达到最大值的80%左右。练习结果还能使心脏容量增大，有利于促进骨髂肌、心肌的毛细血管增生。如练习强度超过这一水平，心率达170次／分钟以上，就会产生氧债，从而使练习向无氧代谢方向转化。但练习强度会低，心率在150次／分钟以下，提高有氧能力的有效性就会降低。在径赛项目的有氧耐力练习，练习强度的大小往往是由跑的速度来决定的，所以经常用无氧阈速度作为有氧练习的强度指标，用无氧阈进行练习可使人体有氧供能系统处于最大的负荷状态，发展有氧耐力最为利。目前，常用无氧阈速度的70%～90%作为发展有氧耐力的主要手段。不过，采用无氧阈度进行练习时要注意两个方面：一是无氧阈速度具有个性化特点，这是由于训练程度、功能力、代谢水平等个体化特征所决定的。二是无氧阈速度具有变化性，当训练水平得到提高，人体的适应性过程得到加强，与血乳酸值在36mg%时对应的无氧阈速度也会发生变化。(www.chuimin.cn)
图4-3 有氧耐力的决定因素
（二）练习时间
有氧耐力的练习时间，一般可根据训练水平而定，受过训练的运动员可长达2小时，但至少也要维持20分钟以上。时间越长，对机体有氧代谢过程的刺激也就越大。同样，有氧耐力练习只有维持较长时间，才能使全身血量和红血球增加，提高每搏输出量和机体的摄氧、输氧和用氧能力，达到发展有氧耐力的目的。
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2023-11-02
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