提升身体素质的实用方法

发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。以下根据教学训练的体会，提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法，供训练时参考。

手指手腕力量方法：手指抓空练习，指俯卧撑，人坐着用腕力传篮球或实心球，手握杠铃，直臂快速曲伸手腕练习。

上肢力量方法：负重推举，颈后推举，卧推，重伸曲臂，实心球做传球、投篮动作，哑铃做各种伸曲臂练习等。

腰腹力量方法：仰卧举腿，仰卧起坐，（也可负重）等。

下肢力量方法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳远，多级跳等。

综合力量练习方法：抓举与连续快速抓举，挺举与连续快速高翻，快速连续挺举等。

练习中应注意的问题：

首先要做好准备活动，练习时集中注意力，保持动作的规范性。要根据训练程度循序渐进，逐渐增加重量、难度与总负荷量。

其次，力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合，要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合，使力量成为“活力”。

第三，要注意全身肌肉均衡发展，避免局部负担过重，突出快速力量与爆发力量的练习与发展

1.俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距两肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体尽量保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱成“凸”形。

多次重复该动作，能发展三角肌的前部，胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：（1）手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；（2）两臂宽撑（掌撑或指撑），连续做俯卧撑动作；（3）两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；（4）一腿抬起，另一腿着地，连续做俯卧撑动作；（5）两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

2.引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚伸直，身体悬垂。练习时要求发力引体拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下成原来姿势，但不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌及以及肘关节屈肌群力量等等。

若提高练习难度和效果也可变化下列练习：（1）两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；（3）脚负小沙袋在单杠上做引体向上动作。

3.双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然垂直，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）脚背放置小沙袋或哑铃连续做屈伸臂动作；（2）腰负重物或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；（3）在吊环上连续做屈伸臂动作。

4．仰卧起坐。动作方法是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧动作速度要慢。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）仰卧在长凳上，两手持杠铃置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；（2）仰卧在木马或斜板上，两脚勾住助木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；（3）坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；（4）仰卧，连续做元宝、收腹起动作等等。

5.收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势。练习要求：收腹举腿动作要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节、屈肌群力量。

若提高练习难度和效果，可变化下列练习：（1）支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角动作，反复练习；（2）背靠助木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；（3）仰卧，两脚夹实心球练习做收腹举腿动作。

6.体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量。

若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：

（1）俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

（2）俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

（3）俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；

（4）俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住助木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

7.俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

8.连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌，小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直，蹬地有力，动作连贯。

主要练习方法有：

（1）原地单腿跳；

（2）原地双腿跳；

（3）单腿在高物上交替跳；

（4）跳深；(www.chuimin.cn)

（5）多级跨步跑等。

9.提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块5-6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再行放下，连续进行。练习要求：身体正直，上体挺拔，臀部不要后坐。该动作练习主要发展小腿后部的比目鱼肌、腓肠肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

10.仰卧推举。动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸（用力时先吸气），双手握紧杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重要应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。

做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。

11.飞鸟运动。动作方法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向内，由胸部上面缓缓向两侧放低，尽量伸开两手臂，然后快速回到原来的姿势。因其动作类似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。练习要求：往两侧放时呼气，用力恢复原来姿势时吸气。该动作主要发展胸部及臀部肌肉力量。为了加强胸大肌的训练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的路线改变为交叉绕环运动。

12.仰卧过顶举。动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶放下，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节做3组，每组10-15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。

若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90°，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90°角时，再收回原来姿势。

13.杠铃屈体划船运动。动作方法是两手紧握杠铃，两手距离约同肩宽，上体前倾，头顶及背部保持平直，双膝略弯曲（以减轻下背及腿后部的压力），然后吸气上拉杠铃至腹部，再慢慢放回原来姿势，同时伴随呼气。每回可做3～5组，每组连续做8～12次，该动作可有效发展上背肌群，扩展脊柱两旁下背肌群，对于划船、摔跤、举重、柔道、铅球等项目运动员有显著作用。

14.哑铃单臂划船运动。动作方法是两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于矮凳上，另一只手提起哑铃，然后吸气用力侧上提至胸部高度，再呼气放下，连续8～12次之后，再换另一手练习。该动作对背阔肌拉长增厚有明显的效果，对发展腰部及臀部的肌肉力量也有相当益处。

15.杠铃提拉。动作方法是站立于杠铃前，两腿自然开立。两膝稍弯曲，上体前倾，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，调整呼吸后，吸气用力慢慢提拉杠铃，此时头部及背部须保持平直，至直立再行放下，连续6～10次为一组，每回做3组。练习要求：臀部低于肩膀，头、背保持平直，杠铃重量应逐渐加重。该练习对于发展下背收缩肌群及腿后肌群力量具有绝对价值。

