运动与营养对健康的重要性及影响

2023-11-01 理论教育版权反馈

【摘要】：作为健康体育理论体系，在介绍营养与健康时，不能不涉及运动与营养的问题。正餐以及其他运动期间的饮食也应该以摄取富含糖类的食物为主。脱水量占体重的1%会使运动时的体温和心率明显上升。脱水量约占体重的4%～6%时，则肌力及耐力减少，同时引起热痉挛，令长时间活动能力下降20%～30%，亦会影响体内无氧代谢的供能过程。水分流失占体重的6%以上时，则有严重热痉挛、热衰竭、中

作为健康体育理论体系，在介绍营养与健康时，不能不涉及运动与营养的问题。下面仅就运动与营养的主要问题作简单介绍：

（一）运动前的营养

1.运动前的食物选择

运动前应以高糖类、低脂肪的食物为主，例如面包、米饭、面条和水果等，这些食物容易消化，又能提供糖类来作为运动时的能量来源。如果运动时间为60～90分钟，可以选择升糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物可缓慢地被消化成糖类，能够长时间地供应给运动中的肌肉使用；如果运动时间少于60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快就被消化，能够迅速地提供糖类。

高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间才能被消化。有些高纤维的食物也富含糖类，例如全麦面包、高纤饼干，某些高纤饮料等，如果这些食物使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。

2.运动前的最佳进食时间

进食的时机随着运动时间的变化和食物的种类而有所不同，挑选的原则是：吃进去的食物可以在运动过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃不适。

身体震动比较大的运动，例如打篮球、跑步等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能就会令人感到不舒服。这就需要在运动前更早的时候进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动，例如骑自行车和游泳，一般不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有较大的弹性。

（1）上午8：00的运动

前一天的晚餐和夜宵必须富含糖类，喝充足的水。经过一夜后，肝脏中肝糖的含量已经降低，而在运动前补充糖类可以提高运动能力。在运动前90～120分钟应吃少量的早餐，例如面包加果酱或水果，而避免食用含多脂肪的食物，例如包子、油饼，它们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的糖类。有时牛奶也会造成某些人的肠胃不适。若是习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前2～3小时进食，这样机体才有足够的时间消化。如果无法早起，在运动前10～30分钟也可以用运动饮料或是一两片面包补充前一天晚上消耗的体内肝糖。

（2）上午10：00的运动

前一天晚餐必须富含糖类，喝充足的水。在当天7：00左右吃丰盛而高糖类的早餐，3小时的时间足够消化这些食物，这样既补充了肝糖，且不会造成肠胃不适，但是应该避免油腻的食物。

（3）午间12：00的运动

前一天晚餐必须富含糖类，喝充足的水。当天吃丰盛而高糖类的早餐，若是8：00吃早餐，在11：00左右可以再吃少量的高糖类点心，例如面包、果汁或水果。若是9：00吃早餐，运动前10～30分钟可以再补充一些运动性饮料。

（4）午后4：00的运动

前一天晚餐必须富含糖类，喝充足的水。当天早上8：00吃丰盛的早餐，中午12：00吃糖类的午餐，下午3：00吃少量糖类的点心，同时在一天中必须摄取充足的水分。可以从早上开始每1～2小时喝一大杯果汁，补充并维持体内肝糖的含量，运动前20～30分钟再以运动性饮料作最后的补充。(www.chuimin.cn)

（5）晚间8：00的运动

当天吃丰盛而富含糖类的早餐和午餐，下午5：00吃丰盛而富含糖类的晚餐，或是下午6：00吃少量但是高糖类的晚餐，避免吃高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉等。运动前20～30分钟喝200～300毫升运动性饮料或果汁。在一天中都要摄取充足的水。

