提升身体素质的具体方法

发展速度素质的方法多种多样，以下根据教学训练的体会，提供一些发展速度素质的方法，供教学时参考。

（一）反应速度

1.反应性游戏

（1）两人拍击。两人面向开立，听到开始口令后，设法拍击对方背部，而又不被对方击中自己，在规定的时间内（每次1分钟左右），拍击对手多者为胜。

（2）反应起跳。练习者围圈面向圈内站立，圈内1～2人，站在圈心附近手持小树枝或小竹竿（竿长超过圆半径）。游戏开始，持竿者将竹竿绕过站圈人脚下划圈，竿经谁谁脚即起跳，不让竿打上脚，被打即失败进圈换持竿者，持竿者可突变划圈方向，训练其反应。

（3）猎人与野鸭。把游戏者分成“猎人”和“野鸭”两队。猎人站成一圆圈，互相间隔两臂长，猎人脚前划一大圆圈（圈的大小据人数多少）。野鸭站圈内，1至2名猎人手持排球。猎人站在圈外用球投掷野鸭，被击中的野鸭退出游戏，野鸭在圈内闪避来球，猎人可以用传球袭击野鸭，直至野鸭打尽。互换角色。规则：猎人不能进圈，不能击鸭头部。

（4）找伙伴组合。练习者绕圈跑，听教练口令，几人组合，练习者即几人成组，不符合组合人数者为失败，失败者罚做俯卧撑、高抬腿练习或表演节目。

（5）追逐游戏。两队相距2米面向站立，根据教练规定哪对是单数哪队是双数（或其他信号），听教练口令发出是单数还是双数（教练叫一个数字），按事先的规定（叫到单数，单数跑或追），一队跑一队追，在15～20米左右距离内追上为胜，追不上为败。

（6）起动追拍。两人一组前后相距2～3米慢跑，听到信号开始加速跑，后者追前者，追上并拍击他背部就停止，要求在20米内追上有效。也可在追赶时，教练发出第二个信号，让其后转身互换追赶。

（7）抢球游戏。用实心球围成一个圆圈，球数比练习人数少一，游戏开始练习者绕球圈外慢跑，听到信号各人就近抢球谁没有抢到被淘汰，并去掉一球继续进行，每进行一轮成功者得一分，看谁得分多为胜。

（8）多余的第三者。练习者若干人，成两人前后面向圈内站立围成一圆圈。左右间隔2米。两人在圈外沿圈跑动追逐，被追者可跑至某两人的前面站立，则后面的第三者即逃跑，追者即改追这第三者，如被追上为失败。

2.反应练习

（1）听口令做对应的相反动作。听教练喊立正，练习者做稍息；喊向左转，练习者做向右转等等。

（2）听信号起动加速跑。慢跑中听到信号好突然加速冲跑10米，反复进行。

（3）小步跑、高抬腿跑接起动加速跑。做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑，听到信号后突然加速跑10～20米，反复练习。

（4）俯撑起跑。从俯撑开始，听信号后迅速收腿起跑10～20米。

（5）转身起跑。背对前进方向站立，听信号后迅速转体180°，起跑加速20米。

以上练习一般每组练习2～3次，重复2～3组，组间休息5～7分钟。

（6）听枪声及口令起跑。蹲踞式或站立式起跑20米，组数及每组次数根据运动员水平而定，组间休息5～8分钟。

（7）听信号变速快跑。在慢跑或其他移动中，听口令或看信号即起动快跑10～20米，练习组数、次数及休息同前（1）～（5）。

（8）反应突变练习。练习者听信号做各种滑步、上步、交叉步等移动、转身、急停、接球、上步垫球等模仿练习。

（9）听信号做不同的专门练习。非专门练习编号，听号数做不同的练习。

（10）接传不同方向的来球。几人从不同方向给一人供传球，一人接不同方向的来球。

（11）抢球练习。几人成一排，教练从身后向前抛球，练习者见球后快速起动抢接球。

（12）截断球。教练供不同方向的球，练习者随时起动断球。

（13）利用电子反应器练习。根据不同的信号灯，用手或脚压电扣，记反应时等。

（二）动作速度

1.听口令、击掌或节拍器摆臂：两脚前后开立或弓箭步，根据口令或击掌或节拍器节奏，做快速前后摆臂练习20秒左右，节奏由慢至快，快慢结合。摆臂动作正确，有力。重复2～3组，组间休息3～5分钟。