16.肩负杠铃体前屈伸。工作方法是两脚左右开立，两手握住杠铃，身体由直立姿势屈至上体成水平后再伸直，反复进行练习。练习要求：两腿伸直，臀部不要后坐，前倾慢，起体快，注意呼吸节律。该练习对发展髋和脊柱的伸肌群力量有较好的效果，同时对腿后肌力量的发展也有一定益处。

17.肩负杠铃体侧屈。动作方法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片，连续向左右两侧做体侧屈。练习要求：上体直立，两腿不要弯曲，侧屈至极限时稍停。该动作练习主要发展脊柱同侧肌群与屈肌的力量。

18.肩负杠铃转体。动作方法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰腹肌力量。

19.杠铃平推。动作方法是站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两脚前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。

20.杠铃弓箭步抓举。动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求：发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌，上肢肌和下肢肌群力量。

21.肩负杠铃1/4屈膝蹲跳。动作方法是将杠铃置于颈后肩上。双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝1/4，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、肱二头肌、肱四头肌、腰大肌、缝匠肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量。对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可以增加心肺的耐力。练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。

22.后抛壶铃。动作方法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。亦可采用实心球进行练习。练习要求：腿部发力，挺髋展体挥臀。该练习主要发展腿部、腰部及上肢肌群力量。

23.高抬腿。动作方法是双手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮流换做。练习要求：蹬、抬、送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作练习主要发展腰肌、大腿屈肌群力量。

24.仰卧屈伸。动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在助木上，连续交替做屈伸大腿动作。练习要求：上体不要抬起，改动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。

25.俯卧屈伸。动作方法是俯卧，双脚结橡皮筋，另一端固定，连续做屈伸小腿动作。练习要求：腿后限触到或靠近臀部，该动作练习主要发展？后屈小腿肌群力量。

26.单臂划艇。动作坊法是橡皮筋一端固定在助木上，一手捂住橡皮套，另一手握在小腿胫上，身体侧面前倾，吸气同时握橡皮筋，手用力侧上提至头部高度，再呼气放下。连续做8～12次后换手。两手也可交换练习。练习要求：主要调节呼吸，上拉时快，放下时慢。该动作主要发展背阔肌、腰肌及手臂肌肉力量。

27.双臂拉伸。动作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，练习者背对肋木站好。上体前倾，两脚自然向后开立，双手握住橡皮筋另一端，置于头后上方，手肘向上，前臂与大臂约成90°角，而后吸气，前臂和三头肌拉上橡皮筋，直至两臂伸直，再恢复原来姿势。练习要求：前拉时要快，回放时应慢，注意调节好呼吸。该练习主要发展前臂肌群和三角肌力量。

28.俯卧腿屈伸。动作方法是练习者俯卧，对手跪在背后面，拽着练习者的脚，练习者克服对方的阻力连续做屈小腿动作。要求练习者脚后跟触到或靠近臀部。该练习主要发展股后屈小腿肌群的力量。

29.坐蹲起。动作方法是，两人面对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚，让练习者连续做蹲起。练习要求：起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后肌群力量。

30.蹲伸起。动作方法是双人背靠背，双臂互环绕，然后一起做连续蹲伸起。练习要求：双方同时用力做蹲伸起。该练习主要发展大腿后肌群力量。

31.仰卧屈伸。动作方法是练习者仰卧在地上手扶肋木，对抗者背对着练习者，手扶肋木的适当高度，练习者双脚支撑在对方的臀部上举，使之与地面平行，然后放下，连续进行。练习要求：对抗者两腿挺直，身体保持一条直线，该练习主要发展大腿前肌群力量。

32.后仰转动。动作方法是两人面对，手拉手做后仰动作，同时围绕中心做连续转动。练习要求：手臂伸直，全身挺拔。该练习主要发展三角肌、大圆肌、肱三头肌及腿部小肌肉群力量。

33.弓箭推手。动作方法是两人面对弓箭步站立，双手屈臂相握，然后相互用力做推手动作。练习要求：用力应由小逐步加大，慢速进行，该练习主要发展肱二头肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四头肌、缝匠肌、臀大肌、股二头肌等肌群力量。

34.后振躯干。动作方法是，练习者以两大腿夹住同伴成体前屈着地，然后在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作，再恢复原来的姿势。练习要求：后振展腹速度要快，前倾屈体应慢，该练习主要发展腰、背肌群和腹直肌力量。

35.仰卧举腿。动作方法是练习者仰卧在地板上，两手握住同伴双脚腕做举腿动作，同伴用力推练习者双脚增强控制腹肌能力。练习要求：练习者举腿速度要快，放下时腿不许着地。该练习主要发展腹直肌、腹斜肌和髋关节屈肌群力量。

36.左右转体。动作方法是两人靠背分腿坐，双手侧平举互拉，连续向左右转体。练习要求：转体应稍用力，转体至极限时稍停。该练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌力量。

37.抱腰角力。动作方法是两人面相对，相互抱住对方的腰，然后用力将对方拔离地面。练习要求：应旱地拔葱式用力将对方报离地面。