最大力量训练的关键因素及成功案例

2023-11-02 理论教育版权反馈

【摘要】：最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉协调能力的发展与改善。总负荷是影响最大力量发展的重要因素。因此，过多的使用静力性练习法，会影响肌肉群的协调性。对于需要最大力量的项目的运动员来说，周期性的举最大的和接近最大的重量能有效地发展其专项工作能力。目前，保加利亚艺术体操、田径、摔跤等项目纷纷采用这种方法训练，并取得成功。

最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉协调能力的发展与改善。后者对相对力量的提高尤其重要。是田径竞赛、跳跃和球类运动员提高力量的主要途径。

下面几种训练方法能有效地发展人体最大力量。

（一）静力性练习

静力性练习一般多采用较大负荷量，以递增重复的方法进行练习。所负的重量越大，由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也就越强，从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋，若经常接受这种刺激，就提高了兴奋强度，并吸引更多的肌肉纤维参与工作，进而提高了肌肉的最大力量。

总负荷是影响最大力量发展的重要因素。影响总负荷的因素有负荷重量、练习重复次数、每组持续时间及各组间的间歇时间等。提高最大力量多采用本人最大负荷量的70%进行练习，组数可控制在4组，每组持续在12秒以上，每组间歇3分钟。若采用本人最大负荷量的70%～90%进行练习，组数可控制在4～6组，每组持续时间8～10秒，每组间歇3分钟。若采用本人负荷量90%以上进行练习，组数不超过4组，每组持续时间3～6秒，每组间歇应增至4分钟。

（1）对抗性静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，用极限力量对抗固定的物体。

（2）负重静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，负一定重量练习。

（3）慢速力量练习：动作速度很慢，不借助反弹和惯性，靠肌肉的紧张收缩完成。

近几十年来，静力行练习不仅作为发展肌肉力量的有效手段，而且作为创伤后进行积极恢复正常功能的手段在体育界广泛应用。

静力性练习的特点是工作处于无氧条件下，能量储备迅速消耗，从而迅速出现疲劳。因此，过多的使用静力性练习法，会影响肌肉群的协调性。使用静力性练习法的目的只是为了克服某些肌肉在力量发展中的不足，使之迅速地、优质地提高收缩力量。

（二）持续不断地重复用力的方法（重复法）

这种方法的特点是负荷量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐增加。当运动会议重复更多次数时，便表明力量有了提高，即应增加负荷的重量。重复用力的方法适用于训练的各个时期和阶段。其作用在于加强新陈代谢，活跃营养过程，并有助于改进协调性，加强支撑运动器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。

重复用力训练采用的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%～90%，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。

据有关资料记载，古巴女排采用此法做架上半蹲练习，接着做立定跳远练习，该队主力队员半蹲重量高达300多公斤。

前苏联优秀运动员，多次世界纪录创造者阿列克谢耶夫经常采用这种方法训练，虽然平时很少举最大重量，但只要完成有效组数的必要重复次数，就保证了在比赛中成功地举起最大重量。

（三）最大限度的、短促用力的方法（强度法）

这种方法的特点是极大或接近最大和最大的负荷练习，训练时逐渐达到用力极限，以后继续用对体力来说是最强的，中上强度的负荷量，直到对这种刺激产生劣性的反应为止。

短促极限用力的练习方法，保证了神经系统和肌肉作用的高度集中，使肌肉最大力量得到明显提高。对于需要最大力量的项目的运动员来说，周期性的举最大的和接近最大的重量能有效地发展其专项工作能力。

短促极限用力训练采用负荷强度为本人负荷量85%～100%，练习组数6～10组，每组练习次数1～3次，每组间歇时间控制在3分钟。(www.chuimin.cn)

我国大多数举重运动员都采用这种方法，并且取得显著的效果，多次打破世界纪录。运动员实践证明，只要强度在95%以上，就能提高运动成绩。然而，采用这种方法进行练习不仅需要很大的体力和心理准备，而且还有具备丰富的营养和良好的恢复手段。

著名的美国铅球运动员伍兹，将铅球投出22.20米，周力量训练如下。

周一、四进行卧推5组，每组3～5次；弯举5组，每组8～12次。

周二、五进行深蹲4组，每组3～5次；高翻4组，每组3～5次；负重仰卧转体3组，每组8～12次。

周三、六休息。

周日测验：卧推218公斤，每组1次；弯举82公斤，5组，每组8～12次；深蹲289公斤，每组1～2次；高翻169公斤，每组1～2次；负重仰卧转体16公斤，3组，每组8～12次。