2.原地快速高抬腿或支撑高抬腿：站立或前倾支撑肋木或墙壁等，听信号后做高抬腿10～30秒，大腿抬至水平，上体不后仰。可重复练习4～6次，间歇5～7分钟。

3.仰卧高抬腿：仰卧两腿快速交替做高抬腿练习（动作同上），要求以大腿工作，做10～30秒，练习次数及间歇同上。此练习也可做抗阻力练习，如拉橡皮带，将橡皮带分别固定在肋木（或树干）上和两脚踝关节处，以高抬腿拉力抗阻力，胶带固定的一端要低于垫子平面约20公分，也可拉完胶带后再徒手练习，以提高动作速率。

4.悬垂高抬腿：两手握单杠成悬垂。两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作，速度越快越好。每次两腿各抬20～50次，重复2～3组，组间歇3～5分钟。

5.快速小步跑：小步跑15～30米，两腿频率越快越好，要求以大腿工作，小腿放松，脚“扒地”。重复4～6次，间歇5～7分钟。

6.快速小步跑转高抬腿跑：快速小步跑5～10米后，转高抬腿跑20米。小步跑要放松而快，转高抬腿跑时频率不变，只是幅度加大，重复3～5次，间歇同上。

7.快速小步跑转加速跑：快速小步跑10米左右转入加速跑。加速跑时频率节奏不能下降，跑出20～30米放松，重复次数及间歇同上。

8.高抬腿跑转加速跑：快速高抬腿跑10米左右转加速跑，频率节奏及前摆腿的高度不能下降，重复次数及间歇同上。

9.变速高抬腿跑：行进间高抬腿中突然做几次快速高抬腿跑练习。动作协调，重复4～6次，间歇5分钟左右。

10.高抬腿跑接快速车轮跑：原地快速高抬腿5～10秒，接车轮跑15米，3～5次为一组，重复2～3组，组间歇7～10分钟。

11.前倒起跑：两脚前后开立，身体自然向前倾倒，至重心前倒失去控制时迅速起跑20～30米。每组2～3次，组间歇5～7分钟。

12.踏标记高频快跑：跑道上划出长标记，听信号后全速踏标记跑20～40米，步长标记要合适（一般比正常步长稍短些）。每组2～次，重复2～3组，组间歇5分钟。

13.利用转动跑道高频跑：利用器械控制速度的转动跑道进行高频跑，速度控制在比运动员的速度稍微快些（运动员实际上原地跑）每次练习10～15秒，每组2～3次，重复2～3组，组间歇8～10分钟。

14.跨步跳接跑台阶：开始跨步跳台阶，听信号后快速跑台阶。要求逐个台阶跑，不许跨越，速度越快越好。如台阶数目固定可以计时跑。每组5～7次，重复2～3组，组间歇3～5分钟。

15.肋木前攻栏练习：面对肋木站立，起跨腿蹬地同时，摆动腿快速前摆，同时异侧臂前摆与摆动腿的脚掌一起落在横木上。要求起跨充分向前蹬地，不能离地，强调攻摆速度。连续进行10～20次为一组，重复2～3组，组间歇5分钟。

16.扶肋木跨栏角：肋木前放置一栏架，离木约80～100厘米，面对肋木站栏侧，手扶肋木躯干前倾。做快速提拉起跨腿从栏角过栏。强调动作正确，提拉速度要快。连续进行15～20次为一组，重复3～5组，组间歇5分钟。

17.小步跑跨栏角：10～12米内放置5个栏，在快速小步跑中摆动腿在栏侧做过栏动作，起跨腿跨步栏角过栏。频率越快越好，上下肢配合协调，每组3～4次，重复3～5组，组间歇5～7分钟。

18.高抬腿跑跨栏角：栏架及栏间距同上，在快速高抬腿跑步中跨栏角过栏。动作要求及练习次数同上。

19.连续跨栏跑：放5～6个低栏，栏间距1.5～2米，做快速连续过栏练习。要求动作速度快，节奏清楚，过栏动作正确，每组5～7次，重复2～3组，间歇7～10分钟。每次计时跑。

