实用力量素质训练方法与特点

2023-11-02 理论教育版权反馈

【摘要】：按动力学特征分类，力量素质练习的方法分为动力性力量练习法、静力性练习法及电刺激练习法等。此外还有将动力性力量的不同形式和静力性力量练习的形式进行不同组合，形成新的发展不同力量素质的组合练习法。（五）静力性练习法的特征该方法是指人体采用相对静止的动作，利用肌肉长度不变，主要改变张力的变化特点来发展力量素质。

运动训练实践中，教练员们创造了多种多样发展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系统或是有选择地作用于某些肌肉群，这些具体的练习形式是形成现代力量训练方法的基础。按动力学特征分类，力量素质练习的方法分为动力性力量练习法、静力性练习法及电刺激练习法等。动力性力量练习法是指人体采用相对运动的动作形式进行力量素质的练习，主要由克制收缩形式（速度性克制收缩，力量性克制收缩河等动练习），退让收缩形式的速度性退让收缩，力量性退让收缩练习；超等长收缩形式的速度性超等长收缩，力量性超等长收缩练习等等方法所组成。静力性力量练习法是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练习。电刺激法是利用电刺激仪产生的脉冲电流，代替大脑发出的神经冲动，使肌肉收缩，达到提高肌肉力量之目的。此外还有将动力性力量的不同形式和静力性力量练习的形式进行不同组合，形成新的发展不同力量素质的组合练习法。

（一）动力性的克制收缩练习方法的特征

动力性克制收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作。该方法的最大特点是动作速度快，功率大，能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。

（二）动力性退让收缩练习方法的特征

该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习。生理学研究证明，肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为机械能，同时在外力拉长肌肉做功时，肌肉也能把外能转化为化学能储存。因此，肌肉的退让性工作除了即时效应外（例如制动）还能产生储蓄效应（八非代谢能量转变为肌肉的化学能和弹性势能），然后再以机械能的形势瞬间释放。退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷，可使肌肉力量，特别是最大力量得到明显增长。

（三）等动练习法的特征

该方法是指借助于专门的等动训练器在动力状态下，人体肌肉的抗阻力程度始终恒定，且动作速度均匀的练习方法。这种方法的最大特点是，人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度，在人体动作的变化过程始终保持恒定，并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力。国外研究认为：快速等长练习能使各种运动速度的力量都得到增加，慢速等动练习所增加的快速力量耐力大于慢速等动练习所增加的慢速力量耐力。

动力性练习。

（1）绝对力量：一般以最大负重量的85%～100%练习，次数1～3次，组数6～10组。

（2）速度力量：一般以最大负重量的60%～80%练习，次数5～15次，组数4～6组。

（3）力量耐力：一般以最大负重量的40%～60%练习，次数15～30次，组数2～4组。

发展力量素质的具体方法附后。

（四）超等长收缩力量练习法的特征(www.chuimin.cn)

该方法是利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性，引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，以达到提高力量的目的。这种练习法主要有如下三种形式：

各种快速跳跃练习。

不同高度和形式的跳深练习。

利用专门训练器械进行的超等长练习。

（五）静力性练习法的特征

该方法是指人体采用相对静止的动作，利用肌肉长度不变，主要改变张力的变化特点来发展力量素质。它的最大特点是物理上表现的功为零，但生物体却依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的功能水平。

（六）组合练习法的特征

该方法是将动力性的克制性练习，退让性练习和静力性练习等方法进行不同的组合，有效地提高力量耐力和快速力量。从生理和生物学角度看，各种肌肉收缩方式混合练习，增加了机体对刺激的适应难度，提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。

（七）电刺激练习法的特征

该方法是现代新的发展力量素质的联系。其最大优点是，训练部位准确，可根据训练目的，随意选择和确定练习部位；强化专项肌群和薄弱肌群，肌肉收缩的强度和时间可以认为第控制；可最大限度地动员运动单位参与收缩，可在短期内迅速提高肌肉力量；可加大训练量，缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾，可保证受伤期工作肌群的正常训练。与想象训练相结合，作为比赛期和比赛前的强化手段和兴奋刺激手段。

电刺激法增长力量迅速，但用电刺激获得力量，一旦停止练习，消退也快。

实用力量素质训练方法与特点

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