（四）极限强度的方法

这种方法为保加利亚功勋教练员伊万·阿巴杰耶夫所创造。他认为人体有巨大的潜力和对外界环境很强的适应能力，开始对时新的刺激不适应，经过一段时间的训练就会适应。这时如不进行新的刺激、新的适应，功能就得不到新的发展，训练水平不可能达到新的高度。所以对旧的刺激适应后，必须给予新的刺激，再求得新的适应。保加利亚人称这种方法为“阶梯式”的训练方法。以抓举训练为例，暂定第一阶段抓举训练强度为100公斤，经过若干天的训练，运动员适应这个重量并且成功地举起100公斤两次，就可以增加新的重量，从102.5公斤至105公斤，开始第二阶梯的适应性训练。这样不断地增加重量，进行新的适应，是训练水平一级一级地提高。

极限强度练习方法的显著特点是，非常突出强度，几乎每周、每天、每项都要求达到，接近甚至超过本人当天最高水平。在计划规定的时间内要求组数越多越好，组与组之间的间歇以练习者恢复为准，整个训练全年都是这样安排的，不作大的调整和变动。

从一个阶梯上升到一个新的阶梯（每一个阶梯训练时间为2周），增加重量时要适当，不能猛增，要掌握好尺度，考虑到运动员的适应能力、体质、技术等因素，通过实验，摸索每个运动员增加的份量和适应期的长短。

如果在一个新的阶梯上，运动员不能承受新的负荷，则应回到原来的阶梯上训练2～3天再作增加。

极限强度力量的训练方法负荷特征如下：采用本人最大负荷的90%，进行3组，每组做3次，每组间歇3分钟。适应后，增至本人最大负荷的95%，进行2组，每组做3次，每次间歇3分钟，适应后，增至本人最大负荷的97.5%，进行2组，每组做2次，间歇3分钟。适应后，再增至本人最大负荷的100%，进行2组，每组做1次，每组间歇3分钟。每组数可控制在1～2组，每组做1次，组间歇为3分钟。

这种方法为前苏联和东欧一些国家广泛采用，我国也多次派人学习。目前，保加利亚艺术体操、田径、摔跤等项目纷纷采用这种方法训练，并取得成功。

（五）极端用力的方法

这种练习方法的特点是采用一定的负荷量进行练习，次数重复至极限数量，直到完全不能做为止。即至参加训练的肌肉群再也不能进行收缩。其生理机制是，肌肉越来越疲劳，需要从大脑皮层中发出补充的神经冲动新的运动单位。这样就把每块肌肉充分地调动起来，并去激发新的肌肉群（即兴奋过程的扩散）。

极端用力练习法发展力量素质的负荷特征是一般多采用50～75%的负荷强度，进行3～5组，每组10～12次，每组间歇时间为3～5分钟。它对某些运动项目运动员的身体起着最为深刻和全面的结构性的影响，而对运动系统和心血管系统的影响更加重要。对发展力量和耐力产生良好的作用，并且是最大幅度提高运动成绩的基础。

（六）电刺激法

这种方法于60年代发明。是利用电刺激引起肌肉收缩，从而提高肌肉活性。其生理机制是由大脑发出的中枢神经冲动被一种能使肌肉收缩的电刺激所取代。电刺激的优点是，一是能使肌肉最大限度地活跃起来；二是引起肌肉紧张所维持的时间要比普通方法长、反复次数多、极限力量降低减慢。由于排除了中枢神经系统的疲劳，使运动员在已疲劳后仍可继续对肌肉进行电刺激训练，达到真正大运动量训练；三是比一般力量训练方法消耗能量少；四是对肌肉训练的针对性强。其缺点是可能对人体协调能力产生不利影响，而且假使训练量控制不当，会使肌肉负担过重。该方法分直接刺激法和间接刺激法两种。直接刺激法是把两个电极固定在肌肉末端，促进肌肉直接受电刺激，频率为250赫兹时肌肉收缩最为理想。间接刺激法是把不同的电极放置在有关运动神经部位，使肌肉间接受刺激收缩，频率为1000赫兹时肌肉收缩最为理想。频率持续时间为10秒，每块肌肉的各个刺激周期的间隔时间为50秒。一次训练的刺激周期为10个。鲍尔霍夫斯基于1981年对训练有素的举重运动员进行的研究表明运用电刺激法训练10天能使股四头肌力量由308公斤提高到375公斤，增长率高达21.75%，力量增加23.8%。肱三头肌经过7～10次电刺激后，围度增加157%，力量增加23.8%。同时，采用其他方法发展肱三头肌，围度增加5.1%，而力量只增加8.7%。每次的观察研究表明，在严密控制刺激量与密度情况下，可将电刺激练习方法作为一种辅助手段。应用时应根据项目的特点，选择、设计适当的电刺激方法。还可有选择地针对一些肌肉进行针对性训练。对于受伤运动员可用电刺激训练保持其肌肉功能。

最大力量训练的关键因素及成功案例

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