20.腾空剪腿：快速助跑3步起跳，腾空后摆动腿，大腿高摆至髋关节水平，然后积极下压，同时起跳向前上摆，两腿在空中快速交叉换步，以摆动腿落地，要求空中动作速度越快越好。每组7～10次，重复2～3组，组间歇3分钟。

21.听节拍器或击掌助跑起跳：按节拍器或击掌的节奏快速助跑，5～7步起跳，以腾空步落地。要求助跑好最后两步，再加速起跳，起跳速度越快越好。每组7～10次，重复2～3组，组间歇3～5分钟。

22.加速助跑起跳：全程助跑跳远，起跳前10～20米时加速跑，起跑后做蹲踞式跳远落地。要求全速中起跳，起跳果断。重复7～10次，间歇5分钟。

23.侧跳台阶：侧对台阶站立，两腿前交叉做侧跳台阶动作，快速连续做，上体不要摇摆。每组进行3～5次，重复2～3组，组间歇3分钟。

24.左右腿交叉跳：在一条线上站立，沿着线两腿向左、右两侧方向做交叉跳20～30米，要求交叉跳时大腿高抬，快速转髋，动作速度越快越好，重复4～6次，每次间歇3分钟。

25.向后单足跳：站立，两臂前平举，做向后快速单足跳10米，放松走回。要求跳动时由摆动腿发力，动作频率越快越好。重复4～7次，可计时进行。

26.上两步转身推铅球：背对投掷方向站立，右手持铅球，左脚向前迈一步，接着右脚前迈屈膝，重心移到右腿，迅速蹬转右腿，向左转体将球推出。要求转体快、出手速度快。球重2～3公斤，每组练习7～10次，重复2～3组，组间歇3分钟。

27.交叉步推铅球：侧对投掷方向，右手持铅球于肩上，右腿向左前方迈出，做快速交叉步推球。要求交叉步动作要快，推球出手速度越快越好。每组7～10次，重复2～3组，组间歇3分钟。

28.对墙掷棒球：运用掷标枪交叉步助跑，快速挥臂将球向墙上掷出。要求技术正确，出手速度快，重复练习10～20次，每次间歇2分钟。

29.投掷铁球：直臂于体后，成掷标枪的引枪姿势。向前三步将球快速掷出。要求出手速度及鞭打动作。铁球重0.3～0.5公斤。每组练习5～7次，重复2～3组，组间歇5分钟。

30.掷铁棒：面对投掷方向，手持细铁棒，做掷铁饼的旋转动作后出手练习。

31.快速拨饼：站立，左臂前举，右手持铁饼，右臂往后摆拗1次，运用掷铁饼技术将铁饼快速掷出。要求用小指到食指依次用力拨饼，速度越快越好，可计时进行。重复3组，每组间歇7分钟。

32.徒手或轻器械做各种投掷的原地及完成的技术练习。

33.跳起屈体：原地分腿上跳，同时体前屈手触脚尖。连续跳5～10次。要求动作速度越快越好。可计时进行，重复3组，每组间歇5分钟。

34.纵跳转体：原地跳起转体360°，落地连续进行10～20次，可计时进行。强调转体，速度要快，不要求跳得高。重复2～3组，组间歇5分钟。

35.起跳快速转体：三步助步起跳，摆动腿屈膝上摆，空中转体180～270°，起跳腿落地。要求起跳、转体速度越快越好，转体时躯干要直。连续进行3～5次为一组，重复3～5组，组间歇3分钟。

36.单杠弧形摆下：单杠上或支撑，上体后倒，做正撑弧形前摆转体180°跳下。要求前摆转体速度越快越好，每组5～8次，重复2～3组，组间歇5分钟。

37.吊绳支撑转体：面对吊绳站立，吊绳后放置一个高跳箱，三步助跑起跳手抓吊绳，收腹举腿，脚放在跳箱上，做快速支撑转体180°。要求整套动作要快速连贯，每组5次，重复3～5组，组间歇5分钟。

