多元分析与探究：合理营养与体重控制

2023-11-01 理论教育版权反馈

【摘要】：合理营养是永葆青春、健康长寿的奥秘。饮食不合理不但会因所需的各种营养素得不到满足而影响身体健康和学习效率，同时还会由于营养素之间的比例失调而出现某些疾病。体重是健康的标志，掌握合理营养对保持健康体重起着重要的作用。平衡膳食是指膳食中所含的营养素，种类齐全、数量充足、比例适当；膳食中所供给的营养素与机体的需要，两者能保持平衡。

合理营养是永葆青春、健康长寿的奥秘。饮食不合理不但会因所需的各种营养素得不到满足而影响身体健康和学习效率，同时还会由于营养素之间的比例失调而出现某些疾病。如热能、蛋白质和钙摄入不足，会使人生长停滞，体小个矮，高脂膳食与心血管病及某些癌症的发生有关；热能摄入超过身体的需要就会导致身体肥胖等。体重是健康的标志，掌握合理营养对保持健康体重起着重要的作用。

（一）平衡膳食与健康

合理营养的关键在于适度，主要通过平衡膳食来实现。平衡膳食是指膳食中所含的营养素，种类齐全、数量充足、比例适当；膳食中所供给的营养素与机体的需要，两者能保持平衡。我国古代学者对平衡膳食曾有完整而科学的论述。如《黄帝内经·素问》说：“五谷为养，五果为助，五富为益，五菜为充”。这一论述，不仅指出了平衡膳食所应包括的食物种类，还阐明了各类食物在平衡膳食中所应占有的地位。中国营养学会常务理事会在1997年根据平衡膳食、合理营养、促进健康的原则，提出了《中国居民膳食指南》，其内容主要有如下几方面：

1.食物多样、谷类为主

人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡食物的多样性。

多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类；第二类为动物性食物；第三类为豆类及其制品；第四类为蔬菜水果类；第五类为纯热能食物。

谷类食物是中国传统膳食的主体，随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果显示，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量。这种“富裕型”的膳食结构提供的能量和脂肪过高，而纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出以谷类食物为主是为了提醒人们保持中国人膳食的良好传统，防止膳食弊端。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮等。稻米、小麦不要碾磨得太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和食用纤维已大部分流。

2.多吃蔬菜、水果和薯类

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少发生眼干燥症的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

3.每天吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，且利用率高，是天然钙质的极好来源。

4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足；肉类中铁的利用较好；鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用；动物肝脏中维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些动物脏器（如脑、肾等）含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，它们还是引起某些慢性病的危险因素，应当少吃。

5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

食物提供人体能量和体力活动所消耗的能量，如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式贮存，即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，导致能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人体需要保持食量与能量消耗之间的平衡，三餐分配要合理。

6.吃清淡少盐的膳食

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。世界卫生组织建议每人每日食盐用量以不超过6克为宜。

7．饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际场合人们往往会饮酒，高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，另外，醉酒也是导致事故及暴力增加的因素之一，过量地饮酒对个人健康和社会安定都是有害的。大学生应严禁酗酒，若非要饮酒可少量饮用低度酒。

8．吃清洁卫生、不变质的食物

（二）标准体重与体脂

Huenemann和Hampton等人对标准体重作了如下的定义：理想体重是由生命保险公司根据大量的体质调查资料中统计得出的死亡率最低的体重数值。当人体的脂肪量占机体体重的10%～15%时，就称之为“理想体重”；一般按计算公式所得的平均体重称为“标准体重”，二者相通，但也有人认为有区别。

1.标准体重的计算方法(www.chuimin.cn)

成人标准体重计算有多种公式，我国专家认为中国成人标准体重可使用下列公式：

标准体重（千克）＝身高（厘米）－ 100（适用165厘米以下者）

标准体重（千克）＝身高（厘米）－ 105（适用166－175厘米者）

标准体重（千克）＝身高（厘米）－ 110（适用176厘米以上者）

女性体重比男性相应组别减去2.5千克。胖瘦判定可参见表6-1。

表6-1　体重增减与胖瘦判定

2.胖瘦度的判定与测量

通常，我们将“体重过高”看成是“肥胖症”的同义词，实际上，它们并不是等同的。区别这两点是十分重要的。例如，一个球类运动员在他的最佳状态时，其体重与从标准体重表上查出的体重相比可能相对较高。就是说，他的体重可能明显的超过同等身高男子的平均体重，但其超出部分并非全是脂肪。所以，还应该考虑“身体成分”这一因素。身体成分是指一个人的体重中，有多少是脂肪，有多少是非脂肪性组织，如肌肉、骨骼、结缔组织等。

测定身体组成的方法有多种，较精确的方法是水下称重法，运用该方法可直接计算出身体的密度。知道身体密度就能推算出体重中脂肪与瘦体重所占比例。

从身体密度推算脂肪百分比的公式不少，国际上比较公认和推广应用的是Brozek公式：脂肪密度＝（4.570÷身体密度－4.142）×100。再从求出的脂肪百分比推算脂肪量和瘦体重：

脂肪量＝体重×身体脂肪%

瘦体重＝体重－脂肪量

另一种简易的方法是测量皮褶厚度来推算皮下脂肪的含量。皮褶厚度的测定通常采用皮褶测量仪或皮褶厚度计。测定时先用拇指和食指将皮褶提起，然后把测量仪器置于紧靠拇指和食指的皮褶上测定。

最常用的测定部位是身体背部及上臂部两点的皮褶厚度，背部测量点位于右肩胛骨下角的下方，上臂测量点位于右上臂肩峰点至挠骨点连线的中点肱三头肌肌腹处。

将上述两点皮褶厚度（单位：毫米）相加作为x，然后接受试者年龄性别分别代入下列公式求出身体密度：

男性：15—18岁身体密度＝1.0977－0.00146x

19岁以上身体密度＝1.0913－0.00116x

女性：15—18岁身体密度＝1.0931－0.00160x

19岁以上身体密度＝1.0897－0.00133x

将求得的身体密度代入Brozek上述公式即可求得体脂%、脂重量及瘦体重。也可参考皮褶厚度评价标准表（表6-2）评价胖瘦程度。

表6-2　皮褶厚度评价标准（毫米）

3.体脂与女性健康

女性体内脂肪含量的多少决定生殖器官的发育和月经初潮的时间。美国哈佛大学一位博士研究发现，女性月经初潮的时间及月经正常与否，主要取决于体内脂肪含量的多少。他研究了87名运动员和舞蹈演员，发现：有20人尽管年龄已达14岁以上，但仍未来月经；20人之中有9名已过18岁也无月经初潮。究其原因，可能是由于她们运动量较大，体内脂肪相对较少所致。研究指出，女性体脂总量若少于体重的17%以上，就会影响性器官的发育，进而推迟性成熟的时间，推迟月经来潮的时间。因此，要维持正常的月经及体内性激素水平，必须设法使女性体脂含量保持在22%以上。对那些正处于生长发育时期和体重并未超过正常标准的女性来说，减肥节食、限食脂肪摄入的做法是十分有害的。为了健康，女生的饮食切勿单一，适当吃些含脂肪高的食物将会使你更健美。

多元分析与探究：合理营养与体重控制

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