（二）运动后的营养

1.糖类的补充

肝糖是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝糖只能供给肌肉细胞使用，而肝脏中的肝糖可以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其他器官所用。体内肝糖存量不足以应付运动后所需是造成疲劳、运动能力降低、无法持续运动的原因之一。运动后体内的肝糖存量会显著的降低，若是没有肝糖的补充，下次运动时的表现会受到肝糖不足的影响。

研究显示，在运动后的2小时内，身体合成肝糖的效率最高，2小时后则恢复到平常的水平，因此如果在运动后迅速补充糖类，就可以利用这段自然的高效率时段迅速地补充体内消耗的肝糖。如果下次运动是在10～12小时之内，这段高效率时段则特别重要，因为如果错过这个时段，即使在后续的时间吃进了足够的糖类，身体也可能没有足够的时间完全补充消耗的肝糖，使得体内的肝糖存量一次比一次低，而使运动后身体越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在24～48小时之后，即使错过这段时间，接下来只要着重于摄取高糖类的食物，仍然有足够的时间补充所有消耗掉的肝糖。

建议在运动后15～30分钟之内进食50～100克的糖类（大约每千克体重需要补充1克糖类），然后每两小时再吃50～100克糖类。正餐以及其他运动期间的饮食也应该以摄取富含糖类的食物为主。

2.肌肉和组织的营养恢复

即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害，而身体接触性的运动，例如篮球、足球等会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速地补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织，受伤的肌肉合成和储存肝糖的效率也会提高。因此身体接触性运动或是比赛后受伤的运动员，需要补充更多的糖类，更需要把握运动后两小时的高效率时段有效地补充体内消耗掉的肝糖。

（三）运动与水

1.运动与补充水分的重要性

激烈的运动使身体大量流汗，体内液体流失，电解质也随汗液流失。例如，夏季4小时的长跑训练平均出汗量可达3000毫升左右。我国马拉松运动员在比赛时总出汗量可达4000毫升，占平均体重的4.9%。若运动前和运动中不补充水分而运动中又大量出汗，就很容易发生脱水现象。体内缺水主要表现在尿量和体液减少。脱水量占体重的1%会使运动时的体温和心率明显上升。脱水量占体重的2%为轻度脱水，主要是细胞外液减少，身体会丧失调节的能力，若没有补充流汗所失去的水分，体温可能会持续上升，进而导致体力的丧失。脱水量约占体重的4%～6%时，则肌力及耐力减少，同时引起热痉挛，令长时间活动能力下降20%～30%，亦会影响体内无氧代谢的供能过程。脱水对心血管方面的影响，亦会使得血浆容量下降和血液渗透压升高。低血浆容量则会导致心排血量下降、排尿量减少、体温升高、血液黏稠度增大及中暑危险的增加。水分流失占体重的6%以上时，则有严重热痉挛、热衰竭、中暑、昏迷甚至死亡的可能。这些数据说明，排汗提高了散热能力，但水分及电解质的流失应立即补充。所以，必须防止或降低脱水程度，而立即补充水分就能改善运动能力。

2.补充水分的原则和途径

运动中水分的补充应以保持水分的平衡为原则，调整体内水及电解质平衡的唯一途径是喝水或饮料。由于体液是低渗透液，相比之下，运动期间补充水分比补充电解质更重要。在热环境下，正常人不自觉的脱水量为每小时275毫升。长时间进行耐力锻炼的人在热环境下脱水时间拖得越长，对运动能力的影响就愈严重，因此在脱水之前就应补充水分，千万不要等到口渴才喝水，因为当口渴时身体已处于脱水状态了。

在水分吸收方面，胃排空的最大正常速度是每小时600～800毫升。纯水或低渗透压饮料在胃内排空速率高于高渗透压的饮料，因此在热环境下激烈运动时，补充水分的重要性大于补充糖类及电解质。在持续时间短的运动中，不必特别在饮料中补充电解质，因为运动中补充电解质会提高由运动引起的高渗透程度，所以在30～60分钟的运动时间中，水可谓是最经济实用的补充液体。

运动与营养对健康的重要性及影响

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