38.跳抓吊绳转体：面对吊绳站立，全速助跑起跳后双手抓吊绳，做后仰收腹举腿，转体180°跳下。要求节奏清晰，动作快速，重复10～15次，每次间歇3分钟。

39.起跳悬垂摆体：手持撞竿，助跑七步插穴起跳，迅速做悬垂体后仰举腿动作。每组5～7次，重复3～5组，组间歇3分钟。

40.快速挥臂：站立，头上方悬吊重沙袋。做原地扣排球动作，快速挥臂击拍沙袋30次，重复3～5次，每次间歇5～7分钟。

41.快速挥臂击球：把排球吊在距墙1米处，高度因人而异。原地站立，连续挥臂用手掌拍击碰墙反弹回来的球。要求速度越快越好，击球时做出鞭打动作。每一组20～30次，重复2～3组，组间歇7～10分钟。

42.转身起跳击球：吊球悬挂在距墙3米处，高度因人而异。原地起跳用手击吊球后空中转体180°落地，接着转身起跳击球，连续进行5～10次为一组，重复3～5组，组间歇5分钟。

43.扣快球：一人网前站立，按一定节奏往上抛球，另一人连续起跳扣“2.5”扣球练习。连续进行10～15次一组。重复2～3组，组间歇7～10分钟。

44.起跳侧倒垫球：排球网前站立，听信号后双脚起跳摸网上高物，落地后迅速倒地垫起教练员扔过来的低球。连续进行10次为一组，重复3～4组，组间歇7～10分钟。

45.快速档球：两人一组，相对5米站立，准备排球20个。一人快速抛出各种变化球，另一人用双臂迅速将来球挡回。连续进行30～50次为一组。尽量提高抛、挡球的速度，重复2～3组，组间歇5分钟。

46.两侧移动：两个物体相距3米，高人20米，练习者站中间，做左右两侧移动，用左手摸右侧的物体，右手摸左侧的物体。强调移动及转体速度要快，计算30秒内转体触摸物体的次数。重复3～4次，每次间歇5～7分钟。

47.对墙踢球：距强4～6米站立，以脚内侧或脚背连续接踢从墙上反弹过来的球。也可两人交替踢。要求踢球速度越快越好。连续练习20～30秒，计踢球次数，重复3～5组，组间歇5～7分钟。(www.chuimin.cn)

48.曲线带球：每人一球，在30米内插上10根旗杆，用脚内外侧快速带球依次绕过旗杆返回起点，要求带球速度越快越好，可计时进行，重复5～7次，每次间歇6分钟。

49.两脚间交替踢球：站立，两脚间放一足球，用脚内侧做两脚间不停顿地踢球前进，连续进行30米。要求用时短而且两脚触球次数越多越好。重复4～8次，每次间歇5分钟。

50.移动打球：6人站成相距2米的等边六角形，5分体前各持一篮球，听信号哈欧徒手队员快速移动循环拍打站立者手中的球。每次移动打球20次，计算完成时间，依次进行。每人完成两次循环为一组，每重复2～3组，组间歇3～5分钟。

51.快速移动跳起：篮板左下角站立，跳起双手摸篮板，落地后迅速移到篮板右下角起跳摸篮板。连续移动起跳，10次为一组，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

52.运球绕障碍：篮球场上纵向放置5个障碍物间距2米，听信号后快速运球绕过障碍物往返跑，可以计时，不得碰触障碍物。每组往返2～3次，重复3～5组，组间歇5～7分钟。

53.移动断球：两名运动员相距6米站立，做快速不间断传球。中间一名防守者在移动中断球，如得到球后将球传给传球者。连续30～50秒一组，计算断球次数。重复2～3组，组间歇5分钟。

54.对墙单手拍球：持球对墙站立，对墙快速拍球20～30秒为一次，要求在规定时间内数拍球数，频率越快越好。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

55.快速传接球：两人相距6米站立，做快速胸前传接球。要求传接技术正确，传球速度越快越好。每组20～30秒，计算传球次数。重复3～5组，组间歇3～5分钟。

56.快速体侧传接球：两人相距3～4米站立，用2～3个篮球，按顺时针方向，做快速体侧单手传接球练习。连续进行30秒为一组，重复3组，组间歇5分钟。

57.上步后撤步移动：乒乓球台端线站立，根据对面教练长短球手势做上步和后撤步的步法移动，要求移动速度越快越好，移动30秒，重复3～5次，每次间歇5分钟。

58.交叉步移动：乒乓球台端线站立，听信号后左脚迅速向右侧跨一步连做屈臂击球动作，右脚迅速向左侧做同样动作，要求左右移动20秒，移动速度越快越好，重复2～3组，组间歇4分钟。

（三）位移速度

1.小步跑转加速跑：行进间频率小步跑，听到信号受转加速跑20～30米，要求起动快，在高速下完成练习。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

2.高抬腿跑转加速跑：行进间频率高抬腿跑，听信号后转加速跑，要求高抬腿，动作规范，频率逐渐加快，加速跑时频率不变。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

3.快速后蹬跑：慢跑5～7步后，做行进间快速后蹬跑20～30米，要求蹬摆协调，后蹬充分向前。每组练习3～4次，重复2～3组，组间歇7～10分钟。

4.后蹬跑变加速跑：行进间后蹬跑20米，听信号后变加速跑20～30米，要求后蹬动作规范，用力方向向前，加速跑速度越快越好。重复2～3次为一组，重复2～3组，组间歇7～10分钟。

5.单足跳变加速跑：开始做10～15米单足跳，听信号后变加速跑20～30米。要以左右脚各做一次练习后变换，加速跑要达到最快速度。每组2～4次，重复2～组，组间歇5～7分钟。

6.交叉步接加速跑：先做5米交叉步，然后转体做加速跑20米，要求交叉步符合技术规格，动作协调，加速跑要发挥速度，每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

7.加速跑变交叉步跑：加速跑20米接交叉步5米，要求加速跑达到一定速度，交叉步符合规格，动作协调。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

8.倒退跑接加速跑：向后做倒退跑，听信号后急停向前加速跑。要求加速跑要发挥高速度，也可计时进行。每组3～5次，重复3～5组，组间歇5分钟。

9.加速跑：逐渐加速至最高速度后保持一定距离，然后放松跑。加速跑50米、80米、100米，每组3～5次，重复2～3组，组间歇5分钟。

10.连续加速跑：逐渐加速跑至最高速度，然后随惯性高速度跑3～4步后随惯性放松至慢跑后再加速，连续练习（一般为30米加速跑，保持高速度跑5～8米，放松跑15～20米，然后第二次加速跑）。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

11.变向起跑：背向站立或背向蹲立。听信号后迅速转体180°成半蹲式起跑，加速跑20～30米。要求转体动作迅速，起跑及加速跑速度快。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

12.站立式起跑、半蹲式或蹲踞式起跑：跑20米、30米、50米、60米，要求动作规范，起动及加速跑速度快，达到最高速度。可计时跑，每组3～4次，重复3～4组，组间歇5～10分钟。

13.行进间跑：加速跑20～30米，在到达规定行进间的距离前达最高速度，在规定距离保持最高速度跑，跑出规定距离后随惯性放松至慢跑，行进间距离可达20米、30米、50米、60米、80米、10米等。一般计时进行。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～10分钟。

14.重复跑：以95%或以上速度，重复多次跑短于专项的距离。也可以重复跑一组不同的距离。每组3～5次，重复2～3组，组间歇10分钟。

15.变速跑：加速快跑30米、50米或80米，然后放松慢跑30米、50米或80～100米。或直道加速快跑弯道慢跑，或弯道快跑直道慢跑等，是改变速度的跑。要求慢跑休息，不能走，每组4～6个变速段，重复3～5组，组间歇7～10分钟。

16.变速越野跑：在公路、公园等自然环境中进行越野跑，或慢跑游戏在平坦地面进行不等距离加速跑。根据自然环境及运动员水平决定距离及次数。一般为5～10次快跑段较适宜。

17.上坡跑：站立起跑后上坡加速跑30米、60米、80米。在坡度为7～10°的斜坡跑道上进行。要求大腿高抬加强后蹬力量。每组3～5次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

18.起跑下坡跑：站立或蹲踞式起跑沿7～10°的斜坡跑道下坡跑30～60米。要求下坡惯性积极加快频率及速度。每组3～5次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

19.上下坡跑：听信号起跑后，沿7～10°的斜坡跑道全速上坡跑30米，接转身下坡跑30米返回为一组，重复3～5组，组间歇5分钟。

20.顺风跑：顺风全速跑（或蹲踞式起跑）30米、60米，可计时跑，要求积极加快步频，每组3～5次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

21.牵引跑：用绳子拴住练习者的腰部，另一端拴在牵引器上，做20～60米跑练习。注意牵引速度要符合运动员水平。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

22.让距追赶跑：两至三人一组，根据速度水平前后拉开距离，速度快者在前，听信号站立式起跑后全速跑，后者追赶前者，前者别让后者追上。跑30米、60米。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

23.接力跑：8×50米接力跑、4×100米接力跑或绕田径场连续循环接力跑，也可划20米半径折小圆圈接力跑。每组2～3次（传接力棒），重复2～3组，组间歇5～7分钟。

24.让距接力跑：方法同上。则一队在里道、一队在外道（起跑不前伸距离）绕田径场进行接力跑比赛。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

25.迎面接力跑：两组练习者相距30米或60米，做往返迎面接力跑，可分几队进行比赛。每组3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

26.跑动中接力跑：中速跑后听信号做冲刺跑20米，反复进行。每组3～5次，重复3～5组，组间歇5～7分钟。

27.踏标记跑：用海绵砖在跑道旁做上步长标记，间距根据需要而定。全速踏标记跑20～40米。要求步长稳定，踏标记准确。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5分钟。

28.固定步数跑：用事先规定的步数跑30～50米加速跑，要求步点准确，动作幅度大而快，可计时进行。每组4～5次，重复2～3组，组间歇5分钟。

29.按标记快速助跑：在助跑路线上放置全程标记或最后几步标记，踏标记快速助跑起跳。要求步点准确，发挥出最大速度。重复3次为一组，组间歇5分钟。

30.快速弧线跑：按背越式跳高助跑弧线，划1米圆弧线，沿弧线快速跑。要求两脚落点必须在弧上，按弯道跑技术规格进行。每组3次，重复2～3组，组间歇2分钟。

31.全速跑楼梯：听信号起跑后，全速往返跑3～4层楼的楼梯，要求不能扶手，上下超越台阶，每组往返2～3次，重复2～3组，组间歇5分钟。

32.五步过栏跑：按标准栏间距或稍长些距离放置5个栏，听信号后快速起跑，栏间快频跑5步跨栏，要求保证5步过栏，过栏技术符合规范，每组3～4次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

33.变化栏间距跑：设8～10个栏架，依次缩短栏间距离。起跑后以全程跨栏跑，要求逐渐提高栏间跑速度，过栏技术符合要求，每组2～3次，重复2～3组，组间歇1分钟。

34.栏间标记跑：按标准栏间距设5个栏架，栏间按步点放置海绵标记，快速按标记跨栏跑。要求注意跑的节奏及过栏技术规范，栏高位低栏。每组5～7次，重复2～3组，组间歇5分钟。

35.不等栏高跨栏跑：把10个栏架依次由低到高摆放，间距相同，听信号后全速跨栏跑，要求跑速越快越好，过栏技术正确。每组2～3次，重复2～3组，组间歇7分钟。

36.放倒栏架跑：按标准栏间距放倒10个栏架，听信号后全速跑跨全程栏，栏间3步过栏。要求栏间跑速快。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

37.起跑过1～3栏：栏标准高、栏间距、听信号蹲踞式起跑过第1栏，及过1～3栏，要求速度快。每组3～5次，重复3～5组，组间歇5分钟。

38.全速跑半程栏：标准高及栏间距，设5个栏架。听信号蹲踞式起跑，全速跑跨5个栏，过第5栏后冲刺跑撞线。注意动作节奏，技术规格。每组3～5次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

39.摸球台移动：乒乓球台边线站立，听信号后左右来回移动用手摸球台两角。也可根据教练手势做左右移动。要求计30秒摸球台角次数，重复3～5次，每次间歇3分钟。

40.围球场变向跑：于排球场的墙角站立，听到信号后围绕球场快速跑3～5圈，计时，要求始终保持面对一个方向（向前跑、侧向跑、后退跑），重复3～5次，每次间歇5分钟。

41.穿插跑：练习者成一路纵队行进间慢跑，每人间隔2米，听信号后排尾人穿插跑纵队，曲线跑至排头，倒数第二人（已成排尾）接着穿插跑。要求快速跑进中不触碰别人。循环2次为一组，重复2～3组，组间歇5分钟。

42.排尾变排头跑：练习者成一路纵队行进间慢跑，听信号后排尾人向前加速快跑至排头，第二排再跑，循环往复，每组两个循环，重复3～5次，组间歇3～5分钟。

43.蛇形跑：以20米半径划3个相交的半圆弧线，由起点沿弧线跑至终点，要求正确运用弯道跑技术，连续3次为一组，可计时提高强度，重复2～3组，组间歇5～10分钟。

44.后退跑传球：两人一球面对站立，相距10米。一人快速后退跑，另一人向前跑，两人跑动中相互传接球，连续做60米。要求始终保持距离，后退速度要快。两人交换练习3次为一组，重复4组，组间歇7分钟。

45.变向带球跑：6名队员站成一排，间隔5米，每人一球，根据教练的手势做向前后、左右变换方向带球，最后急停，转身带球跑20米。要求球离脚不能超过3米，重复3～5次，每次间歇5分钟。

46.停球接运球：手持足球向前抛出，立即往前跑用脚内（外）侧停反弹球，接做快速带球跑30米，要求规定抛球的远度，也可竞赛方式进行。重复5～7次，每次组间歇3分钟。

47.跑动推进传球：两人相距7～10米平行站立，用一个足球，按规定的脚法踢球，快速跑动推动传球60米。两人直线跑动，规定互传次数，计时进行。重复3～5次，每次间歇5～7分钟。

48.往返移动：按正方形放置4个球，各相距5米。从一个角开始依次用手去摸各角的球，每次触球后都要返回起始点，重新开始向下个球跑去。每组3～4个循环，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

49.滚球接力：篮球场端线站立，球放在地上。信号开始用手滚动球到另一端后返回，手递手将球传给第二人，依次进行。要求球不能离开地面，以竞赛方式计时进行。每组往返3～5次，重复2～3组，组间歇5分钟。

50.起跳冲跑：篮下站立，听信号后连续起跳，手摸篮板5次，后接冲刺跑道中线折回。要求起跑动作不得有停顿，一气呵成。每组3～4次，重复2～3组，组间歇5分钟。

51.全场防守冲跑：站在罚球线附近，随教练员手势滑步移动，听信号后连续起跳3次，接着起动冲刺跑到另半场罚球线处，变后退跑返回。可规定一声哨音做跳动，二声哨音作冲刺跑。重复4～6次为一组，组间歇5～7分钟。

52.运球追逐跑：以10米为半径画一个圆圈，两人在圈外相距4米做原地运球，听信号后转身沿弧线运球追逐跑，后面人追上前面的人用手拍击背部，则两人同时转身运球变换追逐。连续30～50秒为一组，计算追拍次数。重复3～4组，组间歇5分钟。

53.运球接力：篮球场端线站立，听信号后快速运球跑到另一端线折回，手递手收球传给第二人，两人循环往返4～6次为一组，重复3组，组间歇3分钟。也可分组竞赛。

54.起动运球跑：背对球场在端线蹲立，手持篮球，听信号后立即转身做全速运球跑，到中线后折回端线。要求起动速度快，运球速度快，球不得偏离身体，也可计时进行。每组3～5次，重复2～3次，组间歇5分钟。

55.全场运球上篮：从端线开始，听信号做全场运球上篮，投中后返回，不中要补进。连续往返5～7次为一组。可计时进行。要求不准带球跑。重复3～5组，组间歇5～7分钟。

56.快速跑动传接球：5～8名队员均分布在15米直径的圆上，持球者在圈内跑动，依次向各位置队员做传接球，要求不运球，传球快速准确。循环两次为一组，做2～3组，组间歇3～5分钟。

57.接球上篮：端线传球站立，把球传给中圈站立的教练员，迅速向前冲跑，接教练员的高抛、地滚等难度较大的传球上篮。要求侧身跑进，在不减速情况下，接球上篮。每组3～5次，重复3～5组，组间歇3分钟。

58.两人推进上篮：端线开始，两人做快速跑动传接球上篮。不准运球，规定传球3～4次以内，不得走步违例。每组往返4～6次，重复3组，组间歇5～7分钟。

59.全场抛球上篮：端线持球站立，自己向中线附近抛出球后立即跑到场内追球，接球后运球上篮。抛出的球只能落地1次，如落地两次以上为失误，重新开始。每组3～5次，重复3～5组，组间歇5～7分钟。

60.可结合专项，选择几个练习组合的综合